إجراءات تجريب للرجال: الدليل النهائي
نحن نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا قمت بالشراء من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة، فقد نكسب عمولة صغيرة. إليك عمليتنا.
كيف نقوم بفحص العلامات التجارية والمنتجات
تعرض لك شركة Healthline فقط العلامات التجارية والمنتجات التي ندعمها.
يقوم فريقنا بإجراء بحث شامل وتقييم التوصيات التي نقدمها على موقعنا. للتأكد من أن الشركات المصنعة للمنتج قد تناولت معايير السلامة والفعالية، نقوم بما يلي:سواء كنت تتطلع إلى التخلص من الوزن الزائد أو إضافة كميات كبيرة من الوزن، فإليك كيفية التخصيص تمرينك لمساعدتك في الوصول إلى أهداف لياقتك البدنية.
عندما يتعلق الأمر بتحقيق أفضل بنية بدنية لديك، يعد برنامج تدريب القوة المناسب أمرًا ضروريًا.
سواء كنت تتطلع إلى تغيير جسمك أو مجرد رفع مستوى تدريبك، فمن المهم إضافة حجم التدريب (في شكل تكرارات ومجموعات ووزن) لتحفيز نمو العضلات الجديدة أثناء قيامك بذلك. التقدم.
بشكل عام، كان معظم المبتدئين يرفعون الأثقال لمدة تقل عن عام، والمتوسطون لمدة عام واحد على الأقل، والمتدربون المتقدمون لمدة عامين على الأقل. ضع في اعتبارك أنه لا ينبغي عليك تجربة التمارين المتقدمة إلا إذا كانت لديك خبرة مناسبة في تدريب القوة.
تستعرض هذه المقالة العديد من أنظمة التمارين عالية الجودة للرجال من جميع مستويات الخبرة لتحقيق أقصى قدر من مكاسب العضلات والقوة مع ضمان التعافي المناسب.
روتين التمارين في المنزل للرجال
سواء كنت خبيرًا متمرسًا أو يعد التمرين في المنزل خيارًا رائعًا عندما لا تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو عندما تحتاج إلى تغيير وتيرة التدريب.
تتطلب التدريبات في المنزل أدناه كمية محدودة من المعدات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استبدال بعض الحركات بتمارين وزن الجسم التي تستخدم فيها وزن جسمك كمقاومة.
يمكن أن تكون هذه التمارين بمثابة روتين للمبتدئين لمدة أسبوع أو يمكن تكرارها لتوفير عدة جلسات أسبوعيًا للمتدربين المتقدمين.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فيمكنك إضافة شكل من أشكال تمارين القلب، مثل الجري أو ركوب الدراجات، بين الجلسات.
المعدات المطلوبة: مقعد ذو وزن مسطح ومناسب قابل للتعديل الدمبل بناءً على مستوى خبرتك
إذا كنت قد بدأت للتو، فقد ترغب في زيارة متجر متخصص للحصول على مشورة الخبراء حول اختيار المعدات المناسبة. ولكن إذا كنت تعرف ما تبحث عنه، فيمكنك شراء دمبل قابل للتعديل عبر الإنترنت.
فترات الراحة: 60-90 ثانية
الرفعة المميتة بالدمبل الرومانية، من تمرين اليوم الأول أدناهاليوم الأول: الساقين والأكتاف وعضلات البطن
اليوم الثاني: الصدر والظهر
اليوم الثالث: الذراعان وعضلات البطن.
يتضمن روتين التمارين المنزلية هذا جميع التمارين التي تحتاجها لتحقيق مكاسب كبيرة في العضلات والقوة باستخدام الحد الأدنى من المعدات.
روتين التمرين للمبتدئين للرجال
الرفع الجانبي (من تمرين "اليوم الأول: كامل الجسم" أدناه)قد يبدو البدء في صالة الألعاب الرياضية أمرًا مخيفًا ، ولكن مع التوجيه المناسب، تصبح العملية أكثر سهولة - بل وحتى تنشيطًا.
باعتبارك مبتدئًا، يمكنك التقدم بسرعة كبيرة لأن أي تمرين تقريبًا يعزز اكتساب العضلات والقوة. ومع ذلك، من المهم تجنب الإفراط في الإجهاد، والذي يمكن أن يؤدي إلى إصابات أو انخفاض الأداء.
يتيح لك روتين التمرين هذا التواجد في صالة الألعاب الرياضية 3 أيام في الأسبوع (مثل الاثنين والأربعاء والجمعة)، مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل كامل. جلسات الجسم تكتمل كل يوم. يتيح لك ذلك التعود على الحركات الجديدة، والتركيز على الشكل المناسب، وتخصيص بعض الوقت للتعافي.
يمكنك إضافة تكرارات ومجموعات حسب الحاجة مع تقدمك.
مرحلة المبتدئين يجب أن يستمر طالما واصلت التحسن. قد يستقر بعض الأشخاص عند حوالي 6 أشهر، بينما قد يستمر الآخرون في رؤية النتائج لأكثر من عام.
المعدات المطلوبة: صالة ألعاب رياضية مجهزة بالكامل
فترات الراحة: 90-180 ثانية للحركات الرئيسية، 60-90 ثانية للملحقات
الشدة: حدد وزنًا يسمح لك بإكمال التكرارات الموصوفة مع ترك حوالي عدتين ثابتتين في الخزان.
اليوم الأول: الجسم بالكامل
اليوم الثاني : الجسم بالكامل
اليوم الثالث: الجسم بالكامل
يوفر برنامج المبتدئين هذا لمدة 3 أيام التحفيز لكامل الجسم الذي تحتاجه لاكتساب العضلات مع السماح بالتعافي الكافي بين الجلسات.
روتين التمرين المتوسط لـ الرجال
الضغط العلوي (من "اليوم 3: تمرين الجزء العلوي من الجسم" أدناه)بعد العمل الجاد في صالة الألعاب الرياضية لعدة أشهر، حان الوقت لرفع مستوى تدريبك للحفاظ على مكاسبك القادمة .
في هذه المرحلة، يجب أن يكون لديك أسلوب تمرين جيد وأن تكون قادرًا على تحمل المزيد من الوزن على الشريط.
يزيد هذا البرنامج المتوسط الذي يستمر 4 أيام في الأسبوع من عدد مرات التكرار والمجموعات. لتحفيز نمو العضلات الجديدة. عندما تصبح سهلة للغاية، يمكنك إضافة المزيد من الوزن تدريجيًا أو المزيد من التكرارات/المجموعات.
إذا قمت بذلك بشكل صحيح، يمكنك اتباع هذا الروتين لعدة سنوات حتى تصل إلى مستوى متقدم. قد يكون من المفيد تغيير تمارينك في بعض الأحيان للحفاظ على نشاطك ومنع الإرهاق.
تذكر أن الألم ليس دائمًا مؤشرًا على نمو العضلات. الآن بعد أن اكتسبت بعض الخبرة التدريبية، قد لا تشعر بالألم بعد كل تمرين.
المعدات المطلوبة: صالة ألعاب رياضية مجهزة بالكامل
فترات الراحة: 90-180 ثانية للحركات الرئيسية، 60-90 ثانية للملحقات
الكثافة: حدد وزنًا يسمح لك أكمل التكرارات الموصوفة مع ترك حوالي 2 ممثلين صلبين في الخزان. لزيادة الشدة، انتقل إلى الحد الأقصى في المجموعة الأخيرة.
اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم
اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم
اليوم الثالث: الجزء العلوي من الجسم
اليوم الرابع: الجزء السفلي من الجسم
يضيف هذا البرنامج المتوسط الذي يمتد لأربعة أيام مجموعات وتكرارات إضافية، بالإضافة إلى تمارين أكثر تعقيدًا. لبدء نمو عضلي جديد.
روتين تمرين متقدم للرجال
رفع الساق المعلقة (من "الساقين" تمرين "ب" أدناه)يعد الحجم الإضافي (المجموعات والتكرارات) والكثافة (الوزن على الشريط) ضروريًا لرواد الصالة الرياضية المتقدمين لمواصلة اكتساب العضلات. ضع في اعتبارك أنه لا ينبغي عليك تجربة هذا الروتين إلا إذا كنت تتدرب باستمرار لمدة عامين أو أكثر.
على الرغم من أن اكتساب العضلات لن يأتي بالسرعة التي كانت عليها عندما كنت مبتدئًا، إلا أن هناك ولا يزال هناك مجال لإحراز تقدم كبير في هذه المرحلة.
يتيح لك هذا التمرين الشاق ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية 6 أيام في الأسبوع مع يوم راحة واحد بينهما. وهو يتبع نمط سحب ودفع الساقين، حيث يضرب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع، مع دمج المجموعات الشاملة لتحقيق أقصى قدر من التضخم (نمو العضلات).
مرة أخرى، يمكنك زيادة الوزن على الشريط، بالإضافة إلى المجموعات والتكرارات، من أسبوع لآخر لضمان التقدم المستمر أثناء اتباع هذا البرنامج.
المعدات المطلوبة: صالة ألعاب رياضية مجهزة بالكامل
فترات الراحة: 90-180 ثانية للحركات الرئيسية، 60-90 ثانية للملحقات
الكثافة: حدد وزنًا يسمح لك بإكمال التكرارات الموصوفة مع ترك حوالي عدتين صلبتين في الخزان. لزيادة الشدة، انتقل إلى الفشل في المجموعة الأخيرة.
المجموعات الفائقة: أكمل المجموعة الأولية للحركة الأولى متبوعة مباشرة بالحركة الثانية. كرر ذلك حتى تكتمل جميع التكرارات والمجموعات المحددة.
سحب A
ادفع A
الأرجل A
السحب B
الدفع B
الساقين ب
هذا البرنامج المتقدم مكثف بشكل لا يصدق ويتبع نمط الدفع والجذب لمدة 6 أيام في الأسبوع. لا تحاول تجربة هذا البرنامج إلا إذا كان لديك عدة سنوات من التدريب تحت حزامك.
اعتبارات لرافعي الأوزان الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا
مع تقدمك في العمر، تنخفض كتلة العضلات والعظام تدريجيًا. ومع ذلك، يمكنك مواجهة هذه الخسارة باتباع برنامج تدريب المقاومة لتحفيز نمو العضلات والعظام (1, 2).
لا تزال إجراءات التمارين الموضحة أعلاه تنطبق على الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا أو أكثر، على الرغم من أنه يمكنك استبدال بعض التمارين بخيارات أكثر ملاءمة للمفاصل - خاصة إذا كان لديك أي إصابات موجودة مسبقًا.
على سبيل المثال، يمكنك إجراء goblet squats بدلاً من تمرين القرفصاء للخلف أو تمارين الضغط لعضلة ثلاثية الرؤوس بدلاً من الانخفاضات.
بغض النظر عن عمرك، فمن الأفضل أن تبدأ ببرنامج المبتدئين وتتقدم نحو الأعلى.
إنه من المهم أيضًا عدم ممارسة التمارين الرياضية بجهد شديد، لأن هناك خطرًا متزايدًا للإصابة مع تقدمك في العمر. قد تحتاج أيضًا إلى تمديد فترات التعافي إلى يومين بين التدريبات بدلاً من يوم واحد، لأن جسمك يستغرق وقتًا أطول للتعافي (3).
على الرغم من أن التمارين الرياضية تمثل بعض العوائق للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا، إلا أن الحفاظ على مقاومة مناسبة يمكن أن يوفر برنامج التدريب فوائد لا حصر لها ويحافظ على لياقتك البدنية باستمرار.
الملخصقد يتعين على المتدربين الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا تعديل روتين تمرينهم ليأخذ في الاعتبار الإصابات أو أوقات التعافي الأبطأ. على الرغم من انخفاض كتلة العضلات والعظام مع تقدمك في العمر، يمكنك مكافحة ذلك من خلال ممارسة التمارين الرياضية المناسبة.
لا تنس التغذية
بينما توفر التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية الحافز لاكتساب العضلات والقوة، تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في التعافي وتحسين التمارين الرياضية.
وبالتالي، من المهم التأكد من أن تناولك الغذائي كافٍ لتلبية متطلبات تدريبك.
يمكنك القيام بذلك عن طريق ضمان تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون بناءً على تدريبك. أهداف الشدة واللياقة البدنية. يمكنك استخدام عداد السعرات الحرارية لحساب احتياجاتك.
من أجل اكتساب العضلات، من الأفضل أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية، أو أن تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك للحفاظ على نفسه. يجب أن يكون الفائض بنسبة 10-20% عن احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية كافيًا لتعزيز مكاسب العضلات (4).
إذا كنت تحاول فقدان الدهون في الجسم بدلاً من ذلك، فإن الحفاظ على خط الأساس الخاص بك أو اعتماد عجز طفيف في السعرات الحرارية هو أمر جيد يوصى به بشكل عام (4).
قد يكون توقيت المغذيات، الذي يتضمن تناول الطعام في أوقات محددة للحصول على نتائج، أمرًا حيويًا أيضًا لتحقيق أقصى قدر من مكاسب العضلات. على سبيل المثال، يوصي العديد من الخبراء بتناول وجبة أو وجبة خفيفة متوازنة خلال ساعتين من التمرين، ويفضل قبل وبعد التمرين (5، 6).
إذا كنت تريد التأكد تناول نظام غذائي مناسب أو إنشاء خطة فردية لمساعدتك على تحقيق أهدافك، فكر في استشارة اختصاصي تغذية مسجل.
الملخصتعد التغذية السليمة أمرًا حيويًا لممارسة الرياضة لأنها توفر لجسمك العناصر اللازمة العناصر الأساسية لاكتساب العضلات والقوة.
نصائح
عند بدء برنامج جديد لتدريب القوة، من المهم اتخاذ الاحتياطات اللازمة لتجنب الإصابة أو إرهاق نفسك.
أولاً، ستحتاج إلى تقييم مستوى خبرتك بدقة كما هو موضح أعلاه واختيار برنامج التمرين المناسب لك.
من الأفضل دائمًا البدء ببرنامج قد يكون سهلًا جدًا بعض الشيء بدلًا من برنامج متقدم صعب للغاية.
تم تقسيم إجراءات التمرين المذكورة أعلاه إلى مجموعات عضلية محددة لكل جلسة لتوفير التحفيز الكافي لتحقيق النتائج دون إرهاق جسمك.
ما هو هدفك؟
اعتمادًا على هدفك الفردي، قد ترغب في التفكير في تعديل التكرارات والمجموعات.
على سبيل المثال، إذا كانت القوة هي هدفك (قوتك ضد المقاومة )، توصي الرابطة الوطنية للرياضة والتكييف بـ 3 مجموعات أو أكثر تصل إلى 6 ممثلين. يجب عليك رفع أحمال أثقل إذا كانت القوة هي هدفك (7، 8).
إذا كان تضخم العضلات أو زيادة حجمها وتعريفها هو هدفك، فركز على مجموعات مكونة من 6-12 تكرارًا مع دقيقة واحدة من الراحة بينهما. يجب عليك رفع حوالي 65-85% من الحد الأقصى لعدد مرات التكرار الواحدة من أجل تضخم الضخامة (9).
إذا كان التحمل العضلي هو هدفك، فستحتاج إلى التركيز على وزن أخف وتكرارات أعلى (8). p>
بالإضافة إلى ذلك، يعد إجراء عملية الإحماء المناسبة أمرًا أساسيًا لتجنب الإصابة لأنه يهيئ عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية للتمارين القادمة.
ارتدي ملابس مريحة وضيقة تجعل من السهل القيام بذلك. التحرك، جنبًا إلى جنب مع الأحذية الرياضية أو الأحذية المناسبة الأخرى.
إذا كنت تزيد الوزن الذي ترفعه أو لم تكن متأكدًا من الحركة، فمن الجيد أن تقوم بمراقبة الوزن عن كثب. أثناء تحريكه.
أخيرًا، يعد السماح بوقت كافٍ للتعافي بين التدريبات عاملاً آخر من شأنه أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة.
الملخصلتجنب التعرض إذا كنت مصابًا أو تجهد نفسك، فمن المهم اختيار روتين تمرين مناسب لمستوى خبرتك، وإجراء عملية إحماء مناسبة قبل التمرين، وإتاحة وقت كافٍ للتعافي بين جلسات التمرين.
الخلاصة
سواء كنت من مرتادي صالة الألعاب الرياضية الجدد أو المتمرسين، فإن إجراءات التمرين التي تلبي مستوى خبرتك يمكن أن تساعدك على التقدم نحو تحقيق أهدافك المتعلقة بالعضلات والقوة.
بمرور الوقت، قد تجد أن جسمك يستجيب أفضل لحركات معينة من غيرها واختر تكييف تدريبك وفقًا لذلك.
إن نظام التمرين المناسب وعادات التغذية الجيدة هي الخطوات الأولى للحصول على أفضل شكل لحياتك، بغض النظر عن مستوى خبرتك. .
إذا كنت تعاني من حالة صحية كامنة، فمن الأفضل دائمًا مراجعة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج للتمارين الرياضية.
نشر : 2023-12-14 08:56
اقرأ أكثر
- قد تنخفض حالات الوفاة بسبب الجرعات الزائدة في الولايات المتحدة المرتبطة بالفنتانيل
- انخفاض معدلات استخدام المواد للمراهقين في الولايات المتحدة
- قد تشكل بعض حبوب العلاج التعويضي بالهرمونات خطرًا خاصًا لجلطات الدم
- المستشفيات الريفية في أمريكا تغلق أجنحة الولادة
- لقاح RSVpreF فعال في الوقاية من فيروس RSV الشديد لدى كبار السن
- Zepbound يتفوق على Wegovy في فقدان الوزن في تجربة جديدة
إخلاء المسؤولية
تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.
لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.
الكلمات الرئيسية الشعبية
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions