Tại sao bạn buồn ngủ khi thiền, cộng thêm 13 mẹo để nâng cao tinh thần

Thiền thường được quảng cáo là một cách tuyệt vời để thư giãn, giảm căng thẳng và buông bỏ. Và nó là vậy!

Trên thực tế, thiền có thể hơi hiệu quả trong việc giúp bạn tìm thấy trạng thái bình tĩnh. Trong một số trường hợp, nó thậm chí có thể khiến bạn buồn ngủ.

Nếu bạn là một thiền giả có kinh nghiệm hơn thì có thể bạn đã rơi vào tình huống này. Vậy làm thế nào để bạn vừa thiền vừa tỉnh táo?

Đọc tiếp để biết các mẹo về cách sử dụng thiền để thư giãn, giảm căng thẳng, đồng thời luôn tỉnh táo và hiện diện khi thiền.

Khoa học đằng sau thiền định và giấc ngủ

Thiền đã được chứng minh là mang lại cảm giác hạnh phúc và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Một Nghiên cứu năm 2020 đã xem xét tác động của việc tập yoga 11 phút thiền nidra trên một mẫu lớn và đa dạng. Việc thực hành giúp giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe và cải thiện chất lượng giấc ngủ cho 341 người thiền định mà không có sự thay đổi nào đối với nhóm đối chứng gồm 430 người. Hiệu quả vẫn ổn định sau 6 tuần.

Mặc dù có nhiều nghiên cứu chứng minh lợi ích của thiền đối với giấc ngủ nhưng lại có ít bằng chứng hơn về lý do tại sao bạn có thể buồn ngủ khi ngồi trên đệm.

Một số lý do có thể bao gồm:

sự tương đồng trong hoạt động sóng não giữa thiền và ngủ

thiếu ngủ hoặc mệt mỏi vào ban ngày

ăn quá gần thời điểm thiền

thiền trên giường hoặc trong phòng ngủ

suy kiệt vì bệnh tật hoặc căng thẳng

Hoạt động của sóng não

A Đánh giá năm 2020 mô tả đặc điểm thiền bằng điện não đồ (EEG) lưu ý rằng trong một số trường hợp, trạng thái thiền có vẻ giống với giai đoạn ngủ 1 và 2 hoặc giấc ngủ không phải REM.

Các nhà nghiên cứu cũng báo cáo tăng sóng não alpha ở mọi cấp độ thiền sâu so với trạng thái nghỉ ngơi.

Khi chuyển sang trạng thái sâu hơn, một số nhà nghiên cứu nhận thấy sự gia tăng của sóng theta và giảm ở sóng beta trung tâm và sóng gamma thấp. Nói cách khác, sóng não giải quyết vấn đề có mức độ cảnh giác cao giảm đi, trong khi sóng não liên quan đến thư giãn tăng lên.

Về cơ bản, thiền được coi là một trạng thái ý thức khác biệt với trạng thái ngủ và tỉnh táo trong khi có đặc điểm của cả hai. Theo kết quả điện não đồ, nó chỉ ở khoảng giữa.

Khi thiền, bạn đang ở giữa ranh giới giữa sự tập trung và thư giãn, giữa sự tỉnh táo và giấc ngủ. Nếu bạn luyện tập đủ thường xuyên, có khả năng là thỉnh thoảng bạn sẽ đi quá xa theo hướng ngủ.

Thiếu ngủ hoặc mệt mỏi vào ban ngày

Một tác dụng của thiền là nó khiến bạn liên lạc với những gì bạn có thể không nhận thấy trước đây. Đây là một lợi ích tổng thể nhưng ban đầu có thể gây ra một số kết quả không mong muốn.

Nếu bạn đã mệt mỏi, căng thẳng, choáng ngợp hoặc thiếu ngủ, cơ thể bạn có thể coi việc tập thiền là một lời mời để bạn có được một giấc ngủ cần thiết.

Nếu trước đây bạn từng như vậy thuộc loại A hoặc người luôn di chuyển, cơ thể bạn có thể cần một chút thời gian để thích nghi với cảm giác mới mẻ khi ngồi yên.

Và nếu bạn thích thức khuya, việc tập thiền của bạn có thể làm sáng tỏ những tác động ban ngày của việc trở thành một con cú đêm.

Nếu bạn thấy mình liên tục gặp khó khăn để tỉnh táo khi thiền, bạn có thể nhận được thông báo rằng bạn cần nghỉ ngơi và thư giãn nhiều hơn (R&R) trong cuộc sống.

Ăn nhiều bữa

Việc no bụng thường có thể gây ra cảm giác buồn ngủ. Điều này có thể là do:

sự giải phóng hormone

hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm bạn ăn

thực tế là cơ thể bạn đang tập trung năng lượng vào tiêu hóa

tiêu thụ một lượng lớn thức ăn

Ví dụ, các thực phẩm như cá, trứng, pho mát và đậu phụ được biết là có chứa axit amin tryptophan, có thể gây ra buồn ngủ thông qua việc giải phóng serotonin.

Một số loại thực phẩm, như quả anh đào, có chứa melatonin, chất điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức.

Những loại khác như bơ, sô cô la, ngũ cốc và chuối có chứa magiê, có thể giúp thư giãn cơ bắp.

Sau khi ăn, cơ thể bạn có thể phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa thức ăn, đặc biệt nếu bạn ăn một bữa lớn. Quá trình tiêu hóa có thể hút năng lượng ra khỏi não và tạo ra một chút sương mù.

Những yếu tố này kết hợp lại có thể khiến việc thiền sau bữa ăn trở nên khó khăn.

Thiền trên, trên hoặc gần giường

Đối với nhiều người, chiếc giường gắn liền với một (hoặc hai) hoạt động cụ thể. Thiền trên giường có thể gửi tín hiệu đến não của bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.

Điều này có thể xảy ra ngay cả khi bạn chỉ ở gần giường của mình. Để khắc phục điều này, hãy cố gắng dành thời gian thiền của bạn ở một không gian khác.

Suy kiệt vì bệnh tật hoặc căng thẳng

Một lý do khác khiến bạn có thể buồn ngủ trong buổi thiền là do bạn đang kiệt sức. Điều này có thể là do:

bệnh mãn tính

hội chứng mệt mỏi mãn tính

mệt mỏi tuyến thượng thận hoặc bệnh Addison

căng thẳng mãn tính do hoàn cảnh cuộc sống như phân biệt chủng tộc

Khi cơ thể đang phải chiến đấu với bệnh tật hoặc đang trong tình trạng chiến đấu hoặc bỏ chạy mãn tính do căng thẳng, mức năng lượng của bạn có thể sẽ giảm dần theo thời gian.

Căng thẳng mãn tính có thể là do bệnh tật, chấn thương hoặc ảnh hưởng của hoàn cảnh sống như phân biệt chủng tộc.

Sự suy kiệt cũng có thể được giải thích bằng hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS), một chứng rối loạn liên quan đến tình trạng mệt mỏi cực độ mà không biến mất khi nghỉ ngơi và không phải do tình trạng bệnh lý tiềm ẩn.

Một giả thuyết cho rằng căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến mệt mỏi tuyến thượng thận, một mức độ suy thượng thận cận lâm sàng có thể là dấu hiệu báo trước của bệnh Addison.

Bất kể nguyên nhân là gì, đều có rất nhiều bằng chứng chỉ ra rằng căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến kiệt sức.

Nếu bạn nghi ngờ mình có thể mắc một trong những tình trạng nêu trên, điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để nhận được chẩn đoán và điều trị thích hợp.

Cách giữ tỉnh táo khi thiền

Sau khi bạn tìm ra điều gì có thể khiến bạn buồn ngủ, bạn có thể xác định các giải pháp tốt nhất để tỉnh táo khi thiền.

Hãy thử các bước sau để luôn vui vẻ khi tập luyện

Tập luyện ngoài bữa ăn.

Tập luyện ngoài phòng ngủ.

Tạo một không gian thiền định riêng.

Thực hành bên ngoài.

Đứng hoặc đi bộ trong khi thiền.

Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi.

Sử dụng ghế thiền.

Thiền với đôi mắt mở.

Thiền khi bạn tỉnh táo nhất.

Giữ đủ nước.

Thiền bằng âm thanh.

Thực hiện các buổi thiền ngắn và thường xuyên.

Đừng kháng cự.

Tập luyện ngoài bữa ăn

Mặc dù việc hành thiền vào giờ nghỉ trưa có thể thuận tiện nhưng nó có thể hiệu quả hơn nếu bạn chạm vào đệm trước khi ăn.

Bằng cách đó, dạ dày của bạn sẽ trống rỗng và bạn có thể tránh được bất kỳ thành phần nào trong bữa ăn gây buồn ngủ cho đến sau buổi tập.

Nếu lịch trình của bạn không cho phép thiền sau bữa ăn, hãy cố gắng ăn nhẹ hơn trước khi tập.

Thực hành cách xa phòng ngủ

Như đã đề cập ở trên, chỉ cần nhìn thấy chiếc giường trong tầm nhìn của bạn cũng có thể kích hoạt mối liên hệ với giấc ngủ.

Nếu có thể, hãy tìm một không gian bên ngoài phòng ngủ để thiền. Nó không cần phải cầu kỳ, nhưng bạn có thể thấy rằng việc tách biệt giấc ngủ và không gian Thiền sẽ tạo nên sự khác biệt.

Tạo một không gian thiền định riêng

Theo logic tương tự như bạn có thể liên kết chiếc giường của bạn với giấc ngủ, bạn có thể rèn luyện bộ não của mình liên kết một không gian cụ thể với thiền định.

Nếu có chỗ trong không gian sống của mình, bạn có thể chỉ định một góc nhỏ hoặc không gian trên tường ở đâu đó dành riêng cho việc thiền định.

Hãy thử thêm một tấm thảm trang trí, một chiếc bát hát, một đài phun nước nhỏ giọt, một bức tranh đầy cảm hứng hoặc một bức tượng nhắc nhở bạn về sự bình yên và tĩnh lặng để giúp khơi dậy cảm giác bình tĩnh và tạo tâm trạng chánh niệm.

Luyện tập bên ngoài

Một cách khác để đánh thức cơ thể của bạn là thực hành thiền bên ngoài.

Bạn không chỉ nhận được thêm một liều vitamin D khi tập luyện ngoài trời. Thiền bên ngoài cũng có thể đánh thức các giác quan của bạn trước sự sống động và hoạt động của thế giới tự nhiên.

Cho dù đó là tiếng chim hót líu lo, sự vuốt ve của làn gió hay hơi ấm của mặt trời chiếu xuống bạn, việc luyện tập ngoài trời có thể mang lại một chiều hướng hoàn toàn mới cho việc thiền định của bạn.

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng thời gian hòa mình vào thiên nhiên có thể giúp tăng cường sức khỏe tâm thần, với các hoạt động như tắm rừng và sống trong nhà tranh đang trở nên phổ biến.

Điều này có nghĩa là bạn sẽ nhân đôi lợi ích thư giãn khi kết hợp thiền định với một chút vitamin N(tự nhiên).

Đứng hoặc đi trong khi thiền

Để có một cách chắc chắn giúp bạn luôn tỉnh táo trong khi thiền, hãy thử đứng lên trong khi thực hành.

Rất khó để chìm vào giấc ngủ khi đứng và đây cũng là cơ hội để tăng cường tuần hoàn và giúp cơ thể được thư giãn, đặc biệt nếu bạn có xu hướng ngồi xuống khi làm việc.

Để nâng cao khả năng này, bạn thậm chí có thể thực hành thiền hành, bao gồm chuyển động chậm rãi, có chủ ý phối hợp với hơi thở để tạo ra trạng thái hiện diện chánh niệm.

Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi

Buồn ngủ khi thiền có thể chỉ là một phần của hành trình khi bạn thực hành nghệ thuật tỉnh táo. Nếu bạn nhận thấy mình luôn bị thách thức phải tỉnh táo trong các buổi tập, thì có thể có điều gì đó sâu sắc hơn đang diễn ra.

Điều quan trọng là không tỏ ra anh hùng và đấu tranh vượt qua mệt mỏi. Đó không phải là mục đích của thiền.

Hãy lắng nghe cơ thể và suy ngẫm về thói quen ngủ của bạn để xem liệu bạn có cần tăng thời gian nghỉ ngơi hay không.

Cũng hãy nhớ rằng giấc ngủ và nghỉ ngơi không giống nhau .

Chỉ vì bạn ngủ đủ thời gian được khuyến nghị mỗi đêm không có nghĩa là lối sống hoặc hoàn cảnh ban ngày không khiến bạn kiệt sức.

Nếu có thể, hãy dành thời gian nghỉ ngơi ban ngày tách biệt với giấc ngủ ban đêm, cho dù đó là nghỉ làm, đi dạo quanh khu nhà hay chỉ đơn giản là ngồi thưởng thức đồ uống nóng mà không bị phân tâm.

Dùng ghế dài

Sử dụng ghế thiền là một biện pháp can thiệp rất tốt về thể chất có thể giúp ngăn ngừa cơn buồn ngủ.

Vì ghế thiền cứng và thường được làm bằng gỗ nên bạn khó có thể cảm thấy quá thoải mái và bắt đầu buồn ngủ.

Cốt lõi của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn một chút để giữ thẳng trên ghế thiền, vì vậy, nỗ lực thêm cũng có thể giúp bạn tỉnh táo.

Dharmacrafts cung cấp nhiều loại các mẫu ghế thiền cũng như các dụng cụ thiền khác.

Thiền với đôi mắt mở

Nếu bạn đang nhắm mắt thiền định, hãy thử chuyển sang thiền mở mắt một cách đơn giản. Điều này có thể gửi tín hiệu đến não của bạn rằng đã đến lúc phải thức dậy.

Có thể hữu ích nếu bạn chọn một điểm cụ thể để tập trung vào trong khi thiền với mắt mở. Bạn thường nên có cái nhìn tập trung nhẹ nhàng cách mặt mình khoảng 2 hoặc 3 feet.

Ngoài ra còn có các phương pháp thiền được thiết kế đặc biệt cho việc mở mắt, chẳng hạn như trataka hoặc thiền nến, ngắm mặt trời và ngắm trăng.

Thiền khi bạn tỉnh táo nhất

Không có thời điểm thích hợp nào trong ngày để thiền và bạn không cần phải vật lộn với thời gian buồn ngủ nhất trong ngày.

Thay vào đó, hãy chuẩn bị cho mình sự thành công bằng cách thiền định vào khoảng thời gian trong ngày mà bạn tỉnh táo nhất một cách tự nhiên.

Cho dù đó là sau khi tắm buổi sáng, ngay trước bữa trưa hay vào buổi tối khi ngày đã kết thúc, hãy chọn thời điểm khi mức năng lượng của bạn cao để tăng cơ hội tỉnh táo khi thiền.

Luôn đủ nước

Nước uống có rất nhiều lợi ích.

Bằng chứng cho thấy mất nước có thể dẫn đến suy giảm chức năng nhận thức cũng như cảm giác chủ quan căng thẳng, trầm cảm, tức giận, mệt mỏi và lú lẫn.

Bổ sung đủ nước trước và sau buổi thiền có thể giúp bạn tỉnh táo, tỉnh táo và tinh thần tốt hơn.

Nếu việc bổ sung nước không có tác dụng thì bạn có thể tạt một ít nước lạnh vào cũng không hại gì trên khuôn mặt của bạn để có biện pháp tốt!

Thiền bằng âm thanh

Tập thiền có hướng dẫn cũng có thể giúp bạn tỉnh táo. Đầu vào thính giác bổ sung có thể cung cấp cho bạn sự kích thích vừa đủ để tập trung và tỉnh táo mà không bị phân tâm hoặc choáng ngợp.

Có rất nhiều tùy chọn thiền có hướng dẫn để bạn lựa chọn trên YouTube.

Thực hành các bài tập ngắn và thường xuyên

Nghiên cứu Nghiên cứu năm 2018 nhận thấy rằng các buổi thiền chỉ kéo dài 13 phút có thể mang lại lợi ích. Nghiên cứu cũng gợi ý rằng các bài tập ngắn hàng ngày có tác động hành vi tương tự như các bài tập dài, cường độ cao hơn.

Bạn cũng ít có khả năng buồn ngủ trong một buổi tập ngắn so với khi ngồi trong thời gian dài hơn.

Đừng chống cự

Nếu bạn thấy mình khó giữ được tỉnh táo khi đang tập thiền thì không có lý do gì để cưỡng lại. Bạn không nhận được huy chương vì luôn tỉnh táo trong mỗi buổi ngồi.

Nếu bạn buồn ngủ, rất có thể cơ thể bạn chỉ đang nói với bạn rằng nó cần được nghỉ ngơi thêm một chút. Nếu bạn có thời gian và không gian, hãy để bản thân chợp mắt một lát.

Khi thực hành sâu hơn, bạn có thể học cách quản lý năng lượng và trạng thái thức tốt hơn. Đồng thời, bạn không thể ép buộc hoặc đẩy nhanh quá trình.

Nếu bây giờ bạn đang buồn ngủ, hãy đón nhận nó. Hãy tin rằng khi tiếp tục luyện tập, bạn sẽ phát triển khả năng làm chủ trạng thái ý thức của mình tốt hơn theo thời gian.

Mang đi

Buồn ngủ khi thiền là điều khá phổ biến.

Các sóng não hoạt động trong lúc thiền định có thể tương tự như các sóng não trong giai đoạn đầu của giấc ngủ. Điều đó có nghĩa là thỉnh thoảng bạn cảm thấy hơi buồn ngủ khi thiền định.

Nếu cơn buồn ngủ trở thành trở ngại lớn cho việc thực hành thiền của bạn, thì có thể bạn đang gặp phải những vấn đề tiềm ẩn như thiếu ngủ, mệt mỏi mãn tính hoặc bệnh tật cần giải quyết. Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ trường hợp này có thể xảy ra.

Mặt khác, một vài điều chỉnh đơn giản trong thói quen thiền định của bạn có thể giúp bạn tỉnh táo và luôn tập trung trong khi luyện tập.

Crystal Hoshaw là một người mẹ, một nhà văn và một học viên yoga lâu năm. Cô đã giảng dạy tại các studio tư nhân, phòng tập thể dục và các cơ sở trực tiếp ở Los Angeles, Thái Lan và Khu vực Vịnh San Francisco. Cô chia sẻ các chiến lược chăm sóc bản thân có ý thức thông qua các khóa học trực tuyến. Bạn có thể tìm thấy cô ấy trên Instagram .

Đã đăng : 2024-05-28 14:16

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.