กิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย: สุดยอดคู่มือ

กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้มากโดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย

กิจวัตรการออกกำลังกายของผู้เริ่มต้นสำหรับผู้ชาย

การเริ่มต้นในยิมอาจดูน่ากลัว แต่ด้วยคำแนะนำที่ถูกต้อง กระบวนการนี้จึงเข้าถึงได้ง่ายยิ่งขึ้น และยังทำให้มีชีวิตชีวาอีกด้วย

ในฐานะมือใหม่ คุณสามารถก้าวหน้าได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากการออกกำลังกายเกือบทุกประเภทจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือประสิทธิภาพลดลงได้

กิจวัตรการออกกำลังกายนี้ให้คุณเข้ายิม 3 วันต่อสัปดาห์ (เช่น วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์) โดยให้เต็ม เซสชั่นร่างกายเสร็จสิ้นในแต่ละวัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวใหม่ๆ มุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่เหมาะสม และใช้เวลาในการฟื้นตัว

คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งและเซ็ตได้ตามต้องการเมื่อคุณก้าวหน้า

ระยะเริ่มต้น ควรคงอยู่ตราบเท่าที่คุณยังคงปรับปรุงต่อไป บางคนอาจคงที่ได้ประมาณ 6 เดือน ในขณะที่บางคนอาจเห็นผลต่อเนื่องนานกว่าหนึ่งปี

อุปกรณ์ที่ต้องการ: ห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครัน

ช่วงพัก: 90–180 วินาทีสำหรับการเคลื่อนไหวหลัก 60–90 วินาทีสำหรับอุปกรณ์เสริม

ความเข้มข้น: เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำได้ครบตามที่กำหนดโดยเหลือจำนวนซ้ำประมาณ 2 ครั้งในถัง

วันที่ 1: เต็มตัว

โปรแกรมระดับกลาง 4 วันนี้จะเพิ่มเซ็ตและการทำซ้ำเพิ่มเติม รวมถึงการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น เพื่อเริ่มต้นการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่แบบก้าวกระโดด

กิจวัตรการออกกำลังกายขั้นสูงสำหรับผู้ชาย

ปริมาตรเพิ่มเติม (เซ็ตและการทำซ้ำ) และความเข้มข้น (น้ำหนักบนบาร์) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายขั้นสูงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรดทราบว่าคุณไม่ควรพยายามทำกิจวัตรนี้เว้นแต่คุณจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 2 ปีหรือมากกว่านั้น

แม้ว่ากล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นจะไม่เร็วเท่ากับตอนที่คุณยังเป็นมือใหม่ แต่ก็มี ยังคงมีช่องว่างสำหรับความก้าวหน้าที่สำคัญในระยะนี้

กิจวัตรการออกกำลังกายอันทรหดนี้ให้คุณเข้ายิม 6 วันต่อสัปดาห์ โดยมีวันพักระหว่างนั้น 1 วัน บริหารตามรูปแบบการดึง-ดัน-ขา โดยออกแรงกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้ง โดยมีชุดซุปเปอร์เซ็ตที่รวมไว้เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ)

ขอย้ำอีกครั้งว่า คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักบนบาร์ รวมถึงเซ็ตและการทำซ้ำได้ในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่ามีความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องในขณะที่ติดตามโปรแกรมนี้

อุปกรณ์ที่ต้องการ: ห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครัน

ช่วงพัก: 90–180 วินาทีสำหรับการเคลื่อนไหวหลัก 60–90 วินาทีสำหรับอุปกรณ์เสริม

ความเข้มข้น: เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำได้ครบตามที่กำหนดโดยเหลือจำนวนครั้งที่มั่นคงไว้ในถังประมาณ 2 ครั้ง หากต้องการเพิ่มความเข้มข้น ให้ไปที่ความล้มเหลวในเซ็ตสุดท้าย

Supersets: ทำให้ชุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวแรกเสร็จสมบูรณ์ตามด้วยการเคลื่อนไหวที่สองทันที ทำซ้ำจนกว่าจำนวนครั้งและเซ็ตที่กำหนดทั้งหมดจะเสร็จสมบูรณ์

ดึง A

กด A

ขา A

ดึง B

กด B

ขา B

โปรแกรมขั้นสูงนี้มีความเข้มข้นอย่างไม่น่าเชื่อและทำตามรูปแบบการกดดึงเป็นเวลา 6 วันต่อสัปดาห์ ลองใช้โปรแกรมนี้เฉพาะในกรณีที่คุณฝึกฝนมาหลายปีแล้ว

ข้อควรพิจารณาสำหรับนักกีฬายกที่มีอายุมากกว่า 40 ปี

เมื่อคุณอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อและกระดูกจะค่อยๆ ลดลง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรับมือกับการสูญเสียนี้ได้โดยทำตามโปรแกรมการฝึกความต้านทานเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและกระดูก (1, 2)

กิจวัตรการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ข้างต้นยังคงใช้ได้กับผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป แม้ว่าคุณอาจเปลี่ยนการออกกำลังกายบางอย่างด้วยตัวเลือกที่เป็นมิตรต่อข้อต่อมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บอยู่ก่อนแล้ว

เช่น คุณสามารถทำ goblet squats แทน แบ็กสควอชหรือ ท่า Triceps pushdowns แทนที่จะถอย

ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าใดก็ตาม ทางที่ดีที่สุดคือเริ่มต้นด้วยโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นและค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไป

มันเป็น สิ่งสำคัญคืออย่าออกกำลังกายหนักเกินไป เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณอาจต้องขยายเวลาการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายเป็น 2 วัน แทนที่จะเป็น 1 วัน เนื่องจากร่างกายของคุณใช้เวลาในการฟื้นตัวมากขึ้น (3).

แม้ว่าการออกกำลังกายจะมีอุปสรรคสำหรับผู้อายุ 40 ขึ้นไป แต่การรักษาแนวต้านที่เหมาะสมไว้ โปรแกรมการฝึกอบรมสามารถให้ประโยชน์ไม่รู้จบและช่วยให้คุณมีรูปร่างสมส่วน

ผู้ฝึกสอนที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปอาจต้องปรับกิจวัตรการออกกำลังกายของตนเพื่อรองรับอาการบาดเจ็บหรือใช้เวลาฟื้นตัวช้าลง แม้ว่ามวลกล้ามเนื้อและกระดูกจะลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณสามารถต่อสู้กับสิ่งนี้ได้ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม

อย่าลืมโภชนาการ

ในขณะที่ออกกำลังกายในยิมจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อและความแข็งแรง โภชนาการมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าปริมาณอาหารของคุณเพียงพอต่อความต้องการในการฝึกของคุณ

คุณสามารถทำได้โดยได้รับแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่เพียงพอตามการฝึกของคุณ เป้าหมายด้านความเข้มข้นและร่างกาย คุณสามารถใช้เครื่องนับแคลอรี่เพื่อคำนวณความต้องการของคุณได้

เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ทางที่ดีที่สุดคือให้มีแคลอรี่ส่วนเกินหรือกินมากกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาตัวเอง แคลอรี่ส่วนเกินที่ควรได้รับจากความต้องการแคลอรี่พื้นฐานของคุณ 10-20% น่าจะเพียงพอต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ (4).

หากคุณพยายามลดไขมันในร่างกายแทน การรักษาพื้นฐานหรือควบคุมการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อย โดยทั่วไปที่แนะนำ (4).

จังหวะเวลาของสารอาหารซึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารตามเวลาที่กำหนดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ก็อาจมีความสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุดเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้รับประทานอาหารหรือของว่างที่สมดุลภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย โดยควรเป็นทั้งก่อนและหลัง (5, 6).

หากคุณต้องการความมั่นใจ การบริโภคอาหารที่เหมาะสมหรือจัดทำแผนรายบุคคลเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ลองปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียน

โภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายเนื่องจากช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับสิ่งที่จำเป็น การสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

เคล็ดลับ

เมื่อเริ่มโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งคร

โพสต์แล้ว : 2023-12-14 08:56

อ่านเพิ่มเติม

• กรกฎาคม 2019 ถึงมิถุนายน 2023 พบการเสียชีวิตของ OD เพิ่มขึ้นเมื่อตรวจพบคีตามีน
• การคลอดบุตรสามารถนำมาซึ่งค่ารักษาพยาบาลที่น่ากังวล แม้ว่าจะมีประกันก็ตาม
• AAO: ความเป็นพิษของกระจกตารายงานด้วย Mirvetuximab Soravtansine
• ปัจจัยเสี่ยงที่พบในกระเพาะปัสสาวะระบบประสาทหลังการผ่าตัดมะเร็งทวารหนัก
• การผ่าตัดลดน้ำหนักลดลง 25% เนื่องจากชาวอเมริกันหันมาใช้ยา GLP-1 มากขึ้น
• อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นอาจช่วยกระตุ้น A-fib ในผู้ป่วยผิวดำ

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

คำสำคัญยอดนิยม

• metformin obat apa
• alahan panjang
• glimepiride obat apa
• takikardia adalah
• erau ernie
• pradiabetes
• besar88
• atrofi adalah
• kutu anjing
• trakeostomi
• mayzent pi
• enbrel auto injector not working
• enbrel interactions
• lenvima life expectancy
• leqvio pi
• what is lenvima
• lenvima pi
• empagliflozin-linagliptin
• encourage foundation for enbrel
• qulipta drug interactions