ออกกำลังกาย Lats ของคุณ

ติดตาม Drugslib ได้ที่

วันขา วันแขน วันหน้าท้อง แล้ววัน lat day ล่ะ? Lats คือกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายส่วนบนและเป็นหัวใจสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกาย

คุณรู้หรือไม่ว่าท่าออกกำลังกายใดดีที่สุดในการเสริมสร้าง Lats ของคุณ

Lats คืออะไร

คนส่วนใหญ่ใช้คำว่า lats แต่ชื่อทางวิทยาศาสตร์ของกล้ามเนื้อ lat คือ latissimus dorsi ของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้ส่วนใหญ่อยู่ที่หลังและช่วยให้คุณขยับไหล่และแขนได้

ลาติสซิมัส ดอร์ซีเชื่อมต่อกับกระดูกสันหลังของคุณที่กระดูกสันหลังหกส่วนล่างใต้ไหล่ของคุณ นอกจากนี้ยังเชื่อมต่อกับส่วนต่างๆ ของสะโพกส่วนบน (สันหลังอุ้งเชิงกราน) ซี่โครงล่าง และสะบัก (สะบัก)

lats ของคุณช่วยขยับแขนและรองรับไหล่ของคุณเนื่องจากการเชื่อมต่อกับกระดูกต้นแขน Lats ขยายไปจนถึงจุดกึ่งกลางของกระดูกต้นแขน (กระดูกต้นแขน) ทำให้กล้ามเนื้อ Lat เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดแห่งหนึ่งในร่างกายมนุษย์

กล้ามเนื้อ Lats มีบทบาทเมื่อคุณขยับแขนและใช้แขนเพื่อเคลื่อนไหว ร่างกายของคุณขึ้นไป เช่น การปีนกำแพงหินหรือเชือกแนวตั้งเป็นท่าที่ใช้ลาต

lats ของคุณมีส่วนร่วมเมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อคุณป่วย กล้ามเนื้อหน้าท้องจะช่วยรองรับกระบวนการหายใจที่รุนแรง เช่น การไอหรือจาม

ยิ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแขนอีกข้างก็จะตึงน้อยลง 

ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกาย Lats มักจะออกกำลังกล้ามเนื้อรอง เช่น ลูกหนู ไหล่ และหลังส่วนล่าง 

ไม่มีท่าออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน การออกกำลังกายแบบ Lat บางอย่างอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้เริ่มต้น ในขณะที่การออกกำลังกายแบบอื่นๆ อาจได้ผลดีกว่าสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บ 

ลองออกกำลังกายใหม่ๆ เพื่อดูว่าท่าไหนเหมาะกับคุณที่สุด!

แม้ว่าจะไม่มีการออกกำลังกาย Lat ที่สมบูรณ์แบบ แต่ Lat Pulldown ก็มีแนวโน้มที่จะมีชื่อเสียงที่สุด Lat Pulldowns เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลายส่วนและมีแนวโน้มที่จะเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายมากมาย

สิ่งที่คุณต้องการ Lat pulldown ทำได้ดีที่สุดกับเครื่อง pulldown คุณยังสามารถทำ Lat Pulldown ด้วยยางยืดออกกำลังกายได้ แต่ถ้าคุณไม่มีอุปกรณ์ ยังใหม่กับ Lat Pulldown หรือชอบออกกำลังกายแบบ Lat ที่บ้าน

วิธีทำ lat pulldown ด้วยเครื่องจักร นั่งบนม้านั่งเครื่องแบบดึงลงโดยวางเท้าราบกับพื้นและเข่าแนบอยู่ใต้สนับเข่า หากต้องการ Lat Pulldown แบบมาตรฐาน ให้จับแฮนด์โดยให้มืออยู่ห่างจากกันประมาณช่วงไหล่

เอนหลังประมาณ 20 ถึง 30 องศา รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางและได้รับการสนับสนุนจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างโค้งงอ 

หายใจเข้าและดึงบาร์ไปที่หน้าอกโดยใช้ข้อศอกและบีบสะบักเข้าหากัน ดึงบาร์จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอก (หน้าอก)

หายใจออกขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ยืดข้อศอกออกช้าๆ และเปิดสะบักขึ้นและออกจากกระดูกสันหลัง

ข้อควรพิจารณาเป็นพิเศษ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเน้นที่รูปแบบ การออกกำลังกายควรเน้นไปที่การดึงสะบักกลับในขณะที่รักษากระดูกสันหลังให้มั่นคง โดยไม่ขยับศีรษะและควบคุมการเคลื่อนไหว

การดึงลงแบบ Lat ไม่ได้รับผลกระทบเชิงบวกจากความเร็วของคุณในการทำซ้ำ การดึงแฮนด์ลงหรือปล่อยเร็วเกินไปถือเป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

หลายๆ คนมีความทรงจำแย่ๆ ในการทำพูลอัพที่โรงเรียน แต่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกาย Lats ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แบบฝึกหัดคลาสสิกนี้มีหลายรูปแบบเพื่อรองรับความต้องการที่หลากหลาย 

การดึงข้อเกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบนทั้งหมดของคุณ โดยส่วนใหญ่จะใช้ท่าปีนเขาซึ่งจะดึงดูด Lats ของคุณโดยตรง

สิ่งที่คุณต้องการ คุณต้องมีแถบเหนือศีรษะ คุณสามารถพบบาร์แบบพูลอัพได้ที่ยิมส่วนใหญ่และสวนออกกำลังกายกลางแจ้ง คุณยังซื้อเพื่อติดตั้งเพื่อออกกำลังกายที่บ้านได้

วิธีดึงขึ้น เริ่มต้นด้วยการจับแถบดึงขึ้นโดยให้มืออยู่ห่างจากกันเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ด้ามจับที่กว้างขึ้นนี้มีแนวโน้มที่จะทำได้ยากกว่า แต่จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับท่า Lats ของคุณ 

คุณสามารถปรับความยากและบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้โดยการเปลี่ยนด้ามจับ กริปที่กว้างขึ้นมุ่งเป้าไปที่ Lats ของคุณ แต่กริปอันเดอร์แฮนด์ที่ใกล้กว่าจะมุ่งเป้าไปที่ลูกหนูของคุณและง่ายกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น 

ให้ลำตัวตั้งตรงและขาของคุณผ่อนคลายและห้อยลงมา ดึงตัวเองขึ้นเป็นเส้นตรงโดยบีบสะบักเข้าหากันและลง 

ด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้และราบรื่น ให้ดึงตัวเองเพื่อให้คางไปถึงแถบดึง ค่อยๆ ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

การพิจารณาเป็นพิเศษ การดึงข้อเป็นสิ่งที่ท้าทาย การดึงอัพด้วยยางยืดออกกำลังกายและการดึงอัพแบบออสเตรเลียเป็นรูปแบบที่ง่ายกว่าซึ่งเหมาะสำหรับมือใหม่:

การเตะและแกว่งขาถือเป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อย อย่าลืมยกหน้าอกให้สูง ดึงข้อศอกเข้าหาสะโพก และบีบสะบัก

การพายเรือและรูปแบบต่างๆ ของมันคือแบบฝึกหัดที่ทรงพลังในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับ Lats ของคุณ รูปแบบที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่คนส่วนใหญ่ทำคือแถวสายเคเบิลแบบนั่ง 

สิ่งที่คุณต้องการ เครื่อง lat pulldown ส่วนใหญ่เป็นเครื่องพาย คุณยังสามารถใช้เครื่องกรรเชียงเดี่ยวหรือยางยืดออกกำลังกายรอบๆ วัตถุที่อยู่นิ่งได้

วิธีนั่งเคเบิลแถวแบบนั่ง นั่งบนม้านั่งพายโดยวางเท้าบนที่วางเท้า เข่าของคุณควรงอเล็กน้อย

คว้าที่จับสำหรับพายเรือและเหยียดแขนออกจนสุดโดยให้หลังตรง ดึงที่จับเพื่อสัมผัสหน้าท้องของคุณ

เมื่อคุณดึง ให้เน้นที่สะบักไหล่แตะกันและหมุนลง หยุดชั่วคราวในขณะที่ด้ามจับสัมผัสหน้าท้องของคุณ จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ข้อควรพิจารณาเป็นพิเศษ มีทางเลือกสองสามทางนอกเหนือจากแถวเคเบิลแบบนั่ง:

  • แถวกลับหัวเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น 
  • การงอแถวมีประสิทธิภาพในการเสริมความแข็งแรงของ Lats ของคุณ แต่อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง
  • การยืนเคเบิลแถวแบบแขนเดียวมุ่งเป้าไปที่ Lats ของคุณ แต่อาจยากสำหรับคนทั่วไป มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานหรือกระดูกสันหลัง 

    • ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการใช้โมเมนตัมของร่างกายส่วนบนเพื่อดึงที่จับแถว รักษาลำตัวให้อยู่กับที่ แล้วดึงโดยเน้นที่สะบัก

    แม้ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้อาจไม่โดดเด่นเท่าลูกหนูใหญ่หรือกล้ามหน้าท้อง แต่กล้ามเนื้อ Lat ที่แข็งแรงก็มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เช่น Lats ช่วยให้ไหล่มีแรงในการเคลื่อนไหวและสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ

    มีการออกกำลังกายช่วง Lat ดีๆ มากมาย ค้นหาอันที่เหมาะกับคุณและเพิ่มลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ!

    โพสต์แล้ว : 2024-05-28 13:56

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม