Tại sao tôi quá mệt nhưng không thể ngủ được?

Chúng tôi đưa vào những sản phẩm mà chúng tôi cho là hữu ích cho độc giả. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Cách chúng tôi kiểm tra thương hiệu và sản phẩm

Healthline chỉ hiển thị cho bạn những thương hiệu và sản phẩm mà chúng tôi đứng đằng sau.

Nhóm của chúng tôi nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng những đề xuất mà chúng tôi đưa ra trên trang web của mình. Để chứng minh rằng các nhà sản xuất sản phẩm đáp ứng các tiêu chuẩn về an toàn và hiệu quả, chúng tôi:

Đánh giá các thành phần và thành phần: Chúng có khả năng gây hại không?

Kiểm tra tính xác thực của tất cả các tuyên bố về sức khỏe: Chúng có phù hợp với các bằng chứng khoa học hiện tại không?

Đánh giá thương hiệu: Thương hiệu đó có hoạt động một cách chính trực và tuân thủ ngành thực tiễn tốt nhất?

Chúng tôi thực hiện nghiên cứu để bạn có thể tìm thấy những sản phẩm đáng tin cậy cho sức khỏe và thể chất của mình.Đọc thêm về quy trình kiểm tra của chúng tôi.Điều này có hữu ích không?

Nếu bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ được, đó có thể là do nhịp sinh học của bạn không ổn định, ngủ trưa vào ban ngày, lo lắng hoặc nhiều yếu tố khác.

Một số yếu tố ngày — cho dù bạn có uống bao nhiêu cà phê — thì việc giữ cho đôi mắt của bạn tỉnh táo cũng là một cuộc đấu tranh chứ đừng nói đến việc hoàn thành những công việc bạn cần làm ở nhà hoặc nơi làm việc.

Tuy nhiên, rất thường xuyên, khi leo lên giường, bạn thấy mình tỉnh táo hoàn toàn.

Thật là bực bội. Chuyện quái gì đang xảy ra vậy?

Trước khi tìm đến những viên thuốc ngủ đó, hãy khám phá tất cả những điều có thể khiến bạn mệt mỏi cả ngày nhưng lại thức giấc vào ban đêm. Sau khi xác định được điều gì có thể đang diễn ra, bạn có thể thực hiện hành động để hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.

Giải thích về nhịp sinh học của bạn

Nhịp sinh học giống như một máy chấm công bên trong cho mọi hoạt động của cơ thể chúng ta trong khoảng thời gian 24 giờ, chuyên gia về giấc ngủ W. Christopher Winter, MD, tác giả của “Giải pháp về giấc ngủ: Tại sao giấc ngủ của bạn bị gián đoạn và cách khắc phục.”

Hệ thống này sử dụng ánh sáng, bóng tối và đồng hồ sinh học của chúng ta để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, quá trình trao đổi chất, hormone (bao gồm cả melatonin) và giấc ngủ.

Đồng hồ chủ của cơ thể được gọi là nhân siêu âm (SCN). Nằm trong não, SCN kiểm soát việc sản xuất melatonin. Hormon này giúp điều hòa giấc ngủ.

Vào ban ngày khi trời sáng, nồng độ melatonin vẫn ở mức thấp. Vào cuối ngày, khi trời tối hơn, cơ thể chúng ta sản xuất nhiều melatonin hơn, với mức đạt đỉnh điểm trong khoảng từ 2 đến 4 giờ sáng trước khi giảm trở lại.

Cơ thể chúng ta tốt nhất nên đi vào giấc ngủ khoảng 2 giờ sau khi lượng melatonin bắt đầu xuất hiện tăng lên.

Mọi người đều có nhịp sinh học của riêng mình, Winter giải thích, điều này ở một mức độ nào đó là do di truyền. Vì vậy, không giống như những gì cha mẹ nói với bạn khi bạn còn nhỏ, không có lý do gì bạn “cần” đi ngủ vào một giờ nhất định.

“Tôi không quan tâm lịch trình của ai đó là gì, miễn là vì nó cảm thấy phù hợp với họ và tốt cho sức khỏe,” Winter nói.

Tuy nhiên, nếu bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ được, nhịp sinh học của bạn có thể bị lệch.

Đây có thể là dấu hiệu của hội chứng giai đoạn ngủ muộn (DSPS). Điều này xảy ra khi bạn ngủ muộn hơn 2 giờ so với thời gian được coi là “bình thường” (10 giờ tối đến 12 giờ sáng), khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng để đi học hoặc đi làm.

DSPS ảnh hưởng đến giới trẻ nhiều hơn, với mức độ phổ biến trong khoảng 7 và 16%. Giới thiệu về 1% người lớn có DSPS.

Có sự khác biệt giữa mệt mỏi, buồn ngủ và mệt mỏi không?

Nhiều người dùng từ “mệt mỏi” ,” “buồn ngủ” và “mệt mỏi” có thể thay thế cho nhau, nhưng có một sự khác biệt nhỏ, Winter nói.

Khi kết thúc một cuộc chạy marathon, bạn cảm thấy mệt mỏi — bạn có thể không còn năng lượng hoặc động lực để chạy một cuộc chạy marathon khác và thậm chí có thể không đi bộ được một quãng đường tới ô tô của mình.

Nhưng bạn không hề buồn ngủ - bạn sẽ không ngủ gật khi nằm trên bãi cỏ phía sau vạch đích. Đúng hơn, buồn ngủ là lúc bạn khó có thể giữ mình tỉnh táo, Winter nói.

Tại sao ban ngày tôi lại mệt mỏi?

Nếu bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ được khi mặt trời lặn, đó có thể là dấu hiệu của hội chứng giai đoạn ngủ muộn. Nếu không, đó có thể là nguyên nhân khác hoặc sự kết hợp của nhiều thứ.

Dưới đây là một số lý do khiến bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, đặc biệt là trong ngày.

1. Ngủ trưa

Những giấc ngủ ngắn về bản chất không phải là xấu. Trên thực tế, ngủ trưa có một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, chiến lược ngủ trưa sai lầm có thể khiến bạn khó ngủ khi lẽ ra bạn nên tập Zzz sâu hơn.

Nghiên cứu cho thấy rằng những giấc ngủ ngắn và ngủ trưa muộn hơn có thể khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ vào ban đêm, ngủ không ngon giấc và thức giấc nhiều hơn vào ban đêm.

Winter khuyên bạn nên ngủ trưa kéo dài 20–30 phút và ngủ trưa vào cùng một thời điểm mỗi ngày để cơ thể bạn có thể đoán trước được.

2. Lo lắng

Tâm trí chạy đua không có lợi cho việc chìm vào giấc ngủ yên bình.

Không có gì ngạc nhiên khi rối loạn giấc ngủ là một triệu chứng chẩn đoán cho một số chứng rối loạn lo âu, đó là dữ liệu các yếu tố rủi ro phổ biến điều trị chứng mất ngủ.

Lo lắng cũng làm tăng hưng phấn và tỉnh táo, điều này có thể khiến giấc ngủ bị trì hoãn hơn nữa.

3. Trầm cảm

Theo đánh giá xuất bản năm 2019, có tới 90% số người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cũng phàn nàn về chất lượng giấc ngủ của họ.

Mất ngủ, chứng ngủ rũ, rối loạn nhịp thở khi ngủ và hội chứng chân không yên đều là những bệnh lý đã báo cáo.

Mối quan hệ giữa vấn đề về giấc ngủ và trầm cảm rất phức tạp. Nó dường như làm gián đoạn nhịp sinh học.

Viêm, thay đổi hóa chất trong não, yếu tố di truyền, v.v. đều có thể ảnh hưởng đến mối quan hệ giữa giấc ngủ và trầm cảm.

4. Cà phê

Có lẽ đã đến lúc xem xét lại việc uống cà phê latte hoặc nước tăng lực vào buổi chiều.

Trung bình, caffeine có chu kỳ bán rã là 5 giờ. Vì vậy, có lẽ không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu cho thấy rằng thậm chí 200 miligam (mg) caffeine — khoảng 16 ounce cà phê pha — 16 giờ trước giường có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Xuống 400 mg caffeine 6 giờ hoặc ít hơn trước khi đi ngủ có thể làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ. Winter khuyên bạn nên cắt giảm lượng caffeine tiêu thụ từ 4–6 giờ trước khi đi ngủ.

5. Thời gian sử dụng thiết bị

Hãy đặt điện thoại thông minh xuống! Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng, máy tính xách tay và màn hình TV sẽ ngăn chặn việc sản xuất melatonin vào buổi tối và giảm buồn ngủ.

Winter khuyên bạn nên ngừng sử dụng bất kỳ thiết bị nào 2 giờ trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể cân nhắc đeo kính chặn ánh sáng xanh vào ban đêm.

6. COVID

Khó ngủ là triệu chứng phổ biến của bệnh COVID. Điều này có thể là do các yếu tố như căng thẳng hoặc phản ứng tự miễn dịch với vi rút.

A Nghiên cứu năm 2021 trong số 236.379 người mắc COVID nhận thấy khoảng 5% trong số họ bị mất ngủ. Theo Phân tích dữ liệu năm 2022. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hơn 40% trong số 1.321 người có triệu chứng COVID kéo dài gặp khó khăn khi ngủ từ mức độ trung bình đến nặng.

Bản thân đại dịch COVID có liên quan đến việc gia tăng các vấn đề liên quan đến giấc ngủ, theo Nghiên cứu năm 2022. Sự cô lập về mặt xã hội, khó khăn kinh tế và thách thức trong việc nuôi dạy con cái là một trong những nguyên nhân có thể xảy ra.

7. Các rối loạn giấc ngủ khác

Hội chứng giai đoạn ngủ muộn không phải là chứng rối loạn duy nhất có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng không mệt mỏi vào ban đêm.

Chứng ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên cũng có thể gây ra tình trạng tương tự. Khi ngưng thở khi ngủ, hơi thở liên tục ngừng lại hoặc rất nông, sau đó bắt đầu lại. Với hội chứng chân không yên, chân của bạn cảm thấy khó chịu, khiến bạn muốn cử động.

Cả hai tình trạng này đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm, từ đó gây buồn ngủ vào ban ngày.

Mua tất cả các sản phẩm được Healthline phê duyệt để điều trị chứng ngáy và ngưng thở khi ngủ tại cửa hàng đồ ngủ của chúng tôi.

8. Chế độ ăn kiêng

Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ có phần chưa rõ ràng.

Trong Nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu đã xem xét tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức và chế độ ăn uống. Họ phát hiện ra rằng việc thay thế 5% lượng calo hàng ngày của một người từ protein bằng lượng chất béo bão hòa hoặc carbs tương đương sẽ làm tăng nguy cơ buồn ngủ ban ngày.

Mặt khác, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, protein hoặc carbs giúp giảm nguy cơ buồn ngủ quá mức vào ban ngày.

Họ kết luận rằng thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp ích cho những người bị rối loạn giấc ngủ.

A Đánh giá năm 2016 phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo có liên quan đến giấc ngủ REM ít hơn, giấc ngủ sâu hơn và tăng cảm giác hưng phấn khi ngủ.

Trong ngắn hạn, chế độ ăn nhiều carb có thể dẫn đến giấc ngủ REM nhiều hơn, giấc ngủ ít sâu hơn và ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, về lâu dài, ăn bữa tối giàu protein có thể khiến bạn ít buồn ngủ vào ban ngày hơn.

Theo đánh giá này, những gì bạn ăn trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Ví dụ, hạnh nhân, quả kiwi và cá béo có chứa melatonin, một loại hormone báo hiệu cơ thể bạn đang buồn ngủ.

Tuy nhiên, các tác giả của bài đánh giá cho biết cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem liệu một kiểu ăn uống có thúc đẩy hay làm suy giảm giấc ngủ ban đêm và năng lượng ban ngày hay không.

Mệt mỏi có hại không?

Đương nhiên, mệt mỏi trong ngày có thể làm giảm năng suất — và có thể khiến bạn cáu kỉnh.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cho biết rằng không có được giấc ngủ ngon và ngon thường xuyên khiến bạn có nguy cơ cao mắc:

tiểu đường

bệnh tim

béo phì

trầm cảm

Làm sao tôi có thể ngủ được?

Một hoạt động đều đặn, nhất quán lịch ngủ và thức dậy là gợi ý hàng đầu của Winter dành cho ai mệt mỏi nhưng không ngủ được.

Bạn cũng có thể muốn thay đổi giờ đi ngủ, ông nói.

Hãy nghĩ về điều đó như thế này: Bạn không ngồi trong nhà hàng suốt một giờ chỉ vì đó là giờ ăn trưa - bạn đi khi đói. Tại sao lại nằm trên giường và chờ đợi giấc ngủ? Đừng nằm trên giường cho đến khi bạn mệt mỏi và chỉ làm những việc không kích thích tâm trí của bạn trước thời điểm đó.

Sau đó, hãy làm theo các phương pháp ngủ tốt thông thường:

Giữ phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ, nhiệt độ trong khoảng 60–67°F (15–19°C).

Hãy cân nhắc để điện thoại và các thiết bị khác của bạn ở phòng khác.

Nếu tiếng ồn làm phiền giấc ngủ của bạn, hãy thử dùng nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.

Ngoài ra, hãy thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ , chẳng hạn như đọc sách, viết nhật ký hoặc thiền định.

Nếu sự lo lắng khiến não bạn ồn ào vào ban đêm, hãy dành 20 đến 30 phút cho “thời gian lo lắng” được chỉ định trong ngày, lý tưởng nhất là ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ, Michelle Drerup, PsyD, nhà tâm lý học của Bệnh viện Rối loạn giấc ngủ Cleveland, gợi ý. Center.

Ghi lại những điều khiến bạn lo lắng. Sau đó viết ra các giải pháp để giải quyết những mối lo ngại đó.

Vào ban đêm, khi bạn muốn để tâm trí chạy đua, chỉ cần nhắc nhở bản thân rằng bạn đã giải quyết xong mọi việc và cần phải để nó trôi qua. Hoặc tự nhủ rằng bạn sẽ lo lắng trong thời gian định sẵn ngày mai — nhưng bây giờ là lúc để đi ngủ.

Nếu bạn thử một vài biện pháp khắc phục sau đây mà vẫn thắc mắc “Tại sao mình mệt nhưng không thể ngủ?" nói chuyện với bác sĩ.

“Không ai vào văn phòng của tôi và nói: ‘Tôi đá vào chân mình 400 lần trong đêm,” Winter nói. “Họ nói: ‘Tôi không thể ngủ được.’”

Bằng cách nói với bác sĩ về vấn đề giấc ngủ của bạn, họ có thể đặt câu hỏi và nếu cần, tiến hành một số xét nghiệm về giấc ngủ để chẩn đoán vấn đề cơ bản. Sau đó, bạn có thể nhận được phương pháp điều trị thích hợp để giải quyết nguyên nhân và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Mùa đông không khuyên dùng thuốc ngủ trừ khi ai đó mắc các bệnh như hội chứng chân không yên, là người làm việc theo ca hoặc đang cố gắng ngăn ngừa tình trạng say máy bay trước chuyến đi.

“Khi chúng ta sử dụng thuốc an thần như Ambien, Benadryl hoặc melatonin, chúng ta nhầm lẫn thuốc an thần với giấc ngủ. Điều đó củng cố niềm tin rằng có điều gì đó không ổn với giấc ngủ của bạn,” ông nói. “Nhưng nó không có tác dụng tốt cho giấc ngủ mà chỉ gây buồn ngủ.”

Nếu bạn vẫn tò mò vì thuốc ngủ có thể có tác dụng phụ và ảnh hưởng đến một số tình trạng sức khỏe nhất định, hãy luôn thử các biện pháp điều trị khác trước và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc ngủ nào. Họ có thể giúp bạn xác định điều gì có thể là tốt nhất cho bạn.

Điểm mấu chốt là

Nếu bạn mệt nhưng không ngủ được, đó có thể là dấu hiệu cho thấy nhịp sinh học của bạn đang bị lệch.

Tuy nhiên, mệt mỏi cả ngày và thức giấc vào ban đêm cũng có thể do thói quen ngủ trưa kém, lo lắng, trầm cảm, tiêu thụ caffeine, ánh sáng xanh từ các thiết bị, rối loạn giấc ngủ và thậm chí cả chế độ ăn kiêng.

Nếu bạn cứ nói: “Tôi mệt quá nhưng không ngủ được!” và các biện pháp điều trị giấc ngủ hàng ngày không giúp ích gì, hãy nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể giúp xác định vấn đề tiềm ẩn và đề xuất các giải pháp giúp bạn có được giấc ngủ ngon để có năng lượng ban ngày.

Brittany Risher là nhà văn, biên tập viên và nhà chiến lược kỹ thuật số chuyên về nội dung về sức khỏe và lối sống. Cô ấy viết bài cho các ấn phẩm bao gồm Elemental, Men’s Health, Women’s Health và Yoga Journal.

Đã đăng : 2024-08-26 16:33

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.