Teljes értékű élelmiszerek, növényi alapú étrend: Részletes útmutató kezdőknek

A teljes értékű élelmiszerek és a növényi alapú étrendek előnyben részesítik a növényi élelmiszereket, és minimalizálják a feldolgozott összetevőket és állati eredetű termékeket. Ez az étkezési minta környezetbarát, és számos egészségügyi előnnyel járhat.

Sok érv szól arról, hogy melyik étrend a legjobb az Ön számára.

Mindazonáltal az egészségügyi és wellness közösségek egyetértenek abban, hogy a friss, teljes összetevőket hangsúlyozó és a feldolgozott élelmiszerek minimalizálását célzó diéták jobbak az általános jólét szempontjából.

A teljes értékű élelmiszereket tartalmazó növényi alapú étrend éppen ezt teszi.

A minimálisan feldolgozott élelmiszerekre összpontosít, és előnyben részesíti a növényeket. Tanulmányok kimutatták, hogy a növényi alapú étrend hatékonyan serkenti a fogyást és javítja az egészséget (1, 2).

Ez a cikk áttekint mindent, amit a teljes értékű élelmiszereket tartalmazó, növényi alapú étrendről tudni kell, beleértve annak lehetséges egészségügyi előnyeit, ennivaló ételeket és egy mintaétkezési tervet.

Mi az a teljes értékű, növényi alapú étrend?

Nincs egyértelmű definíciója annak, hogy mi minősül teljes értékű, növényi alapú étrendnek (WFPB diéta). A WFPB-diéta nem feltétlenül meghatározott étrend – ez inkább egy életmód.

Ez azért van, mert a növényi alapú étrendek nagymértékben változhatnak attól függően, hogy egy személy milyen mértékben tartalmaz állati eredetű termékeket az étrendjében.

p>

A teljes értékű, növényi alapú étrend alapelvei a következők:

Ezen okok miatt , ezt az étrendet gyakran összekeverik a vegán vagy vegetáriánus étrenddel. Bár ezek az étrendek bizonyos tekintetben hasonlóak, nem ugyanazok.

A vegán étrendet követő emberek tartózkodnak minden állati eredetű termék fogyasztásától, beleértve a tejtermékeket, a húst, a baromfit, a tenger gyümölcseit, a tojást és a mézet. A vegetáriánusok minden húst és baromfit kizárnak étrendjükből, de néhány vegetáriánus tojást, tenger gyümölcseit vagy tejterméket eszik (3).

A WFPB-diéta viszont rugalmasabb. A követők főként növényeket esznek, de az állati eredetű termékek nincsenek korlátozva.

Míg az egyik WFPB-diétát követő személy nem ehet állati eredetű termékeket, egy másik kis mennyiségű tojást, baromfit, tenger gyümölcseit, húst vagy tejterméket fogyaszthat.

Az egész -ételek, növényi alapú étrend a növényi alapú ételeket helyezi előtérbe, miközben minimalizálja az állati eredetű termékeket és a feldolgozott termékeket.

Segíthet a fogyásban és javítsa egészségi állapotát

Az elhízás járványos méretű probléma. Valójában a becslések szerint a felnőttek közel 31%-a túlsúlyos, míg több mint 42%-a elhízott (4).

Szerencsére az étrendi és életmódbeli változtatások elősegíthetik a fogyást és tartós hatás az egészségre.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a növényi alapú étrend jótékony hatással van a fogyásra.

A WFPB-diéta magas rosttartalma a feldolgozott élelmiszerek kizárásával együtt nyerő kombináció a felesleges kilók leadásához .

12, több mint 1100 ember bevonásával készült tanulmány áttekintése azt találta, hogy a növényi alapú étrendet folytatók átlagosan 18 hét alatt lényegesen többet fogytak – körülbelül 4,5 fontot (2 kilogrammot) –, mint a nem vegetáriánus étrendhez tartozók (5).

Az egészséges növényi alapú étkezési minta elfogadása hosszú távon is segíthet a súlycsökkentésben.

Egy 65 túlsúlyos vagy elhízott ember bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy a WFPB-diétát követők jelentősen többet fogytak, mint a kontrollcsoport, és ezt a 25 font (11,5 kg) súlycsökkenést 1 éves követés alatt sikerült fenntartani. felfutási időszak (6).

Az azonban nem világos, hogy a kontrollcsoport kapott-e táplálkozási tanácsokat, vagy módosítottak-e az étrendjén (6).

Ettől függetlenül a WFPB-diéta során nem engedélyezett feldolgozott élelmiszerek (például szóda, cukorka, gyorsétterem és finomított gabonafélék) egyszerű kiiktatása önmagában is hatékony fogyókúrás eszköz (7, 8).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a teljes értékű, növényi alapú étrend hatékony a fogyásban. Hosszú távon is segíthetnek a fogyás fenntartásában.

Számos egészségügyi állapotra előnyös

A teljes értékű, növényi alapú étrend elfogadása nemcsak a derékbőségnek kedvez, hanem csökkenti a kockázatot és bizonyos krónikus betegségek tüneteit is.

Szívbetegség

A WFPB-diéták talán egyik legismertebb előnye, hogy egészségesek a szívre.

Azonban az étrendben szereplő élelmiszerek minősége és típusai számítanak.

Egy kiterjedt, több mint 200 000 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy azok, akik zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag, egészséges növényi alapú étrendet követtek , hüvelyesek és dióféléknél lényegesen kisebb volt a szívbetegség kialakulásának kockázata, mint a nem növényi alapú étrendet követőknél (9).

A kevésbé tápláló növényi alapú étrend azonban, amely cukros italokat, gyümölcsleveket és finomított gabonákat tartalmazott, a szívbetegségek enyhén megnövekedett kockázatával járt együtt (9).

Hasonlóan számos más tanulmány is azt sugallja, hogy az emberek az egészséges növényi alapú étrend követése esetén alacsonyabb a szívbetegség kockázata, mint a húsevőknél (10, 11).

A megfelelő ételek fogyasztása kritikus fontosságú a szívbetegségek megelőzésében, ha növényi alapú étrendet követünk, ezért a WFPB-diéta betartása a legjobb választás.

Rák

A kutatások azt sugallják, hogy a növényi alapú étrend betartása csökkentheti bizonyos ráktípusok kockázatát.

Egy több mint 76 000 ember bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy az egészséges növényi alapú étrend a mellrák alacsonyabb kockázatával járhat (12).

Hasonlóan egy másik közelmúltbeli tanulmány kimutatta, hogy a tápláló növények nagyobb fogyasztása A alapú élelmiszerek csökkentik a prosztatarák agresszív formáinak kockázatát, különösen a 65 év alatti férfiaknál (13).

Továbbá egy 2022-es áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a növényi alapú étrend az emésztőrendszeri rákos megbetegedések, köztük a hasnyálmirigy-, vastagbél-, végbél- és vastagbélrák alacsonyabb kockázatához köthető (14).

Kognitív hanyatlás

Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy a zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend lassíthatja vagy megelőzheti a kognitív hanyatlást és az Alzheimer-kórt idősebb felnőtteknél.

A növényi alapú étrend több növényi vegyületet és antioxidánst tartalmaz, ami egyes kémcsöveken és állatokon végzett vizsgálatok szerint lassíthatja az Alzheimer-kór progresszióját és visszafordíthatja a kognitív hiányosságokat (15).

Számos tanulmányban a gyümölcsök és zöldségek magasabb bevitele erősen összefüggésbe hozható a kognitív hanyatlás csökkenésével.

Kilenc, több mint 31 000 ember bevonásával készült tanulmány áttekintése megállapította, hogy a több gyümölcs és zöldség fogyasztása 20%-kal csökkenti a kognitív károsodás vagy demencia kialakulásának kockázatát (16).

Más tanulmányok itt: idősebb felnőttek azt találták, hogy a növényi táplálkozási szokások a kognitív károsodások csökkent kockázatával, valamint az agyműködés lassabb hanyatlásával járhatnak (17, 18).

Cukorbetegség

A WFPB-diéta hatékony eszköz lehet a cukorbetegség kialakulásának kockázatának kezelésében és csökkentésében.

Egy több mint 200 000 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy azok, akik betartották az egészséges növényi alapú étkezési mintát, 34%-kal alacsonyabb a cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik egészségtelen, nem növényi alapú étrendet követtek (19).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a növényi alapú étrend jótékony hatású lehet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében, különösen, ha tápláló növényi alapú ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és hüvelyeseket tartalmaznak (20).

Emellett a növényi alapú étrendről kimutatták, hogy javítja a cukorbetegek vércukorszintjét, testsúlyát és koleszterinszintjét (21).

A teljes értékű, növényi alapú étrend követése csökkentheti a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, a kognitív hanyatlás és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A teljes értékű élelmiszereket tartalmazó növényi alapú étrend jót tesz a bolygónak

A növényi alapú étrendre váltás nem csak az egészségednek tesz jót, hanem segíthet a környezet védelmében is , valamint.

A növényi alapú étrendet követők kisebb környezeti lábnyommal járhatnak.

A fenntartható étkezési szokások elfogadása segíthet csökkenteni az üvegházhatású gázok kibocsátását, a vízfogyasztást és az üzemi gazdálkodásra használt földterületet, amelyek mind a globális felmelegedés tényezői. és környezetromlás.

63 tanulmány áttekintése kimutatta, hogy a legnagyobb környezeti előnyök a legkevesebb állati eredetű táplálékot tartalmazó étrendek, például a vegán, vegetáriánus és pescatárius étrendek esetében tapasztalhatók.

A tanulmány szerint egy 70 Az üvegházhatást okozó gázok kibocsátásának és a földhasználatnak %-os csökkentése, valamint a vízfelhasználás 50%-os csökkentése érhető el a nyugati táplálkozási minták fenntarthatóbb, növényi alapú táplálkozási mintákra való átállításával (22).

Sőt, az állati termékek számának csökkentése az étrendben és a helyi, fenntartható termékek vásárlása elősegíti a helyi gazdaság fellendítését, és csökkenti a gyári gazdálkodástól való függőséget, amely egy nem fenntartható élelmiszer-előállítási módszer (23).

A helyi összetevőket hangsúlyozó növényi alapú étrendek környezetbarátabbak, mint azok a diéták, amelyek nagymértékben támaszkodnak tömegesen előállított állati termékekre és termelésre.

Teljes értékű, növényi alapú étrend mellett fogyasztható ételek

A reggelitől a tojástól és a szalonnától a vacsora steakig sok ember számára az állati eredetű termékek állnak a legtöbb étkezés középpontjában.

Amikor növényi alapú étrendre váltunk, az étkezésnek a növényi alapú élelmiszerekre kell összpontosítania. .

Ha állati eredetű élelmiszereket fogyasztanak, azokat kisebb mennyiségben kell enni, ügyelve a termék minőségére.

Az olyan élelmiszereket, mint a tejtermékek, a tojás, a baromfi, a hús és a tenger gyümölcsei, többet kell használni a növényi alapú étkezés kiegészítése, nem pedig a fő fókuszpont.

Teljes élelmiszereket tartalmazó, növényi alapú bevásárlólista

Ha növényi alapú étrendjét állati termékekkel egészíti ki, válasszon minőségi termékeket az élelmiszerboltokból, vagy ami még jobb, vásárolja meg őket a helyi farmokról.

Példák a mértékkel fogyasztható állati termékekre:

Bár hagyományos állati eredetű termékeket is fogyaszthat, egyesek környezetvédelmi okokból vagy személyes preferenciákból választhatnak legelőn nevelt, füves, vadon fogott vagy biotermékeket.