Tập luyện cơ mông của bạn

Theo dõi Drugslib trên

Ngày tập chân, ngày tập tay, ngày tập cơ bụng—nhưng còn ngày cuối cùng thì sao? Xô là cơ lớn nhất ở phần trên cơ thể và là cốt lõi của bất kỳ thói quen tập luyện nào.

Tuy nhiên, bạn có biết bài tập nào là tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho cơ xô của bạn không?

Lat là gì?

Hầu hết mọi người sử dụng thuật ngữ lats, nhưng tên khoa học của cơ lat là cơ latissimus dorsi. Những cơ này chủ yếu nằm ở lưng và giúp bạn di chuyển vai và cánh tay.

Cơ lưng rộng kết nối với cột sống ở sáu đốt sống dưới vai của bạn. Chúng cũng kết nối với các phần của hông trên (mào chậu sau), xương sườn dưới và bả vai (xương bả vai).

Xô giúp bạn di chuyển cánh tay và nâng đỡ vai vì có liên kết với xương cánh tay. Cơ xô kéo dài đến điểm giữa của xương cánh tay trên (xương cánh tay), làm cho cơ xô trở thành một trong những cơ lớn nhất trong cơ thể con người.

Cơ xô đóng vai trò khi bạn di chuyển cánh tay và sử dụng cánh tay để di chuyển cơ thể bạn hướng lên trên. Ví dụ: leo lên một bức tường đá hoặc một sợi dây thẳng đứng sẽ giúp bạn rèn luyện cơ xô.

Các cơ xô của bạn cũng hoạt động khi bạn hít thở sâu. Khi bạn bị ốm, cơ xô của bạn hỗ trợ các quá trình hô hấp cường độ cao như ho hoặc hắt hơi.

Các cơ xô của bạn càng khỏe thì các cơ lưng, vai và cánh tay còn lại của bạn càng ít bị căng. 

Trong khi đó, việc tập luyện cơ xô cũng thường tác động đến các cơ phụ như bắp tay, vai và lưng dưới. 

Không có bài tập nào hoàn hảo cho tất cả mọi người. Một số bài tập lat có thể có lợi cho người mới bắt đầu, trong khi những bài tập khác có thể hiệu quả hơn đối với người bị chấn thương. 

Thử các bài tập mới để tìm ra bài tập nào phù hợp nhất với bạn!

Mặc dù không có bài tập nào hoàn hảo nhưng bài tập lat pulldown có xu hướng nổi tiếng nhất. Động tác kéo xô tác động lên nhiều cơ và có xu hướng trở thành thành phần chính của nhiều chương trình tập luyện.

Những gì bạn cần. Việc kéo xuống vĩ độ được thực hiện tốt nhất bằng máy kéo xuống. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thực hiện động tác kéo xô với dây kháng lực, nếu bạn không có sẵn máy, chưa quen với động tác kéo xô hoặc thích tập các bài tập xô ở nhà.

Cách thực hiện một cú kéo xuống bằng máy. Ngồi trên ghế kéo máy với bàn chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối ôm sát dưới miếng đệm đầu gối. Để thực hiện động tác kéo tạ tiêu chuẩn, hãy nắm lấy thanh đòn bằng tay với hai tay rộng bằng vai.

Ngả người ra sau khoảng 20 đến 30 độ. Giữ cho cột sống của bạn ở trạng thái cân bằng và được hỗ trợ bởi cơ bụng để tránh cong lưng dưới. 

Hít vào và kéo thanh đòn về phía ngực bằng cách co khuỷu tay và ép hai bả vai vào nhau. Kéo thanh đòn cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực (ngực).

Thở ra khi bạn trở về vị trí ban đầu. Từ từ mở rộng khuỷu tay và mở xương bả vai lên và ra khỏi cột sống.

Những lưu ý đặc biệt. Người mới bắt đầu phải luôn bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất có thể và tập trung vào hình thức. Bài tập nên tập trung vào việc rút xương bả vai của bạn trong khi vẫn giữ cột sống ổn định, không di chuyển đầu và với các chuyển động có kiểm soát.

Tốc độ thực hiện các lần lặp lại của bạn không bị ảnh hưởng tích cực. Kéo thanh xuống hoặc thả ra quá nhanh là những lỗi phổ biến nhất.

Nhiều người có ký ức tồi tệ về việc tập xà ở trường, nhưng chúng là một trong những bài tập cơ xô hiệu quả nhất. Bài tập cổ điển này có nhiều biến thể để hỗ trợ nhiều nhu cầu. 

Pull-up tác động lên toàn bộ phần trên cơ thể của bạn. Tuy nhiên, chúng chủ yếu sử dụng chuyển động leo trèo, tác động trực tiếp đến cơ xô của bạn.

Những gì bạn cần. Bạn cần một thanh trên cao. Bạn có thể tìm thấy xà đơn ở hầu hết các phòng tập thể dục và công viên thể dục ngoài trời. Bạn cũng có thể mua chúng để cài đặt để có thể tập luyện ở nhà.

Cách thực hiện động tác kéo xà. Bắt đầu bằng cách nắm lấy thanh kéo xà bằng hai tay cách xa hơn chiều rộng vai một chút. Cách cầm rộng hơn này có xu hướng khó hơn nhưng nó hiệu quả nhất đối với cơ xô của bạn. 

Bạn có thể điều chỉnh độ khó và vận động các cơ khác nhau bằng cách thay đổi cách cầm. Tay cầm rộng hơn sẽ nhắm vào cơ xô của bạn, nhưng tay cầm dưới gần hơn sẽ nhắm vào bắp tay của bạn và dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu. 

Giữ thân mình thẳng đứng và hai chân thả lỏng và buông thõng. Kéo người lên theo đường thẳng bằng cách ép hai bả vai vào nhau và hướng xuống dưới. 

Với các chuyển động có kiểm soát và mượt mà, hãy kéo người sao cho cằm chạm vào thanh kéo. Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Những cân nhắc đặc biệt. Việc kéo lên là một thử thách. Kéo dây kháng lực và kéo xà kiểu Úc là những biến thể dễ dàng hơn, hoàn hảo cho người mới bắt đầu:

Đá và vung chân là những sai lầm phổ biến. Nhớ giữ ngực cao, kéo khuỷu tay về phía hông và siết chặt bả vai.

Chèo thuyền và các biến thể của nó là những bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ xô của bạn. Biến thể thân thiện với người mới bắt đầu mà hầu hết mọi người đều làm là ngồi cáp treo. 

Những gì bạn cần. Hầu hết các máy kéo xô đều có chức năng như máy chèo thuyền. Bạn cũng có thể sử dụng máy chèo thuyền độc lập hoặc dây kháng lực quanh một vật thể đứng yên.

Cách thực hiện ngồi chèo thuyền cáp. Ngồi trên ghế chèo và đặt chân lên phần tựa. Đầu gối của bạn phải hơi cong so với chúng.

Nắm lấy tay cầm chèo và giữ cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn với lưng thẳng. Kéo tay cầm để chạm vào bụng.

Khi bạn kéo, hãy tập trung vào việc làm cho xương bả vai của bạn chạm vào và xoay xuống dưới. Tạm dừng khi tay cầm chạm vào bụng của bạn, sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.

Những lưu ý đặc biệt. Có một số lựa chọn thay thế cho hàng cáp ngồi: 

  • Các hàng đảo ngược rất phù hợp cho người mới bắt đầu. 
  • Bài tập gập người có hiệu quả trong việc tăng cường cơ xô nhưng có thể gây khó khăn cho những người bị đau lưng dưới.
  • Đứng dây cáp một tay tác động vào cơ xô nhưng có thể khó đối với mọi người với các vấn đề về xương chậu hoặc cột sống. 

    • Một lỗi thường gặp là dùng đà của phần thân trên để kéo tay cầm hàng. Tuy nhiên, hãy giữ cố định thân mình và kéo trong khi tập trung vào xương bả vai.

    Mặc dù chúng có thể không lộ liễu như bắp tay to hay cơ bụng săn chắc nhưng cơ mông khỏe rất quan trọng để xây dựng các cơ khác của cơ thể bạn. Ví dụ: cơ xô giúp vai bạn có sức mạnh để di chuyển và phát triển các cơ khác.

    Có rất nhiều bài tập tạ tốt ở ngoài kia. Hãy tìm những bài tập phù hợp với bạn và thêm chúng vào thói quen tập luyện của bạn!

    Đã đăng : 2024-05-28 13:56

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến