Miért vagyok olyan fáradt, de nem tudok aludni?

Az olvasóink számára hasznosnak vélt termékeket is tartalmazunk. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kis jutalékot kaphatunk. Íme a folyamatunk.

Hogyan ellenőrizzük a márkákat és termékeket?

A Healthline csak azokat a márkákat és termékeket jeleníti meg, amelyek mögött mi állunk.

Csapatunk alaposan megvizsgálja és kiértékeli az oldalunkon tett javaslatainkat. Annak megállapítására, hogy a termékgyártók betartották-e a biztonsági és hatékonysági szabványokat, mi:

Értékeljük az összetevőket és az összetételt: Lehetséges, hogy károsítanak?

Ellenőrizze az összes egészségre vonatkozó állítást: összhangban vannak-e a jelenlegi tudományos bizonyítékokkal?

A márka értékelése: Tisztességesen működik, és megfelel-e az iparágnak legjobb gyakorlatok?

A kutatást azért végezzük, hogy Ön megbízható termékeket találjon egészsége és jóléte érdekében.További információ az ellenőrzési folyamatunkról.Hasznos volt?

Ha fáradt vagy, mégsem tud elaludni, ennek oka lehet a napi ritmus, a nappali szunyókálás, a szorongás vagy sok más tényező.

Néhány tényező. napon – függetlenül attól, hogy mennyi kávét fogyaszt – nehéz nyitva tartani a szemét, nem beszélve az otthoni vagy munkahelyi feladatok elvégzéséről.

Mégis túl gyakran, amikor végre bemászik az ágyba, ébren találja magát.

Fusztráló. Mi a fene folyik itt?

Mielőtt az altatókhoz nyúlna, fedezze fel mindazokat a dolgokat, amelyek miatt egész nap fáradt lehet, de éjszaka ébren lesz. Miután felismerte, mi történik, intézkedhet a jobb alvás érdekében.

Az Ön cirkadián ritmusa, elmagyarázva

A cirkadián ritmus olyan, mint egy belső időmérő minden testünk által 24 órás időszakban végzett tevékenységhez – magyarázza W. Christopher Winter alvásspecialista, a „Az alvásmegoldás: Miért nem alszik, és hogyan lehet javítani?.”

Ez a rendszer a fényt, a sötétséget és a biológiai óránk segítségével szabályozza a testhőmérsékletet, az anyagcserét, a hormonokat (beleértve a melatonint is) és az alvást.

A test fő óráját suprachiasmaticus magnak (SCN) nevezik. Az agyban található SCN szabályozza a melatonin termelését. Ez a hormon segít az alvás szabályozásában.

Napközben, amikor kint világos van, a melatonin szintje alacsony marad. Később, a nap folyamán, ahogy egyre sötétedik, testünk több melatonint termel, és a szint hajnali 2 és 4 óra között éri el a csúcsot, mielőtt ismét visszaesik.

Testünk a legjobb, ha a melatoninszint kezdete után 2 órával elalszik. emelkedni.

Mindenkinek megvan a saját cirkadián ritmusa, magyarázza Winter, amely bizonyos mértékig genetikai eredetű. Tehát, ellentétben azzal, amit a szüleid mondtak neked, amikor gyerek voltál, nincs okod arra, hogy egy bizonyos időpontban "kell" lefeküdnöd.

"Nem érdekel, hogy valakinek mi a menetrendje, amíg amilyennek jól érzik magukat és egészségesek” – mondja Winter.

Ha azonban fáradt, de nem tud aludni, előfordulhat, hogy a cirkadián ritmusa megszakad.

Ez a késleltetett alvási fázis szindróma (DSPS) jele lehet. Ez akkor fordul elő, ha 2 vagy több órával később alszik el a „normálisnak” tekintettnél (22:00 és 12:00 óra között), ami megnehezíti a reggeli felébredést az iskolába vagy a munkahelyre.

A DSPS jobban érinti a fiatalokat, előfordulási gyakorisága körülbelül 7 és 16%. A A felnőttek 1%-a rendelkezik DSPS-sel.

Van-e különbség a fáradtság, az álmosság és a kimerültség között?

Sokan használják a „fáradt” szavakat ”, „álmos” és „fáradt” felváltva, de van egy finom különbség – mondja Winter.

Egy maraton végén fáradtnak érzed magad – valószínűleg nincs energiád vagy motivációd egy újabb maraton lefutására, és talán még az autóig sem gyalogolsz.

De nem vagy álmos – a célvonalon túl nem szunyókálsz a fűben. Inkább az álmosság az, amikor alig tudod ébren tartani magad, mondja Winter.

Miért vagyok fáradt napközben?

Ha fáradt vagy, de nem tud aludni, amikor a nap lenyugszik, az a késleltetett alvási fázis szindróma jele lehet. Ha nem, akkor valami más lehet, vagy dolgok kombinációja.

Az alábbiakban felsorolunk néhány okot, amelyek miatt előfordulhat, hogy állandóan fáradt lehet, különösen napközben.

1. Szunyókálás

A szunyók alapvetően nem rosszak. Valójában a szunyókálásnak számos egészségügyi előnye van. A rossz szunyókálási stratégia azonban feltarthat, amikor mélyebbre kell jutnia a Zzz-ben.

Kutatás azt sugallja, hogy a hosszú szunyókálás és a későbbi délutáni szunyókálás miatt hosszabb ideig tarthat az éjszakai elalvás, rosszul alszik, és többet ébred fel éjszaka.

A tél azt javasolja, hogy 20-30 percig szunyókáljon, és minden nap ugyanabban az időben szunyókáljon, hogy szervezete előre tudja látni.

2. Szorongás

A versenyző elme nem alkalmas a békés bólogatásra.

Nem csoda, hogy az alvászavar egyes szorongásos rendellenességek diagnosztikai tünete, amelyek gyakori kockázati tényezők álmatlanságra.

A szorongás fokozza az izgatottságot és az éberséget is, ami még tovább késleltetheti az alvást.

3. Depresszió

Egy 2019-ben közzétett áttekintés szerint a depresszióval diagnosztizált emberek 90%-a panaszkodik az alvásminőségére is.

Álmatlanság, narkolepszia, alvászavaros légzés és nyugtalan láb szindróma volt mind jelentették.

Az alvásproblémák és a depresszió közötti kapcsolat bonyolult. Úgy tűnik, hogy megzavarja a cirkadián ritmust.

A gyulladás, az agyi vegyi anyagok változása, a genetikai tényezők és egyebek egyaránt befolyásolhatják az alvás-depresszió kapcsolatot.

4. Koffein

Talán ideje átgondolni a délutáni latte vagy energiaital fogyasztását.

A koffein felezési ideje átlagosan 5 óra. Ezért talán nem meglepő, hogy kutatások azt sugallják, hogy még 200 milligramm (mg) koffein – körülbelül 16 uncia főzött kávé – 16 órával azelőtt az ágy befolyásolhatja az alvást.

A 400 mg koffein 6 órával vagy kevesebb lefekvés előtt jelentősen csökkenti az alvás minőségét. Winter azt javasolja, hogy 4-6 órával lefekvés előtt hagyja abba a koffeinfogyasztást.

5. Képernyőidő

Tedd le az okostelefont! A telefonok, táblagépek, laptopok és tévéképernyők kék fénye elnyomja az esti melatonintermelést és csökkenti az álmosságot.

Winter azt javasolja, hogy 2 órával lefekvés előtt hagyja abba az eszközök használatát. Érdemes lehet éjszaka is kék fényt gátló szemüveget viselni.

6. COVID

Az alvási nehézség a COVID gyakori tünete. Ennek oka lehet például a stressz vagy a vírusra adott autoimmun válasz.

A 2021-es tanulmány 236 379 COVID-fertőzött ember közül körülbelül 5%-uk tapasztalt álmatlanságot. A súlyos, kórházi kezelést igénylő fertőzésben szenvedők akár 10%-ának is voltak alvási nehézségei.

Egy 2022-es adatok elemzése. A kutatók azt találták, hogy a hosszan tartó COVID-tünetekkel küzdő 1321 ember több mint 40%-a mérsékelt vagy súlyos alvási nehézségekkel küzd.

A 2022-es tanulmány. A lehetséges okok között szerepel a társadalmi elszigeteltség, a gazdasági nehézségek és a szülői kihívások.

7. Egyéb alvászavarok

A késleltetett alvási fázis szindróma nem az egyetlen olyan rendellenesség, amely álmossá tehet, de éjszaka nem fárad el.

Az alvási apnoe és a nyugtalan láb szindróma ugyanezt teheti. Alvási apnoéban a légzés többször leáll vagy nagyon felületes, majd újraindul. A nyugtalan láb szindróma esetén a lábak kényelmetlenül érzik magukat, és mozgatni akarják őket.

Mindkét körülmény megzavarhatja az éjszakai alvást, ami aztán nappali álmosságot okoz.

Vásároljon minden, a Healthline által jóváhagyott terméket horkolás és alvási apnoe esetén az alvásboltunkban.

8. Diéta

Az étrend és az alvás közötti kapcsolat kissé homályos.

Egy 2019-es tanulmány során a kutatók a túlzott nappali álmosságot és az étrendet vizsgálták. Azt találták, hogy a napi kalóriabevitel 5%-ának fehérjével történő helyettesítése azonos mennyiségű telített zsírral vagy szénhidráttal növeli a nappali álmosság kockázatát.

Másrészt a telített zsírok telítetlen zsírokkal, fehérjével vagy szénhidrátokkal való helyettesítése csökkentette a túlzott nappali álmosság kockázatát.

Arra a következtetésre jutottak, hogy az étrendi változtatások segíthetnek az alvászavarban szenvedőknek.

A 2016-os áttekintés megállapította, hogy a magas zsírtartalmú diéták kevesebb REM-alváshoz, több mély alváshoz és az alvásból származó fokozott izgalomhoz kapcsolódnak.

Rövid távon a magas szénhidráttartalmú étrend több REM alvással, kevesebb mély alvással és gyorsabb elalvással járhat. Hosszú távon azonban a magas fehérjetartalmú esti étkezés összefüggésbe hozható a kevésbé nappali álmossággal.

E felülvizsgálat szerint az, amit lefekvés előtt eszik, befolyásolhatja alvása minőségét. Például a mandula, a kivi és a zsíros halak melatonint tartalmaznak, egy olyan hormont, amely az alvást jelzi a szervezetnek.

A felülvizsgálat szerzői azonban azt mondják, hogy további kutatásra van szükség annak megállapítására, hogy az étkezési szokások elősegítik-e vagy rontják-e az éjszakai alvást és a nappali energiát.

Rossz fáradtnak lenni?

Természetesen a napközbeni fáradtság ronthatja a termelékenységet – és ingerlékenysé teheti.

A A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint a minőségi, pihentető alvás hiánya rendszeresen fokozott kockázatának teszi ki Önt:

cukorbetegség

szívbetegség

elhízás

depresszió

Hogyan tudok elaludni?

Rendszeres, következetes Az alvási és ébrenléti ütemterv a Winter legjobb javaslata azoknak, akik fáradtak, de nem tudnak aludni.

Lefekvés idejét is érdemes áthelyezni, mondja.

Gondolkodj a következőképpen: Nem ülsz egy órát egy étteremben csak azért, mert ebédidő van – akkor mész, ha éhes vagy. Miért fekszel az ágyban és vársz az alvással? Tartsa meg az ágyneműk közötti bejárást, amíg el nem fárad, és csak olyan dolgokat csináljon, amelyek nem serkentik az elmédet, és ezt megelőzően.

Ezután kövesse a szokásos helyes alvási gyakorlatokat:

Tartsa a hálószobáját sötétben és hűvös helyen, 15–19 °C (60–67 °F) között.

Fontolja meg, hogy telefonját és egyéb eszközeit egy másik szobában hagyja.

Ha a zajok megzavarják álmát, próbáljon ki füldugót vagy egy fehér zajt kiváltó gépet.

Ragaszkodjon a nyugtató tevékenységekhez lefekvés előtt is. , mint például az olvasás, a naplóírás vagy a meditáció.

Ha a szorongás miatt zúg az agya éjszaka, szánjon 20-30 percnyi „aggodalomra” szánt időt a nap folyamán, ideális esetben legalább 2 órával lefekvés előtt – javasolja Michelle Drerup, a PsyD, a Cleveland Clinic Sleep Disorders pszichológusa. Központban.

Napló arról, hogy mi aggaszt. Ezután írja le a megoldásokat az aggályok kezelésére.

Éjszaka, amikor arra vágyik, hogy elméje pörögjön, egyszerűen emlékeztesse magát arra, hogy megbirkózott a dolgokkal, és el kell engednie. Vagy mondd el magadnak, hogy aggódni fog a holnap kitűzött időpontban – de most itt az ideje aludni.

Ha kipróbálsz néhány ilyen gyógymódot, és továbbra is azon tűnődsz: „Miért vagyok fáradt, de nem tudok alvás?" beszéljen orvossal.

„Senki sem jön be az irodámba, és azt mondja: „Éjszaka 400-szor rúgom a lábam” – mondja Winter. „Azt mondják: »Nem tudok aludni«.”

Ha elmondja az orvosnak alvásproblémáit, kérdéseket tehet fel, és ha szükséges, alvásteszteket is lefuttat az alapprobléma diagnosztizálására. Ezután megkaphatja a megfelelő kezelést az ok megszüntetésére és a jobb alvásra.

A Winter nem ajánl altatót, kivéve, ha valakinek olyan betegsége van, mint például a nyugtalan láb szindróma, műszakban dolgozik, vagy nem próbálja megakadályozni a jet lag-et utazás előtt.

„Ha nyugtatót használunk mint az Ambien, a Benadryl vagy a melatonin, a szedációt összetévesztjük az alvással. Ez megerősíti azt a hitet, hogy valami nincs rendben az alvással” – mondja. „De semmi pozitívat nem tesz az alvásra, csak nyugtatást vált ki.”

Ha továbbra is kíváncsi, mivel az altató gyógyszerek mellékhatásokkal járhatnak, és bizonyos egészségügyi állapotokat is befolyásolhatnak, először mindig próbáljon ki más gyógymódokat, és beszéljen orvosával vagy alvásszakértőjével, mielőtt bármilyen altatót bevenne. Segítenek eldönteni, melyik lehet a legjobb az Ön számára.

A lényeg

Ha Fáradt, de nem tud aludni, ez annak a jele lehet, hogy a cirkadián ritmusod ki van kapcsolva.

Az egész napos fáradtságot és az éjszakai ébrenlétet azonban a rossz szunyókálási szokások, a szorongás, a depresszió, a koffeinfogyasztás, az eszközök kék fénye, az alvászavarok és még az étrend is okozhatja.

Ha folyamatosan azt mondod: „Annyira fáradt vagyok, de nem tudok aludni!” és a mindennapi altatók nem segítenek, beszélj orvossal. Segíthetnek a mögöttes probléma meghatározásában, és olyan megoldásokat javasolhatnak, amelyek segítenek pihentető alvásban, hogy napközben is legyen energiája.

Brittany Risher író, szerkesztő és digitális stratéga, aki a következőkre szakosodott: egészség és életmód tartalma. Olyan publikációkhoz írt, mint az Elemental, a Men’s Health, a Women’s Health és a Yoga Journal.

Elküldve : 2024-08-26 16:33

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.