Nhóm cơ nào tốt nhất để tập luyện cùng nhau?
Không có cách nào đúng hay sai để tạo thói quen rèn luyện sức mạnh. Tuy nhiên, việc kết hợp một số nhóm cơ nhất định với nhau có thể giúp quá trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn.
Khi nhiều người nghĩ đến việc tập thể dục, họ nghĩ đến các bài tập aerobic như chạy bộ hoặc đạp xe. Những loại bài tập này rất quan trọng để tăng cường sức mạnh cho tim và phổi của bạn, nhưng một chương trình tập luyện hoàn chỉnh cũng nên bao gồm các bài tập sức mạnh, rèn luyện tính linh hoạt và rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.
Tập luyện sức mạnh thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe của xương, cơ và mô liên kết của bạn. Xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Lớp Hoa Kỳ Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh khuyến nghị rèn luyện sức mạnh hai lần trở lên mỗi tuần để có sức khỏe tối ưu.
Có nhiều cách để cấu trúc một chương trình rèn luyện sức mạnh, nhưng nhiều người thấy hữu ích khi kết hợp các nhóm cơ nhất định với nhau. Tập luyện các bộ phận cơ thể khác nhau vào những ngày khác nhau giúp cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các buổi tập và giúp bạn ngăn ngừa tập luyện quá sức.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét những nhóm cơ nào bạn có thể muốn kết hợp. Chúng tôi cũng sẽ cung cấp cho bạn các mẫu về cách bạn có thể thiết lập lịch đào tạo hàng tuần của mình.
Nhóm cơ
Có ba loại cơ trong cơ thể bạn: cơ tim, cơ trơn , và bộ xương. Cơ tim là cơ điều khiển trái tim của bạn. Cơ trơn kiểm soát các chức năng không tự nguyện như làm co mạch máu của bạn. Cơ xương là cơ mà bạn nhắm đến trong phòng tập giúp cơ thể bạn vận động. Họ bịa đặt về 40 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn.
Nhiều chuyên gia thể hình thường coi đây là những nhóm cơ chính trên cơ thể bạn:
Một số người còn chia các nhóm cơ này thành các loại cụ thể hơn như:
Hoạt động nhiều cơ
Ít bài tập thực sự chỉ cô lập một nhóm cơ. Ví dụ, bài tập gập bắp tay là một trong những bài tập phổ biến nhất để tăng cường sức mạnh cho bắp tay ở phía trước bắp tay của bạn. Tuy nhiên, một số cơ khác cũng giúp cơ thể bạn uốn cong ở khuỷu tay, bao gồm brachialis, nằm bên dưới bắp tay của bạn và brachioradialis, là một cơ lớn ở cẳng tay của bạn. Các cơ ổn định khác cần hỗ trợ vai và lõi của bạn để bạn có thể nâng tạ một cách hiệu quả.
Khi thiết kế chương trình của mình, bạn có thể thấy một số bài tập phù hợp với nhiều danh mục. Nói chung, càng có nhiều khớp uốn cong trong một bài tập thì bạn càng sử dụng nhiều nhóm cơ hơn.
Nên ghép cái gì với nhau?
Không có cách nào đúng để nhóm các cơ của bạn lại với nhau. Bạn có thể muốn thử nghiệm một vài cặp khác nhau cho đến khi tìm thấy cặp phù hợp nhất với mình. Nếu bạn đang tập luyện để có thể lực tổng quát, bạn có thể theo một chương trình cân bằng tất cả các nhóm cơ khác nhau. Nếu bạn đang tập luyện cho một môn thể thao, bạn có thể hưởng lợi từ việc tập trung vào một số nhóm cơ nhất định thường được sử dụng trong môn thể thao đó.
Nhiều người thấy việc ghép các nhóm cơ gần nhau sẽ hữu ích. Ví dụ: bạn có thể muốn kết hợp vai và cánh tay của mình với nhau vì nhiều bài tập, chẳng hạn như tập hàng, sử dụng cả hai bộ phận cơ thể.
Lợi ích chính của việc chia các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau là khả năng giúp mỗi cơ được nghỉ ngơi nhiều hơn. Ví dụ: nếu bạn đang tập luyện theo lịch trình hàng tuần và có một ngày tập chân mỗi tuần thì chân của bạn có bảy ngày để hồi phục giữa các buổi tập.
Ví dụ dành cho người mới bắt đầu
Dưới đây là một ví dụ về cách bạn có thể kết hợp các nhóm cơ của mình với nhau bằng cách sử dụng sáu nhóm cơ bản mà chúng tôi đã liệt kê ở trên:
Nếu bạn chỉ dự định nâng tạ hai lần mỗi tuần thì cách tốt để sắp xếp các bài tập của bạn có thể là:
Nếu bạn là người mới bắt đầu , bám sát sáu nhóm cơ cơ bản đó là đủ để xây dựng một kế hoạch tập luyện tuyệt vời có thể giúp bạn cải thiện thể lực.
Ví dụ dành cho người tập nâng cao
Nếu đã tập tạ được một thời gian, bạn có thể muốn nêu cụ thể hơn về các cơ mà mình nhắm tới khi xây dựng chương trình của mình.
Dưới đây là ví dụ về cách bạn có thể kết hợp các nhóm cơ bằng cách sử dụng các nhóm chi tiết hơn mà chúng tôi đã nêu:
Bạn không nhất thiết phải có bài tập riêng cho từng nhóm cơ. Ví dụ: động tác ngồi xổm sử dụng:
Lịch tập luyện
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên dành ít nhất hai ngày giữa các buổi tập để cơ thể có thời gian phục hồi. Nhiều người thấy họ thích rèn luyện sức mạnh ba lần một tuần.
Dưới đây là ví dụ về cách bạn có thể sắp xếp lịch trình hàng tuần của mình:
Thứ Hai: cánh tay và vai
Thứ Tư: tập chân
Thứ sáu: lưng, ngực , và cơ bụng
Các loại bài tập
Khi nghĩ đến việc rèn luyện sức mạnh, bạn có thể nghĩ bạn cần tạ hoặc tạ. Tuy nhiên, rèn luyện sức đề kháng có nhiều hình thức như:
Nếu bạn muốn đưa bài tập tạ tự do vào chương trình của mình, bạn nên tập trung vào mức tạ mà bạn có thể nâng thoải mái trong 12 đến 15 lần lặp lại. Khi khỏe hơn, bạn có thể giảm số lần lặp lại và tăng mức tạ.
Các bài tập nhắm vào các cơ nhất định
Dưới đây là ví dụ về một số bài tập bạn có thể thực hiện để nhắm vào từng nhóm cơ.
Ngực
Lưng
Cánh tay
Bụng
Chân
Vai
Khi nào nên nói chuyện với một chuyên gia
Mặc dù một số người thích tự do tạo kế hoạch tập luyện của riêng mình, bạn cũng có thể thấy rằng bạn muốn làm việc với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc chuyên gia thể dục khác. Huấn luyện viên cá nhân có thể chỉ cho bạn cách thực hiện các bài tập với kỹ thuật phù hợp để bạn có thể tự mình thực hiện chúng một cách an toàn sau này.
Một số người nhận thấy việc thuê huấn luyện viên cá nhân giúp họ duy trì động lực và khiến việc tập luyện trở nên thú vị hơn. Huấn luyện viên có thể giúp bạn có trách nhiệm và đảm bảo rằng bạn đang tập luyện ở cường độ phù hợp với mức thể chất hiện tại của mình.
Điểm mấu chốt
Có nhiều cách để bạn có thể sắp xếp bài tập hàng tuần của mình để đạt được kết quả. Nhiều người thấy hữu ích khi chia các bài tập rèn luyện sức mạnh theo nhóm cơ để cơ bắp có thêm thời gian phục hồi. Bạn nên cho bản thân nghỉ ngơi hai ngày giữa các buổi tập rèn luyện sức mạnh để tránh tập luyện quá sức.
Nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập thể dục, có rất nhiều bài tập rèn luyện sức mạnh tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện tại nhà bằng cách sử dụng các vật dụng gia đình, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể.
Trước mỗi buổi tập rèn luyện sức mạnh, bạn nên dành ít nhất 10 phút để khởi động và tập trung vào kỹ thuật tốt.
Đã đăng : 2023-12-14 08:56
Đọc thêm
- 5 lầm tưởng về mụn trứng cá và chế độ ăn kiêng mà chúng ta có thể ngừng tin tưởng, theo…
- Vết cắn của mạt bụi trông như thế nào và cách loại bỏ chúng
- 11 máy theo dõi thể dục tốt nhất
- Bác sĩ Anthony Fauci hồi phục tại nhà sau khi nhập viện vì virus West Nile
- Trầm cảm và gia đình quân nhân
- Chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm các triệu chứng của Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) không?
Tuyên bố từ chối trách nhiệm
Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.
Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.
Từ khóa phổ biến
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions