Chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật ưu tiên thực phẩm thực vật và giảm thiểu các thành phần chế biến sẵn cũng như sản phẩm động vật. Kiểu ăn uống này thân thiện với môi trường và có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe.

Có nhiều tranh luận về chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất cho bạn.

Tuy nhiên, các cộng đồng sức khỏe và thể chất đều đồng ý rằng chế độ ăn kiêng nhấn mạnh vào nguyên liệu tươi, nguyên chất và giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn sẽ tốt hơn cho sức khỏe tổng thể.

Chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật chỉ làm được điều đó.

Nó tập trung vào thực phẩm được chế biến tối thiểu và ưu tiên thực vật. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật có hiệu quả trong việc kích thích giảm cân và cải thiện sức khỏe (1, 2).

Bài viết này xem xét mọi điều bạn cần biết về chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật, bao gồm cả những lợi ích sức khoẻ tiềm ẩn của nó, thực phẩm nên ăn và kế hoạch bữa ăn mẫu.

Chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật là gì?

Không có định nghĩa rõ ràng về những gì tạo nên một chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật (chế độ ăn kiêng WFPB). Chế độ ăn kiêng WFPB không nhất thiết phải là một chế độ ăn kiêng định sẵn — nó giống một lối sống hơn.

Điều này là do chế độ ăn dựa trên thực vật có thể khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào mức độ một người đưa các sản phẩm động vật vào chế độ ăn của họ.

Tuy nhiên, các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật như sau:

Vì những lý do này , chế độ ăn kiêng này thường bị nhầm lẫn với chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Tuy nhiên, mặc dù giống nhau ở một số điểm nhưng những chế độ ăn kiêng này không giống nhau.

Những người theo chế độ ăn thuần chay kiêng tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật nào, bao gồm sữa, thịt, thịt gia cầm, hải sản, trứng và mật ong. Những người ăn chay loại trừ tất cả thịt và gia cầm khỏi chế độ ăn của họ, nhưng một số người ăn chay lại ăn trứng, hải sản hoặc sữa (3).

Mặt khác, chế độ ăn kiêng WFPB linh hoạt hơn. Những người theo dõi chủ yếu ăn thực vật nhưng không có giới hạn nào về sản phẩm động vật.

Trong khi một người theo chế độ ăn kiêng WFPB có thể không ăn sản phẩm động vật thì người khác có thể ăn một lượng nhỏ trứng, thịt gia cầm, hải sản, thịt hoặc sữa.

Toàn bộ -thực phẩm, chế độ ăn dựa trên thực vật nhấn mạnh thực phẩm có nguồn gốc thực vật đồng thời giảm thiểu các sản phẩm động vật và đồ chế biến sẵn.

Nó có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn

Béo phì là một vấn đề mang tính đại dịch. Trên thực tế, người ta ước tính rằng gần 31% người trưởng thành bị thừa cân, trong khi hơn 42% bị béo phì (4).

May mắn thay, việc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể tạo điều kiện giảm cân và có tác dụng ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có lợi cho việc giảm cân.

Hàm lượng chất xơ cao trong chế độ ăn WFPB, cùng với việc loại trừ thực phẩm chế biến sẵn, là sự kết hợp hiệu quả để giảm cân thừa .

Đánh giá của 12 nghiên cứu bao gồm hơn 1.100 người cho thấy những người áp dụng chế độ ăn thuần thực vật giảm cân nhiều hơn đáng kể — khoảng 4,5 pound (lbs) hoặc 2 kg (kg), trong trung bình 18 tuần — so với những người được chỉ định theo chế độ ăn không ăn chay (5).

Việc áp dụng mô hình ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật cũng có thể giúp giảm cân về lâu dài.

Một nghiên cứu trên 65 người thừa cân hoặc béo phì cho thấy những người áp dụng chế độ ăn kiêng WFPB giảm cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm đối chứng và có thể duy trì mức giảm cân 25 lbs (11,5 kg) trong 1 năm theo dõi- giai đoạn tăng tốc (6).

Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu nhóm đối chứng có nhận được lời khuyên về dinh dưỡng hay thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của họ hay không (6).

Dù sao đi nữa, chỉ cần cắt bỏ các thực phẩm chế biến sẵn không được phép trong chế độ ăn kiêng WFPB như soda, kẹo, thức ăn nhanh và ngũ cốc tinh chế cũng là một công cụ giảm cân mạnh mẽ (7, 8).

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật có hiệu quả để giảm cân. Chúng cũng có thể giúp bạn duy trì quá trình giảm cân về lâu dài.

Nó có lợi cho một số tình trạng sức khỏe

Áp dụng chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật không chỉ có lợi cho vòng eo của bạn mà còn có thể giảm nguy cơ và giảm triệu chứng của một số bệnh mãn tính.

Bệnh tim

Có lẽ một trong những lợi ích nổi tiếng nhất của chế độ ăn kiêng WFPB là chúng giúp tim khỏe mạnh.

Tuy nhiên, chất lượng và chủng loại thực phẩm có trong chế độ ăn kiêng mới là vấn đề quan trọng.

Một nghiên cứu lớn trên 200.000 người cho thấy những người theo chế độ ăn thực vật lành mạnh, nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt , các loại đậu và các loại hạt có nguy cơ phát triển bệnh tim thấp hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn không dựa trên thực vật (9).

Tuy nhiên, chế độ ăn ít dinh dưỡng dựa trên thực vật bao gồm đồ uống có đường, nước ép trái cây và ngũ cốc tinh chế có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim tăng nhẹ (9).

Tương tự, một số nghiên cứu khác cho thấy con người theo chế độ ăn thuần thực vật lành mạnh có thể có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với người ăn thịt (10, 11).

Tiêu thụ đúng loại thực phẩm là điều quan trọng để ngăn ngừa bệnh tim khi thực hiện chế độ ăn thuần thực vật. Đó là lý do tại sao tuân thủ chế độ ăn WFPB là lựa chọn tốt nhất.

Ung thư

Nghiên cứu cho thấy rằng tuân theo chế độ ăn thuần thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Một nghiên cứu trên 76.000 người cho thấy việc tuân theo chế độ ăn thực vật lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú (12).

Tương tự, một nghiên cứu khác gần đây cho thấy rằng việc tiêu thụ thực vật giàu dinh dưỡng nhiều hơn- thực phẩm có nguồn gốc từ thực phẩm có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các dạng ung thư tuyến tiền liệt tiến triển, đặc biệt là ở nam giới dưới 65 tuổi (13).

Hơn nữa, một đánh giá năm 2022 đã kết luận rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư hệ tiêu hóa, bao gồm ung thư tuyến tụy, ruột kết, trực tràng và đại trực tràng (14).

Suy giảm nhận thức

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều rau và trái cây có thể giúp làm chậm hoặc ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer ở ​​người lớn tuổi.

Theo một số nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm,

Chế độ ăn dựa trên thực vật có số lượng hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa cao hơn, có thể giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer và đẩy lùi tình trạng suy giảm nhận thức, theo một số nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm (15).

Trong nhiều nghiên cứu, việc ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan chặt chẽ đến việc giảm tình trạng suy giảm nhận thức.

Đánh giá của 9 nghiên cứu với hơn 31.000 người cho thấy rằng ăn nhiều trái cây và rau quả giúp giảm 20% nguy cơ phát triển suy giảm nhận thức hoặc chứng mất trí nhớ (16).

Các nghiên cứu khác về người lớn tuổi đã phát hiện ra rằng mô hình ăn uống dựa trên thực vật có thể giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, cùng với sự suy giảm chức năng não chậm hơn (17, 18).

Bệnh tiểu đường

Áp dụng chế độ ăn kiêng WFPB có thể là một công cụ hiệu quả trong việc quản lý và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu trên hơn 200.000 người cho thấy những người tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 34% so với những người theo chế độ ăn không lành mạnh, không dựa trên thực vật (19).

Một nghiên cứu khác chứng minh rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có thể có lợi cho việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt khi chúng bao gồm các thực phẩm bổ dưỡng có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu (20).

Ngoài ra, chế độ ăn dựa trên thực vật đã được chứng minh là cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, trọng lượng cơ thể và mức cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường (21).

Tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, một số bệnh ung thư, suy giảm nhận thức và tiểu đường.

Áp dụng chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật là tốt cho hành tinh

Chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật không chỉ có lợi cho sức khỏe của bạn mà còn có thể giúp bảo vệ môi trường , nữa.

Những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật có thể gây ra ít dấu chân cho môi trường hơn.

Áp dụng thói quen ăn uống bền vững có thể giúp giảm lượng khí thải nhà kính, lượng nước tiêu thụ và đất sử dụng cho nông nghiệp tại nhà máy, tất cả đều là những yếu tố gây ra hiện tượng nóng lên toàn cầu và suy thoái môi trường.

Đánh giá của 63 nghiên cứu cho thấy những lợi ích lớn nhất về môi trường được thấy từ chế độ ăn có ít thực phẩm có nguồn gốc động vật nhất như chế độ ăn thuần chay, ăn chay và pescatarian.

Nghiên cứu này báo cáo rằng có 70 Có thể đạt được % giảm phát thải khí nhà kính và sử dụng đất cũng như giảm 50% sử dụng nước bằng cách chuyển mô hình ăn kiêng phương Tây sang mô hình ăn kiêng dựa trên thực vật, bền vững hơn (22).

Hơn nữa, việc giảm số lượng sản phẩm động vật trong chế độ ăn uống của bạn và mua sản phẩm bền vững tại địa phương sẽ giúp thúc đẩy nền kinh tế địa phương và giảm sự phụ thuộc vào chăn nuôi công nghiệp, một phương pháp sản xuất thực phẩm không bền vững (23).

Chế độ ăn dựa trên thực vật, nhấn mạnh vào nguyên liệu địa phương sẽ thân thiện với môi trường hơn so với chế độ ăn dựa nhiều vào sản phẩm và sản phẩm động vật được sản xuất hàng loạt.

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật

Từ trứng và thịt xông khói cho bữa sáng đến bít tết cho bữa tối, các sản phẩm động vật là trọng tâm trong hầu hết các bữa ăn của nhiều người.

Khi chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật, các bữa ăn nên tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật .

Nếu ăn thực phẩm động vật thì nên ăn với số lượng ít hơn, chú ý đến chất lượng của món ăn.

Các thực phẩm như sữa, trứng, thịt gia cầm, thịt và hải sản nên được sử dụng nhiều hơn là sự bổ sung cho bữa ăn có nguồn gốc thực vật chứ không phải là trọng tâm chính.

Danh sách mua sắm thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật

Nếu bổ sung chế độ ăn dựa trên thực vật của bạn bằng các sản phẩm động vật, hãy chọn sản phẩm chất lượng từ các cửa hàng tạp hóa hoặc tốt hơn là mua chúng từ các trang trại địa phương.

Ví dụ về các sản phẩm động vật có thể được thưởng thức ở mức độ vừa phải bao gồm:

Mặc dù bạn có thể tiêu thụ các sản phẩm động vật thông thường, nhưng một số người có thể chọn các sản phẩm chăn nuôi trên đồng cỏ, ăn cỏ, đánh bắt tự nhiên hoặc hữu cơ vì lý do môi trường hoặc sở thích cá nhân.