อาหารทั้งมื้อและอาหารจากพืช: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นโดยละเอียด

ติดตาม Drugslib ได้ที่

อาหารทั้งมื้อและอาหารจากพืชจะจัดลำดับความสำคัญของอาหารจากพืชและลดส่วนผสมที่แปรรูปและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ให้เหลือน้อยที่สุด รูปแบบการกินนี้เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมและอาจเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

มีข้อโต้แย้งมากมายว่าอาหารชนิดใดดีที่สุดสำหรับคุณ

อย่างไรก็ตาม ชุมชนด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีเห็นพ้องต้องกันว่าอาหารที่เน้นส่วนผสมที่สดใหม่ทั้งหมด และลดอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุดนั้นดีกว่าเพื่อสุขภาพโดยรวม

อาหารทั้งมื้อที่เน้นพืชเป็นหลักทำเช่นนั้น

เน้นที่อาหารแปรรูปน้อยที่สุดและจัดลำดับความสำคัญของพืช การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารจากพืชมีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ (1, 2).

บทความนี้จะทบทวนทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารไม่แปรรูปที่เน้นพืชเป็นหลัก รวมถึงประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นต่อสุขภาพ อาหารที่รับประทานและแผนการรับประทานอาหารตัวอย่าง

อาหารเพื่อสุขภาพแชร์บน Pinterest Nadine Greeff/Stocksy

อาหารทั้งมื้อที่เน้นพืชเป็นหลักคืออะไร

ไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจนของสิ่งที่ถือเป็นอาหารทั้งมื้อและเน้นพืชเป็นหลัก (อาหาร WFPB) อาหารของ WFPB ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่กำหนดไว้ แต่เป็นวิถีชีวิตมากกว่า

นี่เป็นเพราะว่าอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจแตกต่างกันอย่างมาก ขึ้นอยู่กับขอบเขตที่บุคคลรวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไว้ในอาหารของตน

อย่างไรก็ตาม หลักการพื้นฐานของอาหารทั้งส่วนที่เน้นพืชเป็นหลักมีดังนี้:

  • เน้นอาหารทั้งส่วนที่แปรรูปน้อยที่สุด
  • จำกัดหรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์
  • มุ่งเน้นไปที่พืช รวมถึงผัก ผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช และถั่ว ซึ่งควรเป็นส่วนใหญ่ของสิ่งที่คุณกิน
  • ไม่รวมอาหารที่ผ่านการขัดสี เช่น น้ำตาลที่เติมเข้าไป แป้งขาว และน้ำมันแปรรูป
  • ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคุณภาพอาหาร โดยมีผู้เสนออาหาร WFPB จำนวนมากที่ส่งเสริมอาหารออร์แกนิกจากท้องถิ่นทุกครั้งที่เป็นไปได้

    • ด้วยเหตุผลเหล่านี้ อาหารประเภทนี้มักสับสนกับอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ แม้ว่าจะคล้ายกันในบางแง่ แต่การรับประทานอาหารเหล่านี้ก็ไม่เหมือนกัน

    ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะงดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ใดๆ รวมถึงนม เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ไข่ และน้ำผึ้ง ผู้ที่เป็นมังสวิรัติไม่นับเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกทุกชนิดจากอาหารของตน แต่ผู้เป็นมังสวิรัติบางคนรับประทานไข่ อาหารทะเล หรือนม (3).

    ในทางกลับกัน อาหาร WFPB มีความยืดหยุ่นมากกว่า ผู้ติดตามกินพืชเป็นส่วนใหญ่ แต่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ก็ไม่จำกัด

    แม้ว่าคนหนึ่งที่รับประทานอาหารตาม WFPB อาจไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่อีกคนหนึ่งอาจกินไข่ สัตว์ปีก อาหารทะเล เนื้อสัตว์ หรือนมในปริมาณเล็กน้อย

    สรุป

    ทั้งหมด -อาหาร อาหารจากพืชเน้นอาหารจากพืชพร้อมทั้งลดผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารแปรรูป

    สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ และปรับปรุงสุขภาพของคุณ

    โรคอ้วนเป็นปัญหาของสัดส่วนการแพร่ระบาด ในความเป็นจริง มีการประมาณการว่าเกือบ 31% ของผู้ใหญ่มีน้ำหนักเกิน ในขณะที่มากกว่า 42% เป็นโรคอ้วน (4).

    โชคดีที่การเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตสามารถช่วยลดน้ำหนักได้และมี ผลกระทบที่ยั่งยืนต่อสุขภาพ

    การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารจากพืชมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

    ปริมาณเส้นใยสูงของอาหาร WFPB พร้อมด้วยการยกเว้นอาหารแปรรูปเป็นส่วนผสมที่ได้ผลดีในการลดน้ำหนักส่วนเกิน .

    การทบทวนการศึกษา 12 ชิ้นที่รวมผู้คนมากกว่า 1,100 คน พบว่าผู้ที่ได้รับมอบหมายให้รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบจะลดน้ำหนักได้มากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ — ประมาณ 4.5 ปอนด์ (ปอนด์) หรือ 2 กิโลกรัม (กก.) โดยเฉลี่ย 18 สัปดาห์ — มากกว่า ผู้ที่ได้รับมอบหมายให้รับประทานอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ (5).

    การใช้รูปแบบการกินจากพืชเพื่อสุขภาพอาจช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะยาว

    การศึกษาในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจำนวน 65 ราย พบว่าผู้ที่ได้รับอาหาร WFPB ลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญ และสามารถรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ 25 ปอนด์ (11.5 กก.) ในระยะเวลา 1 ปีตามมา- ระยะเวลาเพิ่มขึ้น (6).

    อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่ากลุ่มควบคุมได้รับคำแนะนำด้านโภชนาการหรือเปลี่ยนแปลงอาหารของตนหรือไม่ (6)

    อย่างไรก็ตาม การตัดอาหารแปรรูปที่ไม่ได้รับอนุญาตในอาหารของ WFPB เช่น น้ำอัดลม ลูกอม อาหารจานด่วน และธัญพืชขัดสีออกไป ก็เป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่ทรงพลังในตัวมันเอง (7, 8)

    สรุป

    การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ในระยะยาว

    มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

    การเลือกทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักไม่เพียงแต่เป็นประโยชน์ต่อรอบเอวของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงและลดอาการของโรคเรื้อรังบางชนิดได้อีกด้วย

    โรคหัวใจ

    บางทีประโยชน์ที่รู้จักกันดีที่สุดประการหนึ่งของอาหาร WFPB ก็คือมีประโยชน์ต่อหัวใจ

    อย่างไรก็ตาม คุณภาพและประเภทของอาหารที่รวมอยู่ในการควบคุมอาหาร

    การศึกษาขนาดใหญ่ในผู้คนมากกว่า 200,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักเพื่อสุขภาพซึ่งอุดมไปด้วยผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และถั่วเปลือกแข็งมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจต่ำกว่าการรับประทานอาหารที่ไม่เน้นพืชเป็นหลักอย่างมีนัยสำคัญ (9).

    อย่างไรก็ตาม อาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยซึ่งรวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล น้ำผลไม้ และธัญพืชขัดสี มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยของโรคหัวใจ (9)

    ในทำนองเดียวกัน การศึกษาอื่นๆ อีกหลายประการแนะนำว่าผู้คน การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักอาจมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่กินเนื้อสัตว์ (10, 11)

    การบริโภคอาหารประเภทที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจเมื่อรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารตาม WFPB จึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

    มะเร็ง

    การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางประเภทได้

    การศึกษาในผู้คนมากกว่า 76,000 คนพบว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักเพื่อสุขภาพอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านม (12).

    ในทำนองเดียวกัน การศึกษาล่าสุดอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น อาหารที่มีพื้นฐานหลักมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งต่อมลูกหมากในรูปแบบลุกลาม โดยเฉพาะในผู้ชายอายุต่ำกว่า 65 ปี (13)

    นอกจากนี้ การทบทวนในปี 2022 ยังสรุปว่าอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งระบบย่อยอาหาร รวมถึงมะเร็งตับอ่อน มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งทวารหนัก และมะเร็งลำไส้ใหญ่ (14).

    การรับรู้ลดลง

    การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้อาจช่วยชะลอหรือป้องกันภาวะสติปัญญาเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุได้

    อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักมีสารประกอบจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูงกว่า ซึ่งอาจช่วยชะลอการลุกลามของโรคอัลไซเมอร์และฟื้นฟูการขาดดุลทางสติปัญญา ตามการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลอง (15)

    ในการศึกษาจำนวนมาก การบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการลดความเสื่อมทางสติปัญญา

    การทบทวนการศึกษา 9 ชิ้นในคนมากกว่า 31,000 คน พบว่าการกินผักและผลไม้มากขึ้นช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความบกพร่องทางสติปัญญาหรือภาวะสมองเสื่อมลง 20% (16).

    การศึกษาอื่นๆ ใน ผู้สูงอายุพบว่ารูปแบบการกินจากพืชอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของความบกพร่องทางสติปัญญา พร้อมกับการทำงานของสมองที่ลดลงช้าลง (17, 18).

    เบาหวาน

    การนำอาหาร WFPB มาใช้อาจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการจัดการและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน

    การศึกษาในคนมากกว่า 200,000 คนพบว่าผู้ที่ปฏิบัติตามรูปแบบการกินจากพืชเพื่อสุขภาพมี ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานลดลง 34% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและไม่เน้นพืชเป็นหลัก (19).

    การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าอาหารจากพืชอาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว (20).

    นอกจากนี้ อาหารจากพืชยังแสดงให้เห็นว่าช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด น้ำหนักตัว และระดับคอเลสเตอรอลในผู้ป่วยเบาหวานได้ดีขึ้น (21).

    สรุป

    การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักอาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด ความบกพร่องทางสติปัญญา และโรคเบาหวานได้

    การเลือกรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักนั้นดีต่อโลก

    การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เน้นพืชไม่เพียงแต่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยปกป้องสิ่งแวดล้อมอีกด้วย เช่นกัน

    ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารจากพืชอาจมีรอยเท้าทางสิ่งแวดล้อมน้อยลง

    การปรับพฤติกรรมการกินอย่างยั่งยืนสามารถช่วยลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจก การใช้น้ำ และพื้นที่สำหรับการเพาะปลูกแบบโรงงาน ซึ่งเป็นปัจจัยล้วนทำให้เกิดภาวะโลกร้อน และความเสื่อมโทรมของสิ่งแวดล้อม

    การทบทวนการศึกษา 63 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าประโยชน์ด้านสิ่งแวดล้อมที่ใหญ่ที่สุดนั้นเห็นได้จากอาหารที่มีอาหารที่ทำจากสัตว์ในปริมาณน้อยที่สุด เช่น อาหารมังสวิรัติ อาหารมังสวิรัติ และอาหารเพสคาทาเรียน

    การศึกษารายงานว่าคน 70 คน % การลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกและการใช้ที่ดิน และการใช้น้ำน้อยลง 50% สามารถทำได้โดยการเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารตะวันตกไปสู่รูปแบบการบริโภคอาหารจากพืชที่ยั่งยืนมากขึ้น (22)

    ยิ่งกว่านั้น การลดจำนวนผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในอาหารของคุณและการซื้อผลิตผลที่ยั่งยืนในท้องถิ่นช่วยขับเคลื่อนเศรษฐกิจในท้องถิ่นและลดการพึ่งพาการทำฟาร์มแบบโรงงาน ซึ่งเป็นวิธีการผลิตอาหารที่ไม่ยั่งยืน (23)

    โดยสรุป

    อาหารที่ทำจากพืชซึ่งเน้นส่วนผสมในท้องถิ่นนั้นเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากกว่าอาหารที่อาศัยผลิตภัณฑ์และผลิตผลจากสัตว์ที่ผลิตเป็นจำนวนมาก

    อาหารที่รับประทานทั้งอาหารและอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

    ตั้งแต่ไข่และเบคอนสำหรับมื้อเช้า ไปจนถึงสเต็กสำหรับมื้อเย็น ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ถือเป็นอาหารส่วนใหญ่สำหรับหลายๆ คน

    เมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก อาหารควรเน้นที่อาหารที่มีพืชเป็นหลัก .

    หากรับประทานอาหารสัตว์ ควรรับประทานในปริมาณที่น้อยลง โดยคำนึงถึงคุณภาพของอาหาร

    อาหาร เช่น นม ไข่ สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ และอาหารทะเล ควรใช้ให้มากขึ้น เป็นส่วนเสริมของอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ไม่ใช่เป็นจุดสนใจหลัก

    รายการช้อปปิ้งที่ทำจากพืชทั้งอาหาร

  • ผลไม้: เบอร์รี่ ผลไม้รสเปรี้ยว ลูกแพร์ พีช สับปะรด กล้วย ฯลฯ
  • ผัก: ผักคะน้า ผักโขม มะเขือเทศ บรอกโคลี กะหล่ำดอก แครอท หน่อไม้ฝรั่ง พริกไทย ฯลฯ .
  • ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่ง มันเทศ สควอชบัตเตอร์เน็ท ฯลฯ
  • ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ตรีด ฟาร์โร ควินัว พาสต้าข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ
  • ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: อะโวคาโด น้ำมันมะกอก มะพร้าวไม่หวาน ฯลฯ
  • พืชตระกูลถั่ว: ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วลิสง ถั่วดำ ฯลฯ
  • เมล็ดพืช ถั่วและเนยถั่ว: อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วแมคคาเดเมีย เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เนยถั่วธรรมชาติ ทาฮินี ฯลฯ
  • นมจากพืชไม่หวาน: กะทิ นมอัลมอนด์ นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ฯลฯ
  • เครื่องเทศ สมุนไพร และเครื่องปรุงรส: ใบโหระพา โรสแมรี่ ขมิ้น แกง พริกไทยดำ เกลือ ฯลฯ
  • เครื่องปรุงรส: ซัลซ่า มัสตาร์ด ยีสต์โภชนาการ ซีอิ๊ว น้ำส้มสายชู น้ำมะนาว ฯลฯ
  • โปรตีนจากพืช: เต้าหู้ เทมเป้ แหล่งโปรตีนจากพืชหรือผงที่ไม่เติมน้ำตาลหรือส่วนผสมเทียม
  • เครื่องดื่ม: กาแฟ ชา น้ำอัดลม ฯลฯ

    • หากคุณเสริมอาหารที่มีพืชเป็นหลักด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพจากร้านขายของชำหรือถ้าดีกว่านั้น ให้ซื้อจากฟาร์มในท้องถิ่น

    ตัวอย่างผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ ได้แก่:

  • ไข่
  • สัตว์ปีก
  • เนื้อวัว
  • หมู
  • อาหารทะเล
  • ผลิตภัณฑ์นม

    • ในขณะที่คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั่วไปได้ บางคนอาจเลือกผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า เลี้ยงด้วยหญ้า ที่จับจากธรรมชาติ หรือออร์แกนิก ด้วยเหตุผลด้านสิ่งแวดล้อมหรือความชอบส่วนตัว

    สรุป

    อาหาร WFPB ที่ดีต่อสุขภาพควรเน้นไปที่อาหารจากพืช เช่น ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช หากรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ควรรับประทานในปริมาณที่น้อยกว่าเมื่อเทียบกับอาหารจากพืช

    อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือลดให้น้อยที่สุด อาหารนี้

    อาหาร WFPB เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่เน้นการบริโภคอาหารในรูปแบบที่เป็นธรรมชาติที่สุด ซึ่งหมายความว่าไม่รวมอาหารแปรรูปหนัก

    เมื่อซื้อของชำ ให้เน้นที่อาหารสด และเมื่อซื้ออาหารที่มีฉลาก ให้มุ่งเป้าไปที่รายการที่มีส่วนผสมน้อยที่สุด

    อาหาร เพื่อหลีกเลี่ยง

  • อาหารจานด่วน: เฟรนช์ฟราย ชีสเบอร์เกอร์ ฮอทดอก นักเก็ตไก่ ฯลฯ
  • เติมน้ำตาลและขนมหวาน: น้ำตาลทรายแดง โซดา น้ำผลไม้ ขนมอบ คุกกี้ ลูกอม ชาหวาน ซีเรียลที่มีน้ำตาล ฯลฯ
  • ธัญพืชขัดสี: ข้าวขาว พาสต้าขาว ขนมปังขาว , เบเกิล ฯลฯ
  • อาหารบรรจุกล่องและอาหารสะดวกซื้อ: มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ซีเรียลบาร์ อาหารเย็นแช่แข็ง ฯลฯ
  • แปรรูปเป็นมิตรกับมังสวิรัติ อาหาร: เนื้อสัตว์จากพืช เช่น โทเฟอร์กี้ ชีสเทียม เนยวีแกน ฯลฯ
  • สารให้ความหวานเทียม: อีควล สเปลนดา สวีท'เอ็นโลว์ ฯลฯ
  • ผลิตภัณฑ์จากสัตว์แปรรูป: เบคอน เนื้ออาหารกลางวัน ไส้กรอก เนื้อแดดเดียว ฯลฯ

    • อาหารที่ควรลด

    แม้ว่าอาหารสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพจะรวมอยู่ในอาหารของ WFPB ได้ แต่ก็ควรลดให้เหลือน้อยที่สุด ซึ่งรวมถึง:

  • เนื้อวัว
  • หมู
  • แกะ
  • เนื้อสัตว์ป่า
  • สัตว์ปีก
  • ไข่
  • นม
  • อาหารทะเล
    • โดยสรุป

    เมื่อปฏิบัติตามอาหาร WFPB อาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงควร ควรหลีกเลี่ยงและลดผลิตภัณฑ์จากสัตว์

    ตัวอย่างแผนการรับประทานอาหาร

    การเปลี่ยนไปใช้อาหารทั้งมื้อไม่ใช่เรื่องยาก

    เมนู 1 สัปดาห์ต่อไปนี้ช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสู่ความสำเร็จได้ ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์จำนวนเล็กน้อย แต่ขอบเขตที่คุณจะรวมอาหารสัตว์ในอาหารของคุณนั้นขึ้นอยู่กับคุณ

    วันจันทร์

  • อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตทำจากกะทิราดด้วยผลเบอร์รี่ มะพร้าว และวอลนัท
  • อาหารกลางวัน: สลัดจานใหญ่โรยหน้าด้วยผักสด ถั่วชิกพี อะโวคาโด เมล็ดฟักทอง และชีสแพะ
  • อาหารเย็น: แกงบัตเตอร์นัตสควอช

    • วันอังคาร

  • อาหารเช้า: โยเกิร์ตไขมันเต็ม ราดด้วยสตรอเบอร์รี่หั่น มะพร้าวไม่หวาน และเมล็ดฟักทอง
  • อาหารกลางวัน: พริกไร้เนื้อสัตว์
  • อาหารเย็น: มันเทศและทาโก้ถั่วดำ

    • วันพุธ

  • อาหารเช้า: สมูทตี้ที่ทำจากกะทิไม่หวาน เบอร์รี่ เนยถั่ว และผงโปรตีนจากพืชไม่หวาน
  • อาหารกลางวัน: ฮัมมูสและห่อผัก
  • อาหารเย็น: บะหมี่บวบคลุกในเพสโต้กับลูกชิ้นไก่

    • วันพฤหัสบดี

  • อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตรสเผ็ดกับอะโวคาโด ซัลซ่า และถั่วดำ
  • อาหารกลางวัน: ควินัว ผัก และสลัดเฟต้า
  • อาหารเย็น: ปลาย่างกับมันเทศย่างและบรอกโคลี

    • วันศุกร์

  • อาหารเช้า: เต้าหู้และผักฟริตตาตะ
  • อาหารกลางวัน: สลัดจานใหญ่หน้ากุ้งย่าง
  • อาหารเย็น: ฟาฮิตาสพอร์โตเบลโลย่าง

    • วันเสาร์

  • อาหารเช้า: แบล็คเบอร์รี่ ผักเคล เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ และสมูทตี้โปรตีนมะพร้าว
  • อาหารกลางวัน: ซูชิผัก อะโวคาโด และข้าวกล้องพร้อม สลัดสาหร่าย
  • อาหารเย็น: ลาซานญ่ามะเขือยาวที่ทำจากชีสและสลัดผักใบใหญ่

    • วันอาทิตย์

  • อาหารเช้า: ไข่เจียวผักที่ทำจากไข่
  • อาหารกลางวัน: ผักย่างและควินัวทาฮินีชาม
  • อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ถั่วดำเสิร์ฟบนสลัดขนาดใหญ่พร้อมอะโวคาโดหั่นบาง ๆ

    • อย่างที่คุณเห็น แนวคิดของการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักคือการใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่าที่จำเป็น

    อย่างไรก็ตาม ผู้คนจำนวนมากที่รับประทานอาหารตาม WFPB จะรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่มากก็น้อย ขึ้นอยู่กับความต้องการและความชอบด้านอาหารเฉพาะของพวกเขา

    โดยสรุป

    คุณสามารถเพลิดเพลินกับมื้ออาหารแสนอร่อยที่แตกต่างกันได้มากมายเมื่อปฏิบัติตาม อาหารทั้งมื้อ, อาหารจากพืช เมนูด้านบนช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

    สิ่งสำคัญที่สุด

    การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ส่งเสริมอาหารจากพืชและลดการใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารแปรรูปสูง

    การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด โรคอ้วน เบาหวาน และการรับรู้ลดลง

    นอกจากนี้ การเปลี่ยนไปใช้อาหารจากพืชมากขึ้นก็เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับโลก

    ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ไม่ว่าคุณจะเลือกทานอาหารประเภทใดก็ตาม การนำวิธีการรับประทานอาหารแบบนี้มาใช้ ช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณได้อย่างแน่นอน

    โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม