Gyakorold ki a latokat

Kövesse a Drugslib-et

Láb nap, kar nap, hasi nap – de mi a helyzet a lat nappal? A lécek a felsőtest legnagyobb izmai, és minden edzési rutin magja.

Tudja azonban, hogy mely gyakorlatok a legjobbak az izmok erősítésére?

Mik azok a latok?

A legtöbb ember a lat kifejezést használja, de a latis izom tudományos neve az Ön latissimus dorsi. Ezek az izmok főként a hátadon helyezkednek el, és segítik a vállak és a karok mozgatását.

A háti latissimus dorsi a vállad alatti hat alsó csigolyánál kapcsolódik a gerincedhez. Ezenkívül a felső csípő (hátsó csípőtaraj), az alsó bordák és a lapockák (lapocka) egyes részeihez kapcsolódnak.

A felkarcsonttal való kapcsolat miatt a karja segít mozgatni a karját és megtámasztja a vállát. A lécek a felkarcsont (humerus) felezőpontjáig terjednek, így a feszített izom az egyik legnagyobb az emberi testben.

A középső izmok szerepet játszanak, amikor mozgatja a karját, és a karját használja a mozgáshoz. a tested felfelé. Például, ha egy sziklafalra vagy egy függőleges kötélre mászik, akkor bekapja a latot.

Mély belélegzéskor a léce is bekapcsolódik. Amikor beteg vagy, az izomzatod támogatja az intenzív légzési folyamatokat, például a köhögést vagy a tüsszögést.

Minél erősebb az izomzatod, annál kevésbé terheli meg a többi hát-, váll- és karizmot. 

Eközben a feszítőizmok gyakorlása gyakran olyan másodlagos izmokat is megdolgoztat, mint a bicepsz, a vállak és a hát alsó része. 

Nincs mindenki számára tökéletes gyakorlat. Egyes lat-gyakorlatok hasznosak lehetnek a kezdőknek, míg mások jobban működnek a sérültek számára. 

Próbáljon ki új gyakorlatokat, hogy megtudja, melyik a legmegfelelőbb az Ön számára!

Bár nincs is tökéletes latgyakorlat, a lat lehúzás a leghíresebb. A szélesség lehúzása sok izmot megmozgat, és sok edzésprogram kulcsfontosságú eleme.

Amire szüksége van. A lécek lehúzását legcélravezetőbb lehúzógéppel végezni. A sáv lehúzását is elvégezheti ellenállási szalagokkal, de ha nincs rendelkezésre álló gépe, még nem ismeri a szélességi lehúzást, vagy inkább otthon végez latos edzést.

Hogyan kell csinálni. egy lat lehúzás géppel. Ülj le a lehúzható géppadon úgy, hogy a lábad a padlón legyen, és a térd a térdvédő alá simuljon. Normál szélességi lehúzáshoz ragadja meg a rudat a kezével körülbelül vállszélességben.

Dőljön hátra körülbelül 20-30 fokkal. Tartsa a gerincét semlegesen, és támassza alá a hasizmokat, hogy elkerülje a hát alsó részének ívelését. 

Lélegezz be, és húzd a rudat a mellkasodhoz úgy, hogy a könyöködet összefogod és a lapockáidat összenyomod. Húzza meg a rudat addig, amíg húzódást nem érez a mellkas izmain (mellizmokon).

Lélegezz ki, miközben visszatérsz a kiindulási helyzetbe. Lassan nyújtsa ki a könyökét, és nyissa ki a lapockáit felfelé és a gerincétől távolabb.

Különleges szempontok. A kezdőknek mindig a lehető legkönnyebb súllyal kell kezdeniük, és a formájukra kell koncentrálniuk. A gyakorlatnak a lapockák visszahúzására kell összpontosítania, miközben a gerincet stabilan kell tartani, a fej mozgatása nélkül és ellenőrzött mozdulatokkal.

A szélesség lehúzását nem befolyásolja pozitívan az ismétlési sebesség. A léc lerántása vagy túl gyors elengedése a leggyakoribb hiba.

Sok embernek szörnyű emléke van az iskolai húzódzkodásról, de ez az egyik leghatékonyabb latin edzés. Ennek a klasszikus gyakorlatnak számos változata van, hogy sok szükségletet kielégítsen. 

A felhúzások az egész felsőtestet lefedik. Főleg azonban a mászó mozgást használják, amely közvetlenül befolyásolja a latt.

Mire van szüksége. Szükség van egy felső rúdra. A legtöbb edzőteremben és szabadtéri fitneszparkban található felhúzható rúd. Meg is vásárolhatja őket telepítésre, így otthon is végezhet lat edzéseket.

Hogyan kell felhúzni. Kezdje úgy, hogy megfogja a felhúzórudat úgy, hogy a kezei kissé távolabb vannak egymástól, mint a váll szélessége. Ez a szélesebb markolat általában nehezebb, de ez a leghatékonyabb az Ön latára. 

A markolat változtatásával beállíthatja a nehézségi fokot, és megmozgathatja a különböző izmokat. A szélesebb markolat az alsó, de a szorosabb markolat a bicepszet célozza meg, és könnyebb a kezdők számára. 

Tartsa függőlegesen a törzsét, a lábait pedig lazán és lógjon. Húzza fel magát egyenes vonalban úgy, hogy a lapockáit össze és lefelé szorítja. 

Ellenőrzött és sima mozdulatokkal húzza meg magát úgy, hogy az álla elérje a vonórúdját. Lassan engedd le magad a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.

Különleges szempontok. A felhúzás kihívást jelent. Az ellenállószalagos felhúzás és az ausztrál felhúzás egyszerűbb változatok, tökéletesek a kezdőknek:

A lábak rúgása és lendítése gyakori hibák. Ne felejtse el magasan tartani a mellkasát, húzza a könyökét a csípője felé, és szorítsa össze a lapockáit.

Az evezés és annak változatai hatékony gyakorlatok a ló erősítésére. A legtöbb ember által használt kezdőbarát változat az ülő kábelsor. 

Amire szüksége van. A legtöbb lejtős lehúzható gép evezőgépként is működik. Használhat önálló evezőgépet vagy egy álló tárgy körül álló ellenállási szalagot is.

Hogyan készíts ülőkábelsort. Ülj le az evezőpadon, lábad pedig a támaszokon. A térdét enyhén meg kell hajolni.

Ragadja meg az evezős fogantyút, és tartsa a karját teljesen kinyújtva, egyenes háttal. Húzza meg a fogantyút, hogy megérintse a hasát.

Ha húz, összpontosítson arra, hogy a lapockái összeérjenek, és lefelé forogjanak. Álljon meg, amikor a fogantyú megérinti a hasát, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Különleges szempontok. Van néhány alternatíva az ülő kábelsorok helyett: 

  • A fordított sorok nagyszerűek a kezdőknek. 
  • A hajlított sorok hatékonyan erősítik a lécet, de nehéz lehet a derékfájásban szenvedőknek.
  • Az egykaros kábelsor az Ön támasztékát célozza meg, de nehéz lehet az emberek számára. medence- vagy gerincproblémákkal. 

    • Gyakori hiba, hogy felsőtested lendületét használod a sorfogantyú meghúzására. Tartsa azonban a csomagtartóját mozdulatlanul, és húzza meg, miközben a lapockáira összpontosít.

    Bár nem olyan mutatósak, mint a nagy bicepsz vagy a vésett hasizmok, az erős feszített izmok létfontosságúak a test többi izomzatának felépítéséhez. A latok például erőt adnak a vállnak a mozgáshoz és más izmok felépítéséhez.

    Sok jó edzésprogram létezik. Keresse meg, melyik működik az Ön számára, és adja hozzá edzési rutinjához!

    Elküldve : 2024-05-28 13:56

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak