Routines d'entraînement pour hommes : le guide ultime

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    Que vous cherchiez à perdre du poids ou à prendre du volume, voici comment personnaliser votre entraînement pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.

    Quand il s'agit d'atteindre votre meilleur physique, un programme de musculation approprié est essentiel.

    Que vous cherchiez à transformer votre corps ou simplement à intensifier votre entraînement, il est important d'ajouter du volume d'entraînement (sous forme de répétitions, de séries et de poids) pour stimuler la croissance de nouveaux muscles à mesure que vous travaillez. progrès.

    En général, la plupart des débutants font du levage depuis moins d'un an, les intermédiaires depuis au moins 1 an et les stagiaires avancés depuis au moins 2 ans. Gardez à l'esprit que vous ne devez pas tenter d'entraînements avancés à moins d'avoir une expérience appropriée en entraînement de force.

    Cet article passe en revue plusieurs programmes d'exercices de haute qualité pour les hommes de tous niveaux d'expérience afin de maximiser les gains musculaires et de force tout en assurant une récupération adéquate.

    Routine d'entraînement à domicile pour hommes

    Que vous soyez un expert chevronné ou Nouveau dans l'entraînement en force, s'entraîner à la maison est une excellente option lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou que vous avez besoin de changer de rythme.

    Les entraînements à domicile ci-dessous nécessitent une quantité limitée d'équipement. De plus, certains mouvements peuvent être remplacés par des exercices de poids corporel dans lesquels vous utilisez le poids de votre corps comme résistance.

    Ces exercices peuvent servir de routine pour débutants d'une semaine ou être répétés pour offrir plusieurs séances par semaine aux stagiaires avancés.

    Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez ajouter une forme de cardio, comme la course à pied ou le vélo, entre les séances.

    Équipement requis : banc de musculation plat, réglable en conséquence haltères en fonction de votre niveau d'expérience

    Si vous débutez, vous souhaiterez peut-être vous rendre dans un magasin spécialisé pour obtenir des conseils d'experts sur la sélection du bon équipement. Mais si vous savez ce que vous cherchez, vous pouvez acheter des haltères réglables en ligne.

    Intervalles de repos : 60 à 90 secondes

    Soulevé de terre avec haltères roumain, à partir de l'entraînement du jour 1 ci-dessous

    Jour 1 : Jambes, épaules et abdominaux

  • Jambes : Squats avec haltères — 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Épaules : développé sur les épaules debout — 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Jambes : Fente avec haltères — 2 séries de 8 à 10 répétitions par jambe
  • Épaules : Rangées verticales avec haltères — 2 séries de 8 à 10 répétitions
  • Ichios-jambiers : Soulevé de terre roumain avec haltères – 2 séries de 6 à 8 répétitions
  • Épaules : élévations latérales — 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Mollets : levées de mollets assis — 4 séries de 10 à 12 répétitions
  • Abdos : crunches avec jambes surélevées — 3 séries de 10 à 12 répétitions

    • Jour 2 : Poitrine et dos

  • Poitrine : développé couché avec haltères ou presse au sol — 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Retour : rangées penchées avec haltères — 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Poitrine : mouche d'haltères — 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Retour : rangées d'haltères à un bras — 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Poitrine : pushups — 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Dos/poitrine : pulls avec haltères — 3 séries de 10 à 12 répétitions

    • Jour 3 : Bras et abdominaux

  • Biceps : boucles de biceps alternées — 3 séries de 8 à 10 répétitions par bras
  • Triceps : extensions aériennes des triceps — 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Biceps : boucles d'haltères assis — 2 séries de 10 à 12 répétitions par bras
  • Triceps : dips sur banc — 2 séries de 10 à 12 répétitions
  • Biceps : boucles de concentration — 3 séries de 10 –12 répétitions
  • Triceps : rebonds d'haltères — 3 séries de 8 à 10 répétitions par bras
  • Abdos : planches — 3 séries de prises de 30 secondes
    • Résumé

    Cette routine d'entraînement à domicile comprend tous les exercices dont vous avez besoin pour réaliser des gains musculaires et de force importants avec un minimum d'équipement.

    Routine d'entraînement pour débutants pour hommes

    Élévations latérales (extrait du « Jour 1 : entraînement complet du corps » ci-dessous)

    Commencer à la salle de sport peut sembler intimidant , mais avec des conseils appropriés, le processus devient plus accessible – et même revigorant.

    En tant que débutant, vous pouvez progresser très rapidement car presque tous les exercices favorisent les gains musculaires et de force. Néanmoins, il est important d'éviter le surmenage, qui peut entraîner des blessures ou une diminution des performances.

    Cette routine d'entraînement vous oblige à aller au gymnase 3 jours par semaine (par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi), avec des séances d'entraînement complètes. séances de corps effectuées chaque jour. Cela vous permet de vous habituer à de nouveaux mouvements, de vous concentrer sur la bonne forme et de prendre le temps de récupérer.

    Vous pouvez ajouter des répétitions et des séries selon vos besoins au fur et à mesure de votre progression.

    La phase débutant devrait durer aussi longtemps que vous continuez à vous améliorer. Certaines personnes peuvent stagner après environ 6 mois, tandis que d’autres peuvent continuer à voir des résultats pendant plus d’un an.

    Équipement requis : salle de sport entièrement équipée

    Périodes de repos : 90 à 180 secondes pour les mouvements principaux, 60 à 90 secondes pour les accessoires

    Intensité : Sélectionnez un poids qui vous permet d'effectuer les répétitions prescrites tout en laissant environ 2 répétitions solides dans le réservoir.

    Jour 1 : Corps entier

  • Jambes : Squats arrière avec haltères — 3 séries de 5 répétitions
  • Poitrine : développé couché avec haltères plats — 3 séries de 5 répétitions
  • Retour : Rangées de câbles assis — 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Épaules : développé d'épaule avec haltères assis — 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Triceps : Poussées des triceps avec corde de câble — 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Épaules : élévations latérales — 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Veaux : levées de mollets assis — 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Abdos : planches — 3 séries de prises de 30 secondes

    • Jour 2 : Corps entier

  • Dos/ischio-jambiers : haltère ou trap bar soulevés de terre — 3 séries de 5 répétitions
  • Retour : pullups ou lat pulldowns – 3 séries de 6 à 8 représentants
  • Poitrine : haltère ou Presse inclinée avec haltères — 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Épaules : presse à épaules machine — 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Biceps : haltère ou haltères boucles de biceps — 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Épaules : vol machine inversé — 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Veaux : Élévations des mollets debout — 3 séries de 10 à 12 répétitions

    • Jour 3 : Corps entier

  • Jambes : leg appuyez — 3 séries de 5 répétitions
  • Retour : Rangées de barres en T — 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Poitrine : machine ou braguette avec haltère — 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Épaules : Presse à épaules avec haltères à un bras — 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Triceps : haltère ou machine Extensions des triceps — 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Épaules : câble ou levées avant avec haltères - 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Mollets : soulèvements de mollets assis — 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Abdos : refuser les redressements assis — 3 séries de 10 à 12 répétitions
    • Résumé

    Ce programme pour débutants de 3 jours fournit le stimulus complet du corps dont vous avez besoin pour gagner du muscle tout en permettant une récupération adéquate entre les séances.

    Routine d'entraînement intermédiaire pour hommes

    Pression aérienne (extrait de l'entraînement « Jour 3 : haut du corps » ci-dessous)

    Après avoir travaillé dur en salle de sport pendant plusieurs mois, il est temps d'intensifier votre entraînement d'un cran pour continuer vos gains. .

    À ce stade, vous devez avoir une bonne technique d'exercice et être capable de supporter plus de poids sur la barre.

    Ce programme intermédiaire de 4 jours par semaine augmente les répétitions et les séries. pour stimuler la croissance de nouveaux muscles. Lorsqu'ils deviennent trop faciles, vous pouvez progressivement ajouter plus de poids ou plus de répétitions/séries.

    Si vous le faites correctement, vous pouvez suivre cette routine pendant plusieurs années jusqu'à ce que vous atteigniez un niveau avancé. Il peut être utile de changer vos exercices de temps en temps pour rester engagé et éviter l'épuisement professionnel.

    N'oubliez pas que la douleur n'est pas toujours un indicateur de la croissance musculaire. Maintenant que vous avez une certaine expérience de l'entraînement, vous n'aurez peut-être plus mal après chaque séance d'entraînement.

    Équipement requis : salle de sport entièrement équipée

    Intervalles de repos : 90 à 180 secondes pour les mouvements principaux, 60 à 90 secondes pour les accessoires

    Intensité : Sélectionnez un poids qui vous permet de effectuez les répétitions prescrites tout en laissant environ 2 répétitions solides dans le réservoir. Pour augmenter l'intensité, allez jusqu'à votre limite sur la dernière série.

    Jour 1 : Haut du corps

  • Poitrine : développé couché avec haltères plats — 4 séries de 6 –8 répétitions
  • Retour : Rangées d'haltères courbées — 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Épaules : presse d'haltères assis — 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Pectoraux/triceps : dips — 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Retour : pullups ou tirets latéraux — 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Triceps/poitrine : Extensions de triceps avec haltères couchés — 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Biceps : incliner les boucles d'haltères — 3 séries de 10 à 12 répétitions

    • Jour 2 : Bas du corps

  • Jambes : squats arrière avec haltères — 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Jambes : Presse jambes — 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Quadriceps : extensions de jambes assises — 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Quadriceps : haltère ou barbell Fentes en marchant — 3 séries de 10 à 12 répétitions (pas de vidéos)
  • Veaux : presse à mollets sur presse à jambes — 4 séries de 12 –15 répétitions
  • Abdos : reculer les redressements assis — 4 séries de 12 à 15 répétitions

    • Jour 3 : haut du corps

  • Épaules : presse aérienne — 4 séries de 6 à 8 répétitions
  • Poitrine : développé couché incliné avec haltères — 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Retour : Rangées de câbles à un bras — 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Épaules : élévations latérales par câble — 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Deltoïdes/pièges arrière : face pulls — 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Pièges : haussements d'haltères — 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Triceps : Extensions de triceps au-dessus de la tête en position assise — 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Biceps : boucles de prédicateur en machine — 3 séries de 12 à 15 répétitions

    • Jour 4 : Bas du corps

  • Dos/ischio-jambiers : soulevé de terre avec haltères — 4 séries de 6 répétitions
  • Fessiers : poussées de hanche avec haltères — 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Ichios-jambiers : Soulevés de terre avec haltères roumains — 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Ischio-jambiers : boucles de jambes allongées — 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Veaux : soulèvements de mollets assis — 4 séries de 12 à 15 répétitions
  • Abdos : jambe levée sur une chaise romaine — 4 séries de 12 à 15 répétitions
    • Résumé

    Ce programme intermédiaire de 4 jours ajoute des séries et des répétitions supplémentaires, ainsi que des exercices plus complexes, pour relancer la croissance musculaire.

    Routine d'entraînement avancée pour les hommes

    Levées de jambes suspendues (de "Jambes Entraînement B" ci-dessous)

    Un volume supplémentaire (séries et répétitions) et une intensité supplémentaire (poids sur la barre) sont essentiels pour que les sportifs avancés puissent continuer à gagner du muscle. Gardez à l'esprit que vous ne devriez pas essayer cette routine à moins que vous ne vous entraîniez régulièrement depuis 2 ans ou plus.

    Bien que les gains musculaires ne soient pas aussi rapides que lorsque vous étiez débutant, il y a il reste encore beaucoup à faire à ce stade.

    Cette routine d'entraînement épuisante vous oblige à aller à la salle de sport 6 jours par semaine avec 1 jour de repos entre les deux. Il suit un schéma de traction-poussée-jambes, frappant chaque groupe musculaire deux fois par semaine, avec des supersets incorporés pour une hypertrophie maximale (croissance musculaire).

    Encore une fois, vous pouvez augmenter le poids sur la barre, ainsi que les séries et les répétitions, de semaine en semaine pour assurer une progression continue tout en suivant ce programme.

    Équipement requis : Salle de sport entièrement équipée

    Périodes de repos : 90 à 180 secondes pour les mouvements principaux, 60 à 90 secondes pour les accessoires

    Intensité : Sélectionnez un poids qui vous permet d'effectuer les répétitions prescrites tout en laissant environ 2 répétitions solides dans le réservoir. Pour augmenter l'intensité, allez à l'échec sur le dernier set.

    Supersets : Complétez la série initiale du premier mouvement immédiatement suivi du deuxième mouvement. Répétez jusqu'à ce que toutes les répétitions et séries désignées soient terminées.

    Tirez A

  • Dos/ischio-jambiers : soulevé de terre avec haltères — 5 séries de 5 répétitions
  • Retour : pullups ou tirements latéraux — 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Retour : Lignes de barres en T ou rangées de câbles assis — 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Deltoïdes/pièges arrière : tractions du visage — 4 séries de 12 à 15 répétitions
  • Biceps : hammer curls — 4 séries de 10 à 12 répétitions superposées avec haussements d'haltères 4 séries de 10– 12 répétitions
  • Biceps : boucles de câbles debout — 4 séries de 10 à 12 répétitions

    • Poussez A

  • Poitrine : développé couché avec haltères plats — 5 séries de 5 répétitions
  • Épaules : presse avec haltères assis — 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Poitrine : Développé couché incliné avec haltères — 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Triceps/épaules : pressions triceps — 4 séries de 10 à 12 répétitions superposées avec élévations latérales — 4 séries de 10 à 12 répétitions
  • Poitrine : croisements de câbles — 4 séries de 10 à 12 répétitions

    • Jambes A

  • Jambes : Squats arrière avec haltères — 5 séries de 5 répétitions
  • Ischio-jambiers : Soulevés de terre avec haltères roumains — 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Jambes : presse à jambes — 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Ischio-jambiers : Curcles des jambes allongées — 4 séries de 10 à 12 répétitions
  • Mollets : soulèvements de mollets assis — 4 séries de 12 à 15 répétitions
  • Abdos : refuser les redressements assis — 4 séries de 12 à 15 répétitions

    • Pull B

  • Retour : Rangées d'haltères penchées — 3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Dos : tractions (pondéré si nécessaire) — 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Retour : Rangées avec un bras — 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Bas du dos : hyperextensions — 4 séries de 10 à 12 répétitions sur-ensemble avec des boucles de prédicateur automatique — 4 séries de 10 à 12 répétitions
  • Pièges : haussements d'haltères — 4 séries de 10 à 12 répétitions
  • Biceps : boucles d'haltères debout — 4 séries de 10 à 12 répétitions

    • Push B

  • Épaules : presse aérienne — 5 séries de 5 répétitions
  • Poitrine : développé couché avec haltères (incliné ou plat) — 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Pectoraux/triceps : dips (pondérés si nécessaire) — 4 séries de 10 à 12 répétitions
  • Épaules : élévations latérales par câble à un seul bras — 4 séries de 10 à 12 répétitions
  • Poitrine : machine fly — 4 séries de 10 à 12 répétitions
  • Triceps : extensions aériennes avec corde — 4 séries de 10 à 12 répétitions

    • Jambes B

  • Jambes : Squats avant avec haltères — 5 séries de 5 répétitions
  • Ischio-jambiers : augmentations de jambon fessier — 3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Jambes : Fentes avec haltères en marchant — 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe
  • Quadriceps : extensions de jambes assises — 4 ensembles de 10 à 12 représentants superposés avec mollets debout — 4 séries de 12 à 15 répétitions
  • Abdos : levées de jambes suspendues — 4 séries de 12 à 15 répétitions
    • Résumé

    Ce programme avancé est incroyablement intense et suit un schéma push-pull-jambes 6 jours par semaine. Essayez ce programme uniquement si vous avez plusieurs années d'entraînement à votre actif.

    Considérations pour les haltérophiles de plus de 40 ans

    En vieillissant, la masse musculaire et osseuse diminue progressivement. Néanmoins, vous pouvez contrecarrer cette perte en suivant un programme d'entraînement en résistance pour stimuler la croissance musculaire et osseuse (1, 2).

    Les programmes d'exercices décrits ci-dessus s'appliquent toujours aux personnes âgées de 40 ans et plus, même si vous pouvez remplacer certains exercices par des options plus respectueuses des articulations, surtout si vous avez des blessures préexistantes.

    Par exemple, vous pouvez faire goblet squats au lieu de squats arrière ou des poussées de triceps au lieu de dips.

    Quel que soit votre âge, il est préférable de commencer par le programme pour débutants et de progresser.

    C'est Il est également important de ne pas s'entraîner trop fort, car le risque de blessure augmente avec l'âge. Vous devrez peut-être également prolonger les temps de récupération à 2 jours entre les entraînements au lieu d'un jour, car votre corps met plus de temps à récupérer (3).

    Bien que l'exercice présente certains obstacles pour les plus de 40 ans, maintenir une résistance appropriée Un programme d'entraînement peut offrir des avantages infinis et vous maintenir constamment en forme.

    Résumé

    Les stagiaires de plus de 40 ans peuvent devoir ajuster leur routine d'entraînement pour tenir compte des blessures ou des temps de récupération plus lents. Même si la masse musculaire et osseuse diminue avec l'âge, vous pouvez lutter contre ce phénomène en faisant de l'exercice approprié.

    N'oubliez pas la nutrition

    Bien que l'entraînement en salle de sport stimule les gains musculaires et de force, la nutrition joue un rôle majeur dans la récupération et l'optimisation de l'exercice.

    Il est donc important de vous assurer que votre apport alimentaire est suffisant pour répondre aux exigences de votre entraînement.

    Vous pouvez y parvenir en veillant à un apport suffisant en calories, protéines, glucides et lipides en fonction de votre entraînement. objectifs d’intensité et de physique. Vous pouvez utiliser un compteur de calories pour calculer vos besoins.

    Pour prendre du muscle, il est préférable d'avoir un surplus de calories ou de manger plus que ce dont votre corps a besoin pour se maintenir. Un excédent de 10 à 20 % par rapport à vos besoins caloriques de base devrait être suffisant pour favoriser les gains musculaires (4).

    Si vous essayez plutôt de perdre de la graisse corporelle, il est préférable de maintenir votre niveau de base ou d'adopter un léger déficit calorique. généralement recommandé (4).

    Le timing des apports nutritionnels, qui implique de manger à des moments précis pour obtenir des résultats, peut également être essentiel pour maximiser les gains musculaires. Par exemple, de nombreux experts recommandent de manger un repas ou une collation bien équilibré dans les 2 heures suivant une séance d'entraînement, idéalement avant et après (5, 6).

    Si vous souhaitez vous assurer un apport alimentaire approprié ou créez un plan personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs, envisagez de consulter un diététiste professionnel.

    Résumé

    Une bonne nutrition est essentielle pour faire de l'exercice, car elle fournit à votre corps les éléments nécessaires éléments de base pour gagner du muscle et de la force.

    Conseils

    Lorsque vous démarrez un nouveau programme d'entraînement en force, il est important de prendre des précautions pour éviter de vous blesser ou de vous surmener.

    Tout d'abord, vous devrez évaluer avec précision votre niveau d'expérience comme indiqué ci-dessus et sélectionner le programme d'entraînement approprié pour vous.

    Il est toujours préférable de commencer avec un programme légèrement trop simple plutôt qu'un programme avancé trop difficile.

    Les programmes d'entraînement ci-dessus sont décomposés en groupes musculaires spécifiques pour chaque séance afin de fournir suffisamment de stimulation pour obtenir des résultats sans surcharger votre corps.

    Quel est votre objectif ?

    Quel est votre objectif ?

    En fonction de votre objectif individuel, vous pouvez envisager d'ajuster vos répétitions et vos séries.

    Par exemple, si la force est votre objectif (votre puissance contre la résistance ), la National Sports and Conditioning Association recommande 3 séries ou plus de 6 répétitions maximum. Vous devez soulever des charges plus lourdes si votre objectif est la force (7, 8).

    Si votre objectif est l'hypertrophie ou une augmentation de la taille et de la définition des muscles, concentrez-vous sur des séries de 6 à 12 répétitions avec 1 minute de repos entre les deux. Vous devriez soulever environ 65 à 85 % de votre maximum d'une répétition pour l'hypertrophie (9).

    Si l'endurance musculaire est votre objectif, vous souhaiterez vous concentrer sur un poids plus léger et des répétitions plus élevées (8).

    De plus, effectuer un échauffement approprié est essentiel pour éviter les blessures, car il prépare vos muscles et votre système cardiovasculaire aux exercices à venir.

    Portez des vêtements confortables et ajustés qui facilitent l'entraînement. bougez, avec des baskets ou d'autres chaussures appropriées.

    Si vous augmentez le poids que vous soulevez ou si vous n'êtes pas sûr d'un mouvement, c'est une bonne idée de demander à un observateur de surveiller de près le poids. pendant que vous le déplacez.

    Enfin, prévoir un temps de récupération suffisant entre les entraînements est un autre facteur qui réduira considérablement votre risque de blessure.

    Résumé

    Pour éviter d'avoir blessé ou surmené, il est important de choisir une routine d'entraînement adaptée à votre niveau d'expérience, d'effectuer un échauffement approprié avant de faire de l'exercice et de prévoir suffisamment de temps de récupération entre les séances d'entraînement.

    L'essentiel

    Que vous soyez un amateur de salle de sport nouveau ou chevronné, des routines d'entraînement adaptées à votre niveau d'expérience peuvent vous aider à progresser vers vos objectifs musculaires et de force.

    Au fil du temps, vous constaterez peut-être que votre corps réagit. mieux à certains mouvements qu'à d'autres et choisissez d'adapter votre entraînement en conséquence.

    Un programme d'exercices approprié et de bonnes habitudes alimentaires sont les premières étapes pour être dans la meilleure forme de votre vie, quel que soit votre niveau d'expérience. .

    Si vous souffrez d'un problème de santé sous-jacent, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercice.

    Publié : 2023-12-14 08:56

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