Edzésprogramok férfiaknak: A végső útmutató

Kövesse a Drugslib-et

Az olvasóink számára hasznosnak vélt termékeket is tartalmazunk. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kis jutalékot kaphatunk. Íme a folyamatunk.

Hogyan ellenőrizzük a márkákat és termékeket?

A Healthline csak azokat a márkákat és termékeket jeleníti meg, amelyek mögött mi állunk.

Csapatunk alaposan megvizsgálja és kiértékeli az oldalunkon tett javaslatainkat. Annak megállapítására, hogy a termékgyártók betartották-e a biztonsági és hatékonysági szabványokat, mi:
  • Értékeljük az összetevőket és az összetételt: Lehetséges, hogy kárt okoznak?
  • Ellenőrizze az összes egészségre vonatkozó állítást: összhangban vannak-e a jelenlegi tudományos bizonyítékokkal?
  • A márka értékelése: Tisztességesen működik-e, és megfelel-e az iparágnak legjobb gyakorlatok?
    • A kutatást azért végezzük, hogy megbízható termékeket találhasson egészsége és jóléte érdekében.További információ az ellenőrzési folyamatunkról.Hasznos volt ez?

    Akár kilót szeretnél leadni, akár tömegesen szeretnél hozzáadni, a következőképpen szabhatod testre az edzés, hogy segítsen elérni fitnesz céljait.

    Amikor a legjobb fizikum eléréséről van szó, elengedhetetlen egy megfelelő erősítő edzésprogram.

    Akár testét szeretné átalakítani, akár csak egy lépéssel fel akarja rúgni az edzést, fontos, hogy növelje az edzési mennyiséget (ismétlések, sorozatok és súlyok formájában), hogy ösztönözze az új izomnövekedést. haladás.

    Általában elmondható, hogy a kezdők többsége kevesebb mint egy éve, a középhaladók legalább 1 éve, a haladók pedig legalább 2 éve emelnek. Ne feledje, hogy ne próbálkozzon haladó szintű edzésekkel, hacsak nem rendelkezik megfelelő erősítő edzési tapasztalattal.

    Ez a cikk számos kiváló minőségű edzésprogramot tekint át minden tapasztalati szintű férfiak számára, hogy maximalizálják az izom- és erőnövekedést, miközben biztosítják a megfelelő felépülést.

    Otthoni edzésrutin férfiaknak

    Akár tapasztalt szakértő vagy újdonság az erősítő edzésben, az otthoni edzés nagyszerű lehetőség, ha nem tud elmenni az edzőterembe, vagy tempóváltásra van szüksége.

    Az alábbi otthoni edzésekhez korlátozott mennyiségű felszerelés szükséges. Ezenkívül néhány mozdulat helyettesíthető olyan testsúlyos gyakorlatokkal, amelyekben a test saját súlyát használja ellenállásként.

    Ezek a gyakorlatok egyhetes kezdő rutinként szolgálhatnak, vagy kerékpározhatók, hogy hetente több edzést biztosítsanak a haladó gyakornokok számára.

    Ha a cél a fogyás, az edzések között hozzáadhat egy kardió formát, például futást vagy kerékpározást.

    Szükséges felszerelés: lapos súlyzópad, megfelelően állítható súlyzók a tapasztalatod alapján

    Ha még csak most kezded, érdemes felkeresned egy szaküzletet, ahol szakértői tanácsot kapsz a megfelelő felszerelés kiválasztásához. De ha tudja, mit keres, vásárolhat állítható súlyzókat < data-sponsor-index="1">

    online >Pihenési időközök: 60–90 másodperc

    Román súlyzós emelés, az 1. napi edzéstől kezdve

    1. nap: Lábak, vállak és hasizom

  • Lábak: guggolás súlyzóval – 3 sorozat 6–8 ismétlésből
  • Váll: álló vállnyomás – 3 sorozat 6–8 ismétlésből
  • Lábak: súlyzós kitörés – 2 sorozat 8–10 ismétléssel lábonként
  • Váll: súlyzósorok – 2 sorozat 8–10 ismétlésből
  • Hamstring: Román súlyzós emelés – 2 sorozat 6–8 ismétlésből
  • Váll: oldalsó emelések – 3 sorozat 8–10 ismétlésből
  • borjak: ülő borjúemelés – 4 sorozat 10–12 ismétlésből
  • Abs: ropogások felemelt lábakkal – 3 sorozat 10–12 ismétlésből

    • 2. nap: Mellkas és hát

  • Mellkas: súlyzó fekvenyomás vagy padlónyomás – 3 sorozat 6–8 ismétlésből
  • Vissza: súlyzósorok felhajlítva – 3 sorozat 6–8 ismétlésből
  • Mellkas: súlyzólégy – 3 sorozat 8–10 ismétlésből
  • Vissza: egykaros súlyzósorok – 3 sorozat 6–8 ismétlésből
  • Mellkas: lökések – 3 sorozat 10–12 ismétlésből
  • Hát/mell:
  • erős> súlyzópulóverek – 3 sorozat 10–12 ismétlésből

    • 3. nap: Karok és hasizmok

  • Bicepsz: váltakozó bicepsz fürtök – 3 készlet 8–10 ismétlés karonként
  • Tricepsz: fej feletti tricepsznyújtás – 3 sorozat 8–10 ismétlésből
  • Bicepsz: ülős súlyzós fürtök – 2 készlet 10–12 ismétlés karonként
  • Tricepsz: padon mártások – 2 sorozat 10–12 ismétlésből
  • Bicepsz: koncentráló fürtök – 3 db 10 db-os készlet –12 ismétlés
  • Tricepsz: súlyzó visszarúgások – 3 sorozat, 8–10 ismétlés karonként
  • Hasizmok: deszkák – 3 készlet 30 másodperces tartásból
    • Összefoglaló

    Ez az otthoni edzésprogram minden olyan gyakorlatot tartalmaz, amelyre minimális felszereléssel jelentős izom- és erőnövekedést érhetsz el.

    Kezdő edzésprogram férfiaknak

    Oldaloldali emelések (az alábbi „1. nap: Teljes test” edzésből)

    Az edzőteremben való edzés megfélemlítőnek tűnhet , de megfelelő irányítással a folyamat megközelíthetőbbé – sőt élénkítővé – válik.

    Kezdőként nagyon gyorsan fejlődhet, mert szinte minden gyakorlat elősegíti az izom- és erőnövekedést. Mindazonáltal fontos elkerülni a túlerőltetést, ami sérülésekhez vagy csökkent teljesítményhez vezethet.

    Ezzel az edzési rutinnal heti 3 napon (például hétfőn, szerdán és pénteken) az edzőteremben kell járnia. minden nap elvégzett testülések. Ez lehetővé teszi, hogy hozzászokjon az új mozdulatokhoz, összpontosítson a megfelelő formára, és időbe telik a felépüléshez.

    Előrehaladás közben szükség szerint ismétléseket és sorozatokat adhat hozzá.

    A kezdő szakasz addig kell tartania, amíg folyamatosan fejlődik. Vannak, akik körülbelül 6 hónapos korukban enyhülhetnek, míg mások több mint egy évig is tapasztalhatnak eredményeket.

    Szükséges felszerelés: teljesen felszerelt edzőterem

    Pihenőidő: 90–180 másodperc a fő mozgásokhoz, 60–90 másodperc a kiegészítőkhöz

    Intenzitás: Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az előírt ismétlések teljesítését, miközben körülbelül 2 szilárd ismétlést hagy a tartályban.

    1. nap: Teljes test

  • Lábak: guggolás súlyzóval – 3 sorozat 5 ismétlésből
  • Mellkas: lapos súlyzó fekvenyomás – 3 sorozat 5 ismétlésből
  • Vissza: ülő kábelsorok – 3 sorozat 6–8 ismétlésből
  • Váll: ülő súlyzós vállnyomás – 3 sorozat 6–8 ismétlésből
  • Tricepsz: kábelkötél tricepsz lenyomása – 3 sorozat 8-10 ismétlésből
  • Váll: oldalsó emelések – 3 sorozat 10–12 ismétlésből
  • Borjak: ülő vádliemelés – 3 sorozat 10–12 ismétlésből
  • Hasizmok: deszkák – 3 készlet 30 másodperces tartásból

    • 2. nap : Teljes test

  • Hát/hamstring: rúd vagy trap bar deadlift – 3 sorozat 5 ismétlésből
  • Vissza: pullups vagy lat legördülő menük – 3 készlet, 6–8 ismétlések
  • Mellkas: súlyzó vagy súlyzó dőlésszögű nyomás – 3 sorozat 6–8 ismétlésből
  • Váll: gépi vállnyomás – 3 sorozat 6–8 ismétlésből li>
  • Bicepsz: súlyzó vagy súlyzó bicepsz göndörítés – 3 sorozat 8-10 ismétlésből
  • Váll: reverse machine fly – 3 sorozat 10–12 ismétlésből
  • borjak: állva vádliemelés – 3 sorozat 10–12 ismétlésből

    • 3. nap: Teljes test

  • Lábak: láb megnyomás – 3 sorozat 5 ismétlésből
  • Vissza: T-sorok – 3 sorozat 6–8 ismétlésből
  • Mellkas: gép a> vagy súlyzó mellkasi légy – 3 sorozat 6–8 ismétlésből
  • Váll: egykaros súlyzós vállnyomás – 3 sorozat 6–8 ismétlésből
  • Tricepsz: súlyzó a> vagy gép tricepsz nyújtás – 3 sorozat 8-10 ismétlésből
  • Váll: kábel vagy súlyzó emelés elöl – 3 sorozat 10–12 ismétlésből
  • borjak: ülő borjúnevelés — 3 sorozat 10–12 ismétlésből
  • Abs: csökkentő ütések – 3 sorozat 10–12 ismétlésből
    • Összefoglaló

    Ez a 3 napos kezdő program biztosítja az izomtömeg növeléséhez szükséges teljes testet, miközben lehetővé teszi a megfelelő felépülést az edzések között.

    Középhaladó edzésrutin férfiak

    Fennnyomás (az alábbi „3. nap: Felsőtest” edzésből)

    Miután több hónapig keményen dolgozott az edzőteremben, ideje egy fokkal feljebb edzeni, hogy folyamatosan fejlődjön. .

    Ekkor jó gyakorlati technikával kell rendelkeznie, és nagyobb súlyt kell bírnia a rúdon.

    Ez a heti 4 napos középhaladó program növeli az ismétlésszámot és a sorozatokat új izomnövekedés serkentésére. Amikor túl könnyűvé válnak, fokozatosan növelheti a súlyt, vagy több ismétlést/sorozatot.

    Ha helyesen csinálja, több évig követheti ezt a rutint, amíg el nem éri a haladó szintet. Hasznos lehet, ha időnként átváltoztatja a gyakorlatokat, hogy fenntartsa magát, és megelőzze a kiégést.

    Ne feledje, hogy a fájdalom nem mindig jelzi az izomnövekedést. Most, hogy van némi edzéstapasztalata, nem biztos, hogy minden edzés után megfájdul.

    Szükséges felszerelés: teljesen felszerelt edzőterem

    Pihenési időközök: 90–180 másodperc a fő mozdulatoknál, 60–90 másodperc a tartozékoknál.

    Intenzitás: Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi végezze el az előírt ismétléseket, miközben körülbelül 2 szilárd ismétlést hagy a tartályban. Az intenzitás növeléséhez lépjen a határértékre az utolsó sorozatban.

    1. nap: Felsőtest

  • Mellkas: lapos súlyzós fekvenyomás – 4 készlet 6 darabból –8 ismétlés
  • Vissza: hajolt súlyzósorok – 3 sorozat 6–8 ismétlésből
  • Vállak: ülős súlyzóprés – 3 készlet 8–10 ismétlés
  • Mellkas/tricepsz: mártás – 3 sorozat 8–10 ismétlésből
  • Vissza: pullups vagy lat legördülő menük – 3 sorozat 8–10 ismétlésből
  • Tricepsz/mellkas: fekvő súlyzós tricepsz kiterjesztése – 3 sorozat 10–12 ismétlésből
  • Bicepsz: lejtős súlyzós fürtök – 3 készlet 10–12 darabból ismétlés

    • 2. nap: Alsó test

  • Lábak: guggolás súlyzóval – 4 sorozat 6–8 ismétlésből
  • Lábak: lábnyomás – 3 sorozat 8–10 ismétlésből
  • Négyfejű: ülő lábhosszabbítások – 3 sorozat 10-12 ismétlésből
  • Négyfejű: súlyzó vagy súlyzó gyalogos kitörések – 3 sorozat 10–12 ismétlésből (nincs videó)
  • borjak: lábprés – 4 készlet 12 darabból –15 ismétlés
  • Abs: csökkentő ráncok – 4 sorozat 12–15 ismétlésből

    • 3. nap: Felsőtest

  • Váll: fejnyomás – 4 sorozat 6–8 ismétlésből
  • Mellkas: lejtős súlyzó fekvenyomás – 3 sorozat 8–10 ismétlésből
  • Vissza: egykaros kábelsorok – 3 sorozat 10–12 ismétlésből
  • Váll: kábel oldalirányú emelések – 3 sorozat 10–12 ismétlésből
  • Hátsó deltoid/csapdák: archúzások – 3 sorozat 10–12 ismétlésből
  • Csapdák: súlyzó vállrándítás – 3 sorozat 10–12 ismétlésből
  • Tricepsz: ülős tricepsz hosszabbítók – 3 sorozat 10–12 ismétlésből
  • Bicepsz: machine preacher curls – 3 sorozat 12–15 ismétlésből

    • 4. nap: Alsó test

  • Hát/hamstring: súlyzó emelés – 4 sorozat 6 ismétlésből
  • Fenék: súlyzó csípőlökések – 3 sorozat 8-10 ismétlésből
  • Hamstrings: Román súlyzós emelés – 3 sorozat 10–12 ismétlésből
  • Hajdzsam:
  • strong> fekvő lábfürtök – 3 sorozat 10-12 ismétlésből
  • borjak: ülő vádliemelés – 4 sorozat 12–15 ismétlésből
  • Hasizmok: lábemelések római széken — 4 sorozat 12–15 ismétlésből
    • Összefoglaló

    Ez a 4 napos köztes program további sorozatokat és ismétléseket, valamint összetettebb gyakorlatokat ad hozzá, új izomnövekedés beindításához.

    Speciális edzésrutin férfiaknak

    Lábak emelése (a „Lábak” B” edzés lent)

    A további térfogat (sorozatok és ismétlések) és intenzitás (súly a rúdon) elengedhetetlen a haladó edzőtermet látogatók számára, hogy folyamatosan gyarapodhassanak. Ne feledje, hogy ne próbálkozzon ezzel a rutinnal, hacsak nem edzett folyamatosan 2 vagy több éve.

    Bár az izomnövekedés nem lesz olyan gyorsan, mint kezdőként, van ebben a szakaszban még van lehetőség jelentős előrelépésre.

    Ez a kimerítő edzésprogram arra készteti, hogy heti 6 napot az edzőteremben töltsön 1 pihenőnappal. A húzó-toló-lábas mintát követi, minden izomcsoportot hetente kétszer üt meg, szuperszettekkel a maximális hipertrófia (izomnövekedés) érdekében.

    Ismét növelheti a rúd súlyát, valamint a sorozatok és az ismétlések számát hétről hétre, hogy biztosítsa a folyamatos fejlődést a program követése közben.

    Szükséges felszerelés: teljesen felszerelt edzőterem

    Pihenőidő: 90–180 másodperc a fő mozgásokhoz, 60–90 másodperc a kiegészítőkhöz.

    Intenzitás: Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az előírt ismétlések teljesítését, miközben körülbelül 2 szilárd ismétlést hagy a tartályban. Az intenzitás növeléséhez lépjen az utolsó sorozat meghibásodásához.

    Szuperkészletek: fejezze be az első tétel kezdeti készletét, amelyet közvetlenül követ a második tétel. Addig ismételje, amíg az összes kijelölt ismétlés és sorozat el nem készül.

    Húzás A

  • Hátra/hátra: súlyzó emelés – 5 sorozat 5 ismétlésből
  • Vissza: pullups vagy lat lehúzások – 3 sorozat 10–12 ismétlésből
  • Vissza: T-sorok vagy ülő kábelsorok – 3 sorozat 10–12 ismétlésből
  • Hátsó deltoid/csapdák: archúzás – 4 sorozat 12–15 ismétlésből
  • Bicepsz: kalapácsos fürtök – 4 sorozat 10-12 ismétlésből, a súlyzórándítás 4 készlet 10- 12 ismétlés
  • Bicepsz: álló kábelhajlítások – 4 sorozat 10–12 ismétlésből

    • Nyomja A

  • Mellkas: lapos súlyzó fekvenyomás – 5 sorozat 5 ismétlésből
  • Váll: ülő súlyzónyomás – 3 sorozat 6–8 ismétlésből
  • Mellkas: lejtős súlyzó fekvenyomás – 3 sorozat 10–12 ismétlésből
  • Tricepsz/váll: tricepsz lehúzás – 4 sorozat 10–12 ismétlésből oldalsó emelések – 4 sorozat 10–12 ismétlésből
  • Mellkas: kábel keresztezések – 4 sorozat 10–12 ismétlésből

    • A lábak

  • Lábak: súlyzós guggolások – 5 sorozat 5 ismétlésből
  • Hamstring: Román súlyzós emelés – 3 sorozat 6–8 ismétlésből
  • Lábak: lábnyomás – 3 sorozat 8–10 ismétlésből
  • Hamstrings: fekvő lábhajlítás – 4 sorozat 10–12 ismétlésből
  • borjak: ülő borjúnevelés — 4 sorozat 12–15 ismétlésből
  • Abs: csökkentő ütések – 4 sorozat 12–15 ismétlésből

    • B húzás

  • Vissza: hajlított súlyzósorok – 3 sorozat 6–8 ismétlésből
  • Vissza: felhúzás (súlyozva, ha szükséges) – 3 sorozat 8–10 ismétlésből
  • Vissza: egykaros sorok – 3 sorozat 8–10 ismétlésből
  • Hát alsó része: hiperkiterjesztések – 4 sorozat 10–12 ismétlésből gépi prédikátor fürtökkel – 4 sorozat 10–12 ismétlésből
  • Csapdák: súlyzó vállrándítás – 4 sorozat 10–12 ismétlésből
  • Bicepsz: álló súlyzós fürtök — 4 sorozat 10–12 ismétlésből

    • B-tolás

  • Váll: fejnyomás – 5 sorozat 5 ismétlésből
  • Mellkas: súlyzó fekvenyomás (lejtős vagy lapos) – 3 sorozat 8–10 ismétlésből
  • Mellkas/tricepsz: merítések (szükség esetén súlyozva) – 4 készlet 10–12 ismétlés
  • Váll: egykaros kábel oldalirányú emelések – 4 sorozat 10–12 ismétlésből
  • Mellkas: gépi légy – 4 készlet 10–12 ismétlés
  • Tricepsz: fejhosszabbítás kötéllel – 4 sorozat 10–12 ismétlésből

    • B lábak

  • Lábak: guggolás súlyzóval elöl – 5 sorozat 5 ismétlésből
  • Hamstring: fenéksonka emelés – 3 sorozat 8–10 ismétlésből
  • Lábak: sétáló súlyzós kitörések – 3 sorozat 10–12 ismétléssel lábonként
  • Négyfejű: ülő lábhosszabbítók – 4 készlet 10–12 ismétlésből álló borjúemelés a> – 4 sorozat 12–15 ismétlésből
  • Abs: lógó lábemelés – 4 sorozat 12–15 ismétlésből
    • Összefoglalás

    Ez a haladó program hihetetlenül intenzív, és a push-pull-lábak mintáját követi heti 6 napon keresztül. Csak akkor próbálkozzon ezzel a programmal, ha több éves edzéssel rendelkezik.

    A 40 év feletti emelőkre vonatkozó szempontok

    Az életkor előrehaladtával az izom- és csonttömeg fokozatosan csökken. Ennek ellenére ellensúlyozhatja ezt a veszteséget, ha követi az izom- és csontnövekedést serkentő rezisztencia edzésprogramot (1, 2).

    A fent vázolt gyakorlatok továbbra is érvényesek a 40 év felettiekre, bár néhány gyakorlatot ízületbarátabb lehetőségekkel is helyettesíthet – különösen akkor, ha bármilyen sérülése van már.

    Például megteheti a következőt: serleg guggolás hátra guggolás vagy tricepsz lenyomása merülés helyett.

    Életkorától függetlenül a legjobb, ha a kezdő programmal kezdi, és halad tovább.

    Ez az Az is fontos, hogy ne edzen túl megerőltetően, mert az életkor előrehaladtával megnő a sérülések kockázata. Hasonlóképpen előfordulhat, hogy 1 nap helyett 2 napra kell meghosszabbítania a felépülési időt az edzések között, mert a szervezetnek több időre van szüksége a gyógyuláshoz (3).

    A gyakorlat ugyan akadályokat jelent a 40 év felettiek számára, de a megfelelő ellenállás fenntartása Az edzésprogram végtelen előnyökkel járhat, és folyamatosan formában tarthatja Önt.

    Összefoglalás

    A 40 év feletti gyakornokoknak esetleg módosítaniuk kell edzésprogramjukat, hogy figyelembe vegyék a sérüléseket vagy a lassabb felépülési időt. Míg az izom- és csonttömeg csökken az életkor előrehaladtával, megfelelő testmozgással leküzdheti ezt.

    Ne feledkezzen meg a táplálkozásról

    Míg az edzőteremben végzett edzés ösztönzi az izom- és erőnövekedést, a táplálkozás fontos szerepet játszik a felépülésben és az edzésoptimalizálásban.

    Így fontos gondoskodni arról, hogy táplálékbevitele megfeleljen az edzés igényeinek.

    Ezt úgy teheti meg, ha elegendő kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelt biztosít az edzése alapján intenzitás és fizikum céljait. Használhat egy kalóriaszámlálót a szükségleteinek kiszámításához.

    Az izomtöbblet érdekében a legjobb, ha kalóriafeleslegben van, vagy többet eszik, mint amennyire a szervezetnek szüksége van a fenntartásához. Az alapszintű kalóriaszükséglethez képest 10–20%-os többletnek elegendőnek kell lennie az izomnövekedés elősegítéséhez (4).

    Ha ehelyett testzsírt akarsz leadni, érdemes megtartani az alapállapotot vagy enyhe kalóriadeficit általában ajánlott (4).

    A tápanyagok időzítése, amely az eredmények elérése érdekében meghatározott időpontokban történő étkezést foglalja magában, szintén létfontosságú lehet az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Sok szakértő például azt javasolja, hogy az edzést követő 2 órán belül fogyasszon egy jól kiegyensúlyozott ételt vagy nassolnivalót, ideális esetben az edzés előtt és után is (5, 6).

    Ha biztosítani szeretné megfelelő étrend bevitele, vagy személyre szabott tervet hozzon létre, amely segít elérni céljait, vegye fontolóra egy regisztrált dietetikussal való konzultációt.

    Összefoglalás

    A megfelelő táplálkozás létfontosságú a testmozgás során, mert biztosítja a szervezet számára a szükséges mennyiséget. építőkövei az izom- és erőnöveléshez.

    Tippek

    Ha új erősítő edzésprogramba kezd, fontos, hogy tegyen óvintézkedéseket, hogy elkerülje a sérülést vagy a túlterhelést.

    Először is pontosan fel kell mérnie tapasztalatait a fent leírtak szerint, és kiválasztania a megfelelő edzésprogramot.

    Mindig a legjobb, ha egy kicsit túl egyszerű programmal kezdünk, nem pedig egy túl bonyolult programmal.

    A fenti edzési rutinok minden egyes edzés során meghatározott izomcsoportokra vannak lebontva, hogy elegendő ösztönzést nyújtsanak az eredmények eléréséhez anélkül, hogy túlterhelnék a testét.

    Mi a célja?

    h3>

    Egyéni céljaitól függően érdemes lehet megfontolni az ismétlések és sorozatok módosítását.

    Ha például az erő a cél (az ellenállás elleni ereje ), az Országos Sport- és Kondicionáló Szövetség 3 vagy több sorozatot javasol, legfeljebb 6 ismétlésig. Nehezebb terheket kell emelnie, ha az erő a cél (7, 8).

    Ha a hipertrófia vagy az izom méretének és definíciójának növelése a cél, összpontosítson a 6–12 ismétlésből álló sorozatokra, 1 perc pihenővel. Meg kell emelnie az 1 ismétlés maximumának 65–85%-át hipertrófia miatt (9).

    Ha az izmok állóképessége a célod, érdemes a könnyebb súlyra és a nagyobb ismétlésszámra összpontosítani (8). p>

    Ezen túlmenően a megfelelő bemelegítés kulcsfontosságú a sérülések elkerülésében, mivel ez felkészíti az izmokat és a szív- és érrendszert a következő gyakorlatokhoz.

    Viseljen kényelmes, testhezálló ruházatot, amely megkönnyíti az edzést. mozogni, tornacipővel vagy más megfelelő lábbelivel együtt.

    Ha növeli a felemelt súlyt, vagy nem biztos a mozgásban, akkor érdemes egy megfigyelővel figyelni a súlyt. miközben mozgatja.

    Végezetül, az edzések közötti megfelelő helyreállítási idő egy másik tényező, amely nagymértékben csökkenti a sérülések kockázatát.

    Összefoglaló

    A sérülések elkerülése érdekében Ha sérült vagy túlerőlteti magát, fontos, hogy tapasztalati szintjének megfelelő edzésprogramot válasszon, edzés előtt végezzen megfelelő bemelegítést, és hagyjon elegendő regenerálódási időt az edzések között.

    Az alsó sor

    Akár új, akár tapasztalt edzőterem-látogató, az Ön tapasztalati szintjének megfelelő edzési rutinok segíthetnek az izomzati és erőnléti céljai felé haladni.

    Idővel azt tapasztalhatja, hogy teste reagál. bizonyos mozdulatokhoz jobban, mint másokhoz, és döntsd el, hogy ennek megfelelően alakítod edzésedet.

    A megfelelő edzésprogram és a helyes táplálkozási szokások az első lépések ahhoz, hogy életed legjobb formáját hozd, függetlenül a tapasztalatodtól. .

    Ha alapbetegsége van, mindig jobb, ha bármilyen edzésprogram megkezdése előtt konzultál egy egészségügyi szakemberrel.

    Elküldve : 2023-12-14 08:56

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak