Ejercita tus dorsales

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Día de piernas, día de brazos, día de abdominales, pero ¿qué pasa con el día de último momento? Los dorsales son los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo y el núcleo de cualquier rutina de ejercicios.

¿Pero sabes qué ejercicios son los mejores para fortalecer tus dorsales?

¿Qué son los dorsales?

La mayoría de la gente usa el término dorsales, pero el nombre científico del músculo dorsal ancho es dorsal ancho. Estos músculos se encuentran principalmente en la espalda y le ayudan a mover los hombros y los brazos.

El dorsal ancho se conecta con la columna en las seis vértebras inferiores debajo de los hombros. También se conectan a partes de la parte superior de las caderas (cresta ilíaca posterior), las costillas inferiores y los omóplatos (escápula).

Los dorsales ayudan a mover los brazos y sostienen los hombros debido a una conexión con el húmero. Los dorsales se extienden hasta el punto medio del hueso de la parte superior del brazo (húmero), lo que hace que el músculo dorsal sea uno de los más grandes del cuerpo humano.

Los músculos dorsales desempeñan un papel cuando mueves el brazo y lo usas para moverte. tu cuerpo hacia arriba. Por ejemplo, escalar una pared de roca o una cuerda vertical activa tus dorsales.

Tus dorsales también se activan cuando inhalas profundamente. Cuando estás enfermo, tus músculos dorsales apoyan procesos respiratorios intensos como toser o estornudar.

Cuanto más fuertes sean tus dorsales, menos tensión se ejerce sobre los otros músculos de la espalda, los hombros y los brazos. 

Mientras tanto, al ejercitar los dorsales también se suelen trabajar músculos secundarios como los bíceps, los hombros y la zona lumbar. 

No existe un ejercicio perfecto para todos. Algunos ejercicios de dorsales pueden beneficiar a los principiantes, mientras que otros pueden funcionar mejor para alguien con una lesión. 

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Aunque no existe un ejercicio de dorsales perfecto, el Lat Pulldown tiende a ser el más famoso. Los jalones laterales involucran muchos músculos y tienden a ser un componente clave de muchos programas de entrenamiento.

Lo que necesitas. Los jalones laterales se realizan mejor con una máquina de jalones. Sin embargo, también puedes hacer pulldowns con bandas de resistencia, si no tienes una máquina disponible, eres nuevo en los pulldowns o prefieres hacer ejercicios de dorsales en casa.

Cómo hacerlo un pulldown lateral con una máquina. Siéntese en el banco de la máquina de dominadas con los pies apoyados en el suelo y las rodillas ajustadas debajo de la rodillera. Para un jalón lateral estándar, agarre la barra por encima de la cabeza con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros.

Inclínese hacia atrás entre 20 y 30 grados. Mantenga la columna neutra y apoyada en los músculos abdominales para evitar arquear la zona lumbar. 

Inhala y tira de la barra hacia tu pecho involucrando los codos y apretando los omóplatos. Tira de la barra hasta que sientas un estiramiento en los músculos del pecho (pectorales).

Exhala mientras regresas a la posición inicial. Extienda lentamente los codos y abra los omóplatos hacia arriba y lejos de la columna.

Consideraciones especiales. Los principiantes siempre deben comenzar con el peso más liviano posible y concentrarse en la forma. El ejercicio debe centrarse en retraer los omóplatos manteniendo la columna firme, sin mover la cabeza y con movimientos controlados.

Los jalones laterales no se ven afectados positivamente por la rapidez con la que haces tus repeticiones. Tirar la barra hacia abajo o soltarla demasiado rápido son los errores más comunes.

Muchas personas tienen un terrible recuerdo de haber hecho dominadas en la escuela, pero son uno de los entrenamientos para dorsales más efectivos. Este ejercicio clásico tiene muchas variaciones para satisfacer muchas necesidades. 

Las dominadas involucran toda la parte superior del cuerpo. Sin embargo, utilizan principalmente el movimiento de ascenso, que involucra directamente a tus dorsales.

Lo que necesitas. Necesitas una barra superior. Puede encontrar una barra de dominadas en la mayoría de los gimnasios y parques de fitness al aire libre. También puedes comprarlos para instalarlos y poder hacer entrenamientos de dorsales en casa.

Cómo hacer una dominada. Empiece agarrando la barra de dominadas con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Este agarre más amplio tiende a ser más difícil, pero es más efectivo para los dorsales. 

Puedes ajustar la dificultad y activar diferentes músculos cambiando tu agarre. Un agarre más amplio apunta a tus dorsales, pero un agarre más cercano hacia abajo apunta a tus bíceps y es más fácil para los principiantes. 

Mantén el tronco vertical y las piernas algo relajadas y colgantes. Levántese en línea recta apretando los omóplatos hacia arriba y hacia abajo. 

Con movimientos controlados y suaves, tire de usted mismo de modo que su barbilla llegue a la barra de tracción. Baje lentamente hasta la posición inicial y repita.

Consideraciones especiales. Las dominadas son un desafío. Las dominadas con banda de resistencia y las dominadas australianas son variaciones más fáciles, perfectas para principiantes:

Patear y balancear las piernas son errores comunes. Recuerda mantener el pecho alto, llevar los codos hacia las caderas y apretar los omóplatos.

El remo y sus variaciones son ejercicios poderosos para fortalecer los dorsales. La variación para principiantes que la mayoría de la gente practica es el remo con cable sentado. 

Lo que necesitas. La mayoría de las máquinas de jalón lateral también funcionan como máquinas de remo. También puedes utilizar una máquina de remo independiente o una banda de resistencia alrededor de un objeto estacionario.

Cómo hacer un remo con cable sentado. Siéntate en el banco de remo con los pies sobre los apoyos. Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas.

Agarra el mango de remo y mantén los brazos completamente extendidos con la espalda recta. Tira del mango para tocar tu abdomen.

Cuando tire, concéntrese en hacer que los omóplatos se toquen y roten hacia abajo. Haga una pausa cuando el mango toque su abdomen y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Consideraciones especiales. Existen algunas alternativas al remo con cables sentado: 

  • Las filas invertidas son ideales para principiantes. 
  • El remo inclinado es efectivo para fortalecer los dorsales, pero puede ser difícil para las personas con dolor lumbar.
  • El remo con cable de pie con un solo brazo apunta a los dorsales, pero puede ser difícil para las personas. con problemas de pelvis o columna. 

    • Un error común es utilizar el impulso de la parte superior del cuerpo para tirar de la manija del remo. Sin embargo, mantén el tronco inmóvil y tira mientras te concentras en los omóplatos.

    Aunque no sean tan llamativos como los bíceps grandes o los abdominales cincelados, los músculos dorsales fuertes son vitales para fortalecer los demás músculos del cuerpo. Los dorsales, por ejemplo, le dan a tus hombros la fuerza para moverse y desarrollar otros músculos.

    Existen muchos buenos entrenamientos para dorsales. ¡Encuentra cuáles funcionan para ti y agrégalas a tu rutina de ejercicios!

    Al corriente : 2024-05-28 13:56

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