Teljes értékű élelmiszerek, növényi alapú étrend: Részletes útmutató kezdőknek
A teljes értékű élelmiszerek és a növényi alapú étrendek előnyben részesítik a növényi élelmiszereket, és minimalizálják a feldolgozott összetevőket és állati eredetű termékeket. Ez az étkezési minta környezetbarát, és számos egészségügyi előnnyel járhat.
Sok érv szól arról, hogy melyik étrend a legjobb az Ön számára.
Mindazonáltal az egészségügyi és wellness közösségek egyetértenek abban, hogy a friss, teljes összetevőket hangsúlyozó és a feldolgozott élelmiszerek minimalizálását célzó diéták jobbak az általános jólét szempontjából.
A teljes értékű élelmiszereket tartalmazó növényi alapú étrend éppen ezt teszi.
A minimálisan feldolgozott élelmiszerekre összpontosít, és előnyben részesíti a növényeket. Tanulmányok kimutatták, hogy a növényi alapú étrend hatékonyan serkenti a fogyást és javítja az egészséget (1, 2).
Ez a cikk áttekint mindent, amit a teljes értékű élelmiszereket tartalmazó, növényi alapú étrendről tudni kell, beleértve annak lehetséges egészségügyi előnyeit, ennivaló ételeket és egy mintaétkezési tervet.
Megosztás a Pinteresten Nadine Greeff/StocksyMi az a teljes értékű, növényi alapú étrend?
Nincs egyértelmű definíciója annak, hogy mi minősül teljes értékű, növényi alapú étrendnek (WFPB diéta). A WFPB-diéta nem feltétlenül meghatározott étrend – ez inkább egy életmód.
Ez azért van, mert a növényi alapú étrendek nagymértékben változhatnak attól függően, hogy egy személy milyen mértékben tartalmaz állati eredetű termékeket az étrendjében.
p>
A teljes értékű, növényi alapú étrend alapelvei a következők:
Ezen okok miatt , ezt az étrendet gyakran összekeverik a vegán vagy vegetáriánus étrenddel. Bár ezek az étrendek bizonyos tekintetben hasonlóak, nem ugyanazok.
A vegán étrendet követő emberek tartózkodnak minden állati eredetű termék fogyasztásától, beleértve a tejtermékeket, a húst, a baromfit, a tenger gyümölcseit, a tojást és a mézet. A vegetáriánusok minden húst és baromfit kizárnak étrendjükből, de néhány vegetáriánus tojást, tenger gyümölcseit vagy tejterméket eszik (3).
A WFPB-diéta viszont rugalmasabb. A követők főként növényeket esznek, de az állati eredetű termékek nincsenek korlátozva.
Míg az egyik WFPB-diétát követő személy nem ehet állati eredetű termékeket, egy másik kis mennyiségű tojást, baromfit, tenger gyümölcseit, húst vagy tejterméket fogyaszthat.
ÖsszefoglalóAz egész -ételek, növényi alapú étrend a növényi alapú ételeket helyezi előtérbe, miközben minimalizálja az állati eredetű termékeket és a feldolgozott termékeket.
Segíthet a fogyásban és javítsa egészségi állapotát
Az elhízás járványos méretű probléma. Valójában a becslések szerint a felnőttek közel 31%-a túlsúlyos, míg több mint 42%-a elhízott (4).
Szerencsére az étrendi és életmódbeli változtatások elősegíthetik a fogyást és tartós hatás az egészségre.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a növényi alapú étrend jótékony hatással van a fogyásra.
A WFPB-diéta magas rosttartalma a feldolgozott élelmiszerek kizárásával együtt nyerő kombináció a felesleges kilók leadásához .
12, több mint 1100 ember bevonásával készült tanulmány áttekintése azt találta, hogy a növényi alapú étrendet folytatók átlagosan 18 hét alatt lényegesen többet fogytak – körülbelül 4,5 fontot (2 kilogrammot) –, mint a nem vegetáriánus étrendhez tartozók (5).
Az egészséges növényi alapú étkezési minta elfogadása hosszú távon is segíthet a súlycsökkentésben.
Egy 65 túlsúlyos vagy elhízott ember bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy a WFPB-diétát követők jelentősen többet fogytak, mint a kontrollcsoport, és ezt a 25 font (11,5 kg) súlycsökkenést 1 éves követés alatt sikerült fenntartani. felfutási időszak (6).
Az azonban nem világos, hogy a kontrollcsoport kapott-e táplálkozási tanácsokat, vagy módosítottak-e az étrendjén (6).
Ettől függetlenül a WFPB-diéta során nem engedélyezett feldolgozott élelmiszerek (például szóda, cukorka, gyorsétterem és finomított gabonafélék) egyszerű kiiktatása önmagában is hatékony fogyókúrás eszköz (7, 8).
ÖsszefoglalásSzámos tanulmány kimutatta, hogy a teljes értékű, növényi alapú étrend hatékony a fogyásban. Hosszú távon is segíthetnek a fogyás fenntartásában.
Számos egészségügyi állapotra előnyös
A teljes értékű, növényi alapú étrend elfogadása nemcsak a derékbőségnek kedvez, hanem csökkenti a kockázatot és bizonyos krónikus betegségek tüneteit is.
Szívbetegség
A WFPB-diéták talán egyik legismertebb előnye, hogy egészségesek a szívre.
Azonban az étrendben szereplő élelmiszerek minősége és típusai számítanak.
Egy kiterjedt, több mint 200 000 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy azok, akik zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag, egészséges növényi alapú étrendet követtek , hüvelyesek és dióféléknél lényegesen kisebb volt a szívbetegség kialakulásának kockázata, mint a nem növényi alapú étrendet követőknél (9).
A kevésbé tápláló növényi alapú étrend azonban, amely cukros italokat, gyümölcsleveket és finomított gabonákat tartalmazott, a szívbetegségek enyhén megnövekedett kockázatával járt együtt (9).
Hasonlóan számos más tanulmány is azt sugallja, hogy az emberek az egészséges növényi alapú étrend követése esetén alacsonyabb a szívbetegség kockázata, mint a húsevőknél (10, 11).
A megfelelő ételek fogyasztása kritikus fontosságú a szívbetegségek megelőzésében, ha növényi alapú étrendet követünk, ezért a WFPB-diéta betartása a legjobb választás.
Rák
A kutatások azt sugallják, hogy a növényi alapú étrend betartása csökkentheti bizonyos ráktípusok kockázatát.
Egy több mint 76 000 ember bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy az egészséges növényi alapú étrend a mellrák alacsonyabb kockázatával járhat (12).
Hasonlóan egy másik közelmúltbeli tanulmány kimutatta, hogy a tápláló növények nagyobb fogyasztása A alapú élelmiszerek csökkentik a prosztatarák agresszív formáinak kockázatát, különösen a 65 év alatti férfiaknál (13).
Továbbá egy 2022-es áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a növényi alapú étrend az emésztőrendszeri rákos megbetegedések, köztük a hasnyálmirigy-, vastagbél-, végbél- és vastagbélrák alacsonyabb kockázatához köthető (14).
Kognitív hanyatlás
Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy a zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend lassíthatja vagy megelőzheti a kognitív hanyatlást és az Alzheimer-kórt idősebb felnőtteknél.
A növényi alapú étrend több növényi vegyületet és antioxidánst tartalmaz, ami egyes kémcsöveken és állatokon végzett vizsgálatok szerint lassíthatja az Alzheimer-kór progresszióját és visszafordíthatja a kognitív hiányosságokat (15).
Számos tanulmányban a gyümölcsök és zöldségek magasabb bevitele erősen összefüggésbe hozható a kognitív hanyatlás csökkenésével.
Kilenc, több mint 31 000 ember bevonásával készült tanulmány áttekintése megállapította, hogy a több gyümölcs és zöldség fogyasztása 20%-kal csökkenti a kognitív károsodás vagy demencia kialakulásának kockázatát (16).
Más tanulmányok itt: idősebb felnőttek azt találták, hogy a növényi táplálkozási szokások a kognitív károsodások csökkent kockázatával, valamint az agyműködés lassabb hanyatlásával járhatnak (17, 18).
Cukorbetegség
A WFPB-diéta hatékony eszköz lehet a cukorbetegség kialakulásának kockázatának kezelésében és csökkentésében.
Egy több mint 200 000 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy azok, akik betartották az egészséges növényi alapú étkezési mintát, 34%-kal alacsonyabb a cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik egészségtelen, nem növényi alapú étrendet követtek (19).
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a növényi alapú étrend jótékony hatású lehet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében, különösen, ha tápláló növényi alapú ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és hüvelyeseket tartalmaznak (20).
Emellett a növényi alapú étrendről kimutatták, hogy javítja a cukorbetegek vércukorszintjét, testsúlyát és koleszterinszintjét (21).
ÖsszefoglalóA teljes értékű, növényi alapú étrend követése csökkentheti a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, a kognitív hanyatlás és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A teljes értékű élelmiszereket tartalmazó növényi alapú étrend jót tesz a bolygónak
A növényi alapú étrendre váltás nem csak az egészségednek tesz jót, hanem segíthet a környezet védelmében is , valamint.
A növényi alapú étrendet követők kisebb környezeti lábnyommal járhatnak.
A fenntartható étkezési szokások elfogadása segíthet csökkenteni az üvegházhatású gázok kibocsátását, a vízfogyasztást és az üzemi gazdálkodásra használt földterületet, amelyek mind a globális felmelegedés tényezői. és környezetromlás.
63 tanulmány áttekintése kimutatta, hogy a legnagyobb környezeti előnyök a legkevesebb állati eredetű táplálékot tartalmazó étrendek, például a vegán, vegetáriánus és pescatárius étrendek esetében tapasztalhatók.
A tanulmány szerint egy 70 Az üvegházhatást okozó gázok kibocsátásának és a földhasználatnak %-os csökkentése, valamint a vízfelhasználás 50%-os csökkentése érhető el a nyugati táplálkozási minták fenntarthatóbb, növényi alapú táplálkozási mintákra való átállításával (22).
Sőt, az állati termékek számának csökkentése az étrendben és a helyi, fenntartható termékek vásárlása elősegíti a helyi gazdaság fellendítését, és csökkenti a gyári gazdálkodástól való függőséget, amely egy nem fenntartható élelmiszer-előállítási módszer (23).
ÖsszefoglalásA helyi összetevőket hangsúlyozó növényi alapú étrendek környezetbarátabbak, mint azok a diéták, amelyek nagymértékben támaszkodnak tömegesen előállított állati termékekre és termelésre.
Teljes értékű, növényi alapú étrend mellett fogyasztható ételek
A reggelitől a tojástól és a szalonnától a vacsora steakig sok ember számára az állati eredetű termékek állnak a legtöbb étkezés középpontjában.
Amikor növényi alapú étrendre váltunk, az étkezésnek a növényi alapú élelmiszerekre kell összpontosítania. .
Ha állati eredetű élelmiszereket fogyasztanak, azokat kisebb mennyiségben kell enni, ügyelve a termék minőségére.
Az olyan élelmiszereket, mint a tejtermékek, a tojás, a baromfi, a hús és a tenger gyümölcsei, többet kell használni a növényi alapú étkezés kiegészítése, nem pedig a fő fókuszpont.
Teljes élelmiszereket tartalmazó, növényi alapú bevásárlólista
Ha növényi alapú étrendjét állati termékekkel egészíti ki, válasszon minőségi termékeket az élelmiszerboltokból, vagy ami még jobb, vásárolja meg őket a helyi farmokról.
Példák a mértékkel fogyasztható állati termékekre:
Bár hagyományos állati eredetű termékeket is fogyaszthat, egyesek környezetvédelmi okokból vagy személyes preferenciákból választhatnak legelőn nevelt, füves, vadon fogott vagy biotermékeket.
ÖsszefoglalásAz egészséges, WFPB étrendnek a növényi élelmiszerekre kell összpontosítania, mint például a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak. Ha állati eredetű termékeket fogyasztunk, azokat kisebb mennyiségben kell enni a növényi eredetű élelmiszerekhez képest.
Kerülendő vagy minimálisra csökkentendő élelmiszerek ezt a diétát
A WFPB diéta egy olyan étkezési mód, amely az élelmiszerek legtermészetesebb formájú fogyasztására összpontosít. Ez azt jelenti, hogy az erősen feldolgozott élelmiszerek ki vannak zárva.
Élelmiszerek vásárlásakor koncentráljon a friss élelmiszerekre, és címkével ellátott élelmiszerek vásárlásakor törekedjen a lehető legkevesebb összetevőt tartalmazó termékekre.
Élelmiszerek kerülendő
Minimálisra csökkentendő élelmiszerek
Noha az egészséges állati eredetű élelmiszerek beépíthetők a WFPB étrendbe, ezeket minimálisra kell csökkenteni. Ide tartoznak:
A WFPB-diéta betartása esetén a magasan feldolgozott élelmiszereket kerülni kell, és minimalizálni kell az állati eredetű termékeket.
Mintaétkezési terv
A teljes értékű, növényi alapú étrendre való átállás nem kell, hogy kihívást jelentsen.
A következő 1 hetes menü segíthet felkészíteni a sikerre. Kis számú állati eredetű terméket tartalmaz, de Ön dönti el, hogy milyen mértékben vesz fel állati eredetű élelmiszereket az étrendjébe.
Hétfő
Kedd
Szerda
Csütörtök
Péntek
szombat
Vasárnap
Amint látja, a teljes értékű, növényi alapú étrend ötlete az állati eredetű termékek takarékos felhasználása.
Azonban sok WFPB-diétát követő ember több vagy kevesebb állati eredetű terméket eszik sajátos táplálkozási szükségleteiktől és preferenciáiktól függően.
ÖsszefoglalásSokféle finom ételt élvezhet, ha követi teljes értékű élelmiszerek, növényi alapú étrend. A fenti menü segíthet az indulásban.
A lényeg
A teljes értékű, növényi alapú étrend olyan étkezési mód, amely a növényi ételeket ünnepli, és minimálisra csökkenti az állati eredetű termékeket és a magasan feldolgozott élelmiszereket.
A növényi alapú étrendet számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe. , beleértve a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, az elhízás, a cukorbetegség és a kognitív hanyatlás kockázatának csökkentését.
Emellett a növényi alapú étrendre való átállás kiváló választás a bolygó számára.
A teljes értékű élelmiszerek típusától függetlenül a növényi alapú étrendet választja, ezt az étkezési módot biztosan javítja az egészségét.
Elküldve : 2024-08-29 10:50
Olvass tovább
- Rekordmagasságot ért el a globális tbc-s esetek száma, a tbc lett a fertőző betegségek legfőbb gyilkosa
- Kritikus állapotban madárinfluenzával kórházba került kanadai tini
- Az Egyesült Királyság az új Mpox-változat első Afrikán kívüli klaszteréről számolt be
- A jelentés régiónként nagy különbségeket állapít meg az amerikaiak jólétében
- A prosztatarákban szenvedő idősebb férfiak gyakori túlkezelése
- A McDonald's Quarter Pounder marhapogácsák nem az E. coli-fertőzés forrása
Felelősség kizárása
Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.
Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.
Népszerű kulcsszavak
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions