Thói quen tập luyện cho nam giới: Hướng dẫn cơ bản

Theo dõi Drugslib trên

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi cho là hữu ích cho độc giả của mình. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Cách chúng tôi kiểm tra các thương hiệu và sản phẩm.

Healthline chỉ hiển thị cho bạn những thương hiệu và sản phẩm mà chúng tôi đứng đằng sau.

Nhóm của chúng tôi nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng những đề xuất mà chúng tôi đưa ra trên trang web của mình. Để chứng minh rằng các nhà sản xuất sản phẩm đáp ứng các tiêu chuẩn về an toàn và hiệu quả, chúng tôi:
  • Đánh giá các thành phần và thành phần: Chúng có khả năng gây hại không?
  • Kiểm tra tính xác thực của tất cả các tuyên bố về sức khỏe: Chúng có phù hợp với các bằng chứng khoa học hiện tại không?
  • Đánh giá thương hiệu: Thương hiệu đó có hoạt động một cách chính trực và tuân thủ ngành thực hành tốt nhất?
    • Chúng tôi thực hiện nghiên cứu để bạn có thể tìm thấy những sản phẩm đáng tin cậy cho sức khỏe và thể chất của mình.Đọc thêm về quy trình kiểm tra của chúng tôi.Điều này có hữu ích không?

    Cho dù bạn đang muốn giảm cân hay tăng cân thì đây là cách điều chỉnh tập luyện để giúp bạn đạt được mục tiêu về thể chất.

    Để đạt được vóc dáng đẹp nhất, một chương trình rèn luyện sức mạnh phù hợp là điều cần thiết.

    Cho dù bạn đang muốn thay đổi cơ thể hay chỉ đơn giản là tăng cường tập luyện lên một tầm cao mới, thì điều quan trọng là phải tăng thêm khối lượng tập luyện (dưới dạng số lần lặp, hiệp và mức tạ) để kích thích sự phát triển cơ bắp mới khi bạn tập luyện. tiến bộ.

    Nói chung, hầu hết người mới bắt đầu tập nâng dưới một năm, người trung cấp ít nhất 1 năm và người tập nâng cao ít nhất 2 năm. Hãy nhớ rằng bạn không nên thử các bài tập nâng cao trừ khi bạn có kinh nghiệm rèn luyện sức mạnh phù hợp.

    Bài viết này đánh giá một số chế độ tập luyện chất lượng cao dành cho nam giới ở mọi cấp độ kinh nghiệm để tối đa hóa cơ bắp và sức mạnh đồng thời đảm bảo phục hồi đầy đủ.

    Quy trình tập luyện tại nhà dành cho nam giới

    Cho dù bạn là chuyên gia dày dạn kinh nghiệm hay Mới tập luyện sức mạnh, tập thể dục tại nhà là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn không thể đến phòng tập thể dục hoặc cần thay đổi tốc độ.

    Các bài tập thể dục tại nhà dưới đây yêu cầu một lượng thiết bị hạn chế. Ngoài ra, một số động tác có thể được thay thế cho các bài tập thể hình trong đó bạn sử dụng trọng lượng của chính cơ thể mình làm lực cản.

    Những bài tập này có thể được sử dụng như một thói quen kéo dài một tuần cho người mới bắt đầu hoặc được thực hiện theo chu kỳ để cung cấp vài buổi mỗi tuần cho những người tập ở trình độ cao.

    Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể thêm một hình thức tập luyện tim mạch, chẳng hạn như chạy hoặc đạp xe, giữa các buổi tập.

    Yêu cầu thiết bị: ghế tập tạ phẳng, có thể điều chỉnh phù hợp tạ dựa trên mức độ kinh nghiệm của bạn

    Nếu mới bắt đầu, bạn có thể muốn ghé thăm một cửa hàng chuyên biệt để nhận được lời khuyên của chuyên gia về cách chọn thiết bị phù hợp. Nhưng nếu bạn biết mình đang tìm kiếm thứ gì, bạn có thể mua tạ có thể điều chỉnh được trực tuyến.

    Thời gian nghỉ ngơi: 60–90 giây

    Tập tạ kiểu Rumani, từ bài tập Ngày 1 dưới đây

    Ngày 1: Chân, vai và cơ bụng

  • Chân: Squats với tạ — 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
  • Vai: đẩy vai đứng — 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
  • Chân: đập tạ — 2 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần mỗi chân
  • Vai: tải tạ thẳng đứng — 2 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
  • Hamstrings: Xe nâng tạ kiểu Rumani — 2 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
  • Vai: tăng dần bên — 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp
  • Bắp chân: tập ngồi nâng bắp chân — 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần lặp
  • Cơ bụng: gập bụng với hai chân nâng cao — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần

    • Ngày 2: Ngực và lưng

  • Ngực: máy ép tạ tạ hoặc sàn ép — 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần lặp
  • Quay lại: các hàng tạ uốn cong — 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần lặp
  • Ngực: tập tạ — 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
  • Quay lại: hàng tạ một tay — 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần lặp
  • Ngực: chống đẩy — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
  • Lưng/ngực: áo chui đầu có tạ — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần

    • Ngày 3: Cánh tay và cơ bụng

  • Bắp tay: xoắn bắp tay xen kẽ — 3 hiệp trong số 8–10 lần lặp lại mỗi cánh tay
  • Cơ tam đầu: mở rộng cơ tam đầu trên cao — 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
  • Bắp tay: tập tạ ngồi — 2 bộ trong số 10–12 lần lặp lại mỗi cánh tay
  • Cơ tam đầu: Bài tập trên băng ghế dự bị — 2 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
  • Bắp tay: các lọn tóc tập trung — 3 bộ 10 lọn –12 lần lặp lại
  • Cơ tam đầu: Quả tạ — 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần mỗi cánh tay
  • Cơ bụng: tập ván — 3 hiệp giữ 30 giây
    • Tóm tắt

    Quy trình tập luyện tại nhà này bao gồm tất cả các bài tập bạn cần để tăng cơ bắp và sức mạnh đáng kể với lượng thiết bị tối thiểu.

    Quy trình tập luyện dành cho nam giới mới bắt đầu

    Các bài tập nâng cơ bên (từ bài tập “Ngày 1: Toàn thân” bên dưới)

    Bắt đầu tập gym có vẻ đáng sợ , nhưng với sự hướng dẫn thích hợp, quá trình này sẽ trở nên dễ tiếp cận hơn — và thậm chí còn tiếp thêm sinh lực.

    Là người mới bắt đầu, bạn có thể tiến bộ rất nhanh vì hầu hết mọi bài tập đều giúp tăng cơ và sức mạnh. Tuy nhiên, điều quan trọng là tránh gắng sức quá mức, điều này có thể dẫn đến chấn thương hoặc giảm hiệu suất.

    Thói quen tập luyện này yêu cầu bạn đến phòng tập thể dục 3 ngày mỗi tuần (chẳng hạn như Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu), với đầy đủ thời gian. các buổi tập thể hình được hoàn thành mỗi ngày. Điều này cho phép bạn làm quen với các động tác mới, tập trung vào hình thức phù hợp và dành thời gian để hồi phục.

    Bạn có thể thêm số lần lặp và hiệp nếu cần khi tiến bộ.

    Giai đoạn mới bắt đầu sẽ kéo dài miễn là bạn tiếp tục cải thiện. Một số người có thể ổn định sau khoảng 6 tháng, trong khi những người khác có thể tiếp tục thấy kết quả trong hơn một năm.

    Yêu cầu thiết bị: phòng tập được trang bị đầy đủ

    Thời gian nghỉ: 90–180 giây cho các động tác chính, 60–90 giây cho các động tác phụ

    Cường độ: Chọn mức tạ cho phép bạn hoàn thành số đại diện quy định trong khi vẫn còn khoảng 2 đại diện vững chắc trong bể.

    Ngày 1: Toàn thân

  • Chân: tập tạ sau lưng — 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
  • Ngực: máy ép tạ phẳng — 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
  • Quay lại: hàng cáp ngồi — 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
  • Vai: tập tạ vai khi ngồi — 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
  • Cơ tam đầu: đẩy cơ tam đầu bằng dây cáp — 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
  • Vai: tăng dần — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
  • Bắp chân: nâng bắp chân khi ngồi — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
  • Cơ bụng: tập ván — 3 hiệp giữ 30 giây

    • Ngày 2 : Toàn thân

  • Lưng/gân kheo: barbell hoặc thanh bẫy deadlifts — 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
  • Quay lại: pullups hoặc lat pulldowns — 3 hiệp 6–8 số đại diện
  • Ngực: t tạ hoặc tập tạ nghiêng — 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
  • Vai: máy ép vai — 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
  • Bắp tay: quả tạ hoặc quả tạ uốn cong bắp tay — 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
  • Vai: bay ngược máy — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
  • Bê: Nâng bắp chân khi đứng — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần

    • Ngày 3: Toàn thân

  • Chân: chân nhấn — 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
  • Quay lại: Hàng chữ T — 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần lặp
  • Ngực: máy hoặc quả tạ bay vào ngực — 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần lặp
  • Vai: Ấn tạ vai bằng một tay — 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
  • Cơ tam đầu: quả tạ hoặc máy mở rộng cơ tam đầu — 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
  • Vai: cáp hoặc tải tạ nâng lên phía trước — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần lặp
  • Bắp chân: tập ngồi nâng bắp chân — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần lặp
  • Cơ bụng: từ chối gập bụng — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
    • Tóm tắt

    Chương trình dành cho người mới bắt đầu kéo dài 3 ngày này cung cấp sự kích thích toàn thân mà bạn cần để tăng cơ đồng thời cho phép phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập.

    Thói quen tập luyện trung cấp dành cho nam

    Overhead press (từ bài tập “Ngày 3: Thân trên” bên dưới)

    Sau khi chăm chỉ tập gym trong vài tháng, đã đến lúc nâng cao trình độ luyện tập của bạn lên một tầm cao để tiếp tục đạt được thành tích .

    Tại thời điểm này, bạn phải có kỹ thuật tập luyện tốt và có thể nâng tạ nhiều hơn trên thanh đòn.

    Chương trình trung cấp 4 ngày mỗi tuần này sẽ tăng số lần lặp và số hiệp để kích thích sự phát triển cơ bắp mới. Khi chúng trở nên quá dễ, bạn có thể tăng dần mức tạ hoặc nhiều số lần/hiệp hơn.

    Nếu thực hiện đúng, bạn có thể duy trì thói quen này trong vài năm cho đến khi đạt đến trình độ nâng cao. Thỉnh thoảng, có thể hữu ích nếu bạn thay đổi bài tập để duy trì sự tập trung và ngăn ngừa kiệt sức.

    Hãy nhớ rằng đau nhức không phải lúc nào cũng là dấu hiệu cho thấy sự phát triển của cơ bắp. Bây giờ bạn đã có một số kinh nghiệm tập luyện, bạn có thể không bị đau sau mỗi lần tập luyện.

    Yêu cầu thiết bị: phòng tập được trang bị đầy đủ

    Thời gian nghỉ: 90–180 giây cho các động tác chính, 60–90 giây cho các động tác phụ

    Cường độ: Chọn mức tạ cho phép bạn hoàn thành số lần lặp theo quy định trong khi để lại khoảng 2 lần lặp vững chắc trong bể. Để tăng cường độ, hãy đạt đến giới hạn của bạn ở hiệp cuối cùng.

    Ngày 1: Phần thân trên

  • Ngực: máy ép tạ phẳng — 4 bộ 6 cái –8 lần lặp lại
  • Quay lại: hàng tạ gập người — 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần lặp
  • Vai: máy ép tạ ngồi — 3 bộ 8–10 lần lặp
  • Ngực/cơ tam đầu: nhúng — 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
  • Quay lại: pullups hoặc lat pulldowns — 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
  • Cơ tam đầu/ngực: nằm duỗi cơ tam đầu bằng tạ — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
  • Bắp tay: tập tạ nghiêng — 3 hiệp 10–12 số lần lặp

    • Ngày 2: Thân dưới

  • Chân: tập tạ sau lưng — 4 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
  • Chân: leg press — 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
  • Cơ tứ đầu: tập duỗi chân khi ngồi — 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
  • Cơ tứ đầu: quả tạ hoặc barbell đi bộ lung tung — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần (không có video)
  • Bắp chân: ấn bắp chân trên máy ép chân — 4 bộ 12 cái –15 lần lặp lại
  • Cơ bụng: gập bụng — 4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần

    • Ngày 3: Thân trên

  • Vai: overhead press — 4 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
  • Ngực: máy ép tạ nghiêng — 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
  • Quay lại: hàng cáp một tay — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
  • Vai: nâng cáp ngang — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
  • Cơ delta/bẫy sau: kéo mặt — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
  • Bẫy: nhún tạ — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
  • Cơ tam đầu: phần mở rộng cơ tam đầu khi ngồi trên cao — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
  • Bắp tay: máy uốn cong nhà thuyết giáo — 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần lặp

    • Ngày 4: Thân dưới

  • Lưng/gân kheo: tập tạ đòn — 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần
  • Cơ mông: đẩy hông bằng tạ — 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần
  • Hamstrings: Tập tạ kiểu Romania — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
  • Cơ gân khoeo: strong> nằm cong chân — 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
  • Bắp chân: tập bắp chân trong tư thế ngồi — 4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần lặp
  • Cơ bụng: giơ chân trên ghế La Mã — 4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần lặp
    • Tóm tắt

    Chương trình trung cấp kéo dài 4 ngày này bổ sung thêm các hiệp và số lần lặp lại cũng như các bài tập phức tạp hơn, để bắt đầu quá trình phát triển cơ bắp mới.

    Quy trình tập luyện nâng cao dành cho nam giới

    Động tác nâng chân treo (từ “Chân B” bài tập bên dưới)

    Tập luyện bổ sung (số hiệp và số lần lặp lại) và cường độ (trọng lượng trên thanh đòn) là điều cần thiết đối với những người tập gym ở trình độ cao để tiếp tục tăng cơ. Hãy nhớ rằng bạn không nên thử thói quen này trừ khi bạn đã tập luyện đều đặn từ 2 năm trở lên.

    Mặc dù quá trình tăng cơ sẽ không nhanh như khi bạn mới bắt đầu, nhưng vẫn có vẫn còn chỗ cho sự tiến bộ đáng kể ở giai đoạn này.

    Thói quen tập luyện mệt mỏi này yêu cầu bạn đến phòng tập thể dục 6 ngày mỗi tuần với 1 ngày nghỉ giữa các ngày. Nó tuân theo mô hình kéo-đẩy chân, tác động vào mỗi nhóm cơ hai lần mỗi tuần, với các superset được kết hợp để phát triển cơ bắp tối đa (tăng trưởng cơ bắp).

    Xin nhắc lại, bạn có thể tăng mức tạ trên thanh cũng như số hiệp và số lần lặp từ tuần này sang tuần khác để đảm bảo tiến độ liên tục khi theo dõi chương trình này.

    Yêu cầu thiết bị: phòng tập được trang bị đầy đủ

    Thời gian nghỉ: 90–180 giây cho các động tác chính, 60–90 giây cho các động tác phụ

    Cường độ: Chọn mức tạ cho phép bạn hoàn thành số lần lặp lại quy định trong khi vẫn còn khoảng 2 lần lặp lại. Để tăng cường độ, hãy tập đến thất bại ở hiệp cuối cùng.

    Supersets: Hoàn thành hiệp đầu tiên của động tác đầu tiên ngay sau động tác thứ hai. Lặp lại cho đến khi hoàn thành tất cả số lần và hiệp được chỉ định.

    Kéo A

  • Lùi lại/cơ đùi sau: tập tạ đòn — 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
  • Quay lại: pullups hoặc lat pulldown — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
  • Quay lại: Hàng chữ T hoặc hàng cáp ngồi — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
  • Cơ delta/bẫy sau: kéo mặt — 4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần
  • Bắp tay: các lọn tóc búa — 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần được thay thế bằng quả tạ nhún 4 hiệp 10– 12 lần lặp lại
  • Bắp tay: cuộn cáp đứng — 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần

    • Đẩy A

  • Ngực: máy ép tạ phẳng — 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
  • Vai: tập tạ tại chỗ — 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần
  • Ngực: máy ép tạ nghiêng — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
  • Cơ tam đầu/vai: hạ cơ tam đầu — 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần được thay thế bằng tăng dần bên — 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
  • Ngực: chuyển đổi cáp — 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần

    • Chân A

  • Chân: squats lưng với tạ đòn — 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
  • Cơ gân kheo: Tập tạ kiểu Romania — 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần lặp
  • Chân: ấn chân — 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp
  • Hamstrings: nằm cong chân — 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
  • Bắp chân: tập ngồi nâng bắp chân — 4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần lặp
  • Cơ bụng: giảm gập bụng — 4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần

    • Kéo B

  • Quay lại: Hàng gập tạ — 3 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần lặp
  • Quay lại: kéo lên (tập tạ nếu cần) — 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
  • Quay lại: hàng một tay — 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
  • Th lưng dưới: hyperextensions — 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần được thay thế bằng các lọn tóc xoăn của máy thuyết giáo — 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần lặp
  • Bẫy: nhún tạ — 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
  • Bắp tay: quả tạ đứng — 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần

    • Đẩy B

  • Vai: overhead press — 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
  • Ngực: tập tạ trên ghế tập (nghiêng hoặc nằm phẳng) — 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
  • Ngực/cơ tam đầu: dips (có trọng số nếu cần) — 4 bộ 10–12 lần lặp
  • Vai: nâng tạ sang bên bằng cáp một tay — 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần
  • Ngực: máy bay — 4 bộ 10–12 lần lặp
  • Cơ tam đầu: tập duỗi trên cao bằng dây — 4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần

    • Chân B

  • Chân: tập tạ trước — 5 hiệp, 5 lần lặp
  • Cơ gân kheo: Tăng cơ mông — 3 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần
  • Chân: đi bộ lung tung với tạ — 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần mỗi chân
  • Cơ tứ đầu: duỗi chân khi ngồi — 4 bộ trong số 10–12 đại diện được thay thế bằng động tác nâng bắp chân đứng — 4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần lặp
  • Cơ bụng: treo chân — 4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần
    • Tóm tắt

    Chương trình nâng cao này cực kỳ căng thẳng và tuân theo mô hình đẩy-kéo chân trong 6 ngày mỗi tuần. Chỉ tham gia chương trình này nếu bạn đã có kinh nghiệm tập luyện vài năm.

    Những điều cần cân nhắc đối với người tập tạ trên 40 tuổi

    Khi bạn già đi, khối lượng cơ và xương giảm dần. Tuy nhiên, bạn có thể chống lại sự mất mát này bằng cách tuân theo chương trình rèn luyện sức đề kháng để kích thích sự phát triển của cơ và xương (1, 2).

    Các thói quen tập thể dục được nêu ở trên vẫn áp dụng cho những người từ 40 tuổi trở lên, mặc dù bạn có thể thay thế một số bài tập bằng các lựa chọn thân thiện với khớp hơn - đặc biệt nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào từ trước.

    Ví dụ: bạn có thể thực hiện ngồi xổm trên cốc thay vì ngồi xổm lưng hoặc hạ cơ tam đầu thay vì gập bụng.

    Bất kể tuổi tác của bạn, tốt nhất bạn nên bắt đầu với chương trình dành cho người mới bắt đầu và tăng dần theo cách của mình.

    Đó là Điều quan trọng nữa là không nên tập luyện quá sức vì bạn sẽ có nguy cơ chấn thương cao hơn khi già đi. Tương tự, bạn có thể cần kéo dài thời gian phục hồi lên 2 ngày giữa các buổi tập thay vì 1 ngày, vì cơ thể bạn cần nhiều thời gian hơn để hồi phục (3).

    Mặc dù việc tập thể dục gây ra một số trở ngại cho những người trên 40 tuổi nhưng việc duy trì sức đề kháng thích hợp chương trình đào tạo có thể mang lại những lợi ích vô tận và giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối.

    Tóm tắt

    Những học viên trên 40 tuổi có thể phải điều chỉnh thói quen tập luyện của mình để tránh chấn thương hoặc thời gian hồi phục chậm hơn. Mặc dù khối lượng cơ và xương suy giảm khi bạn già đi, nhưng bạn có thể chống lại điều này bằng cách tập thể dục thích hợp.

    Đừng quên dinh dưỡng

    Trong khi tập luyện tại phòng gym giúp kích thích tăng cơ và sức mạnh thì dinh dưỡng đóng vai trò chính trong việc phục hồi và tối ưu hóa bài tập.

    Vì vậy, điều quan trọng là phải đảm bảo lượng thức ăn nạp vào đủ để đáp ứng nhu cầu tập luyện của bạn.

    Bạn có thể làm được điều này bằng cách đảm bảo đủ lượng calo, protein, carb và chất béo nạp vào dựa trên quá trình tập luyện của bạn mục tiêu cường độ và thể chất. Bạn có thể sử dụng máy tính lượng calo để tính toán nhu cầu của mình.

    Để tăng cơ, tốt nhất bạn nên dư thừa lượng calo hoặc ăn nhiều hơn mức cơ thể cần để tự duy trì. Mức thặng dư 10–20% so với nhu cầu calo cơ bản của bạn là đủ để thúc đẩy tăng cơ (4).

    Thay vào đó, nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ trong cơ thể thì việc duy trì mức cơ bản hoặc áp dụng mức thâm hụt calo nhẹ là thường được khuyến nghị (4).

    Thời điểm bổ sung dinh dưỡng, bao gồm việc ăn vào những thời điểm cụ thể để mang lại kết quả, cũng có thể rất quan trọng để tối đa hóa việc tăng cơ. Ví dụ: nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ăn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ cân bằng trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện, lý tưởng nhất là cả trước và sau khi tập luyện (5, 6).

    Nếu bạn muốn đảm bảo áp dụng chế độ ăn uống hợp lý hoặc tạo một kế hoạch cá nhân để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, hãy cân nhắc việc tham khảo ý kiến ​​​​của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

    Tóm tắt

    Dinh dưỡng hợp lý là yếu tố quan trọng để tập thể dục vì nó cung cấp cho cơ thể bạn những chất cần thiết xây dựng nền tảng để tăng cơ và sức mạnh.

    Mẹo

    Khi bắt đầu một chương trình rèn luyện sức mạnh mới, điều quan trọng là phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa để tránh bị thương hoặc gắng sức quá mức.

    Trước tiên, bạn cần đánh giá chính xác mức độ kinh nghiệm của mình như đã nêu ở trên và chọn chương trình tập luyện phù hợp cho mình.

    Tốt nhất là bạn nên bắt đầu với một chương trình có thể hơi quá dễ thay vì một chương trình nâng cao quá khó.

    Các thói quen tập luyện ở trên được chia thành các nhóm cơ cụ thể cho mỗi buổi tập để cung cấp đủ kích thích nhằm đạt được kết quả mà không khiến cơ thể bạn phải làm việc quá sức.

    Mục tiêu của bạn là gì?

    Mục tiêu của bạn là gì?

    Mục tiêu của bạn là gì?

    h3>

    Tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn, bạn có thể cân nhắc điều chỉnh số lần và số hiệp của mình.

    Ví dụ: nếu sức mạnh là mục tiêu của bạn (sức mạnh chống lại lực cản của bạn ), Hiệp hội Thể thao và Điều hòa Quốc gia khuyến nghị nên tập 3 hiệp trở lên, tối đa 6 lần lặp lại. Bạn nên nâng tạ nặng hơn nếu mục tiêu của bạn là sức mạnh (7, 8).

    Nếu mục tiêu của bạn là phì đại hoặc tăng kích thước và độ nét của cơ, hãy tập trung vào các hiệp 6–12 lần lặp lại với 1 phút nghỉ giữa các hiệp. Bạn nên nâng khoảng 65–85% mức tối đa 1 lần lặp lại để tăng cơ (9).

    Nếu mục tiêu của bạn là sức bền cơ bắp, bạn sẽ muốn tập trung vào mức tạ nhẹ hơn và số lần lặp cao hơn (8).

    Ngoài ra, khởi động đúng cách là chìa khóa để tránh chấn thương vì nó giúp cơ bắp và hệ tim mạch của bạn sẵn sàng cho các bài tập sắp tới.

    Mặc quần áo thoải mái, bó sát để dễ dàng tập luyện di chuyển, cùng với giày thể thao hoặc giày dép phù hợp khác.

    Nếu bạn đang tăng trọng lượng nâng hoặc không chắc chắn về chuyển động, bạn nên nhờ người giám sát theo dõi chặt chẽ trọng lượng trong khi bạn di chuyển.

    Cuối cùng, việc dành đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập là một yếu tố khác giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương của bạn.

    Tóm tắt

    Để tránh bị chấn thương bị thương hoặc gắng sức quá mức, điều quan trọng là phải chọn thói quen tập luyện phù hợp với mức độ kinh nghiệm của bạn, khởi động đúng cách trước khi tập thể dục và dành đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập luyện.

    Dòng cuối cùng

    Cho dù bạn là người mới tập gym hay đã dày dạn kinh nghiệm, các thói quen tập luyện phù hợp với trình độ kinh nghiệm của bạn có thể giúp bạn tiến tới các mục tiêu về cơ bắp và sức mạnh.

    Theo thời gian, bạn có thể nhận thấy cơ thể mình phản ứng lại tốt hơn với một số động tác nhất định so với các động tác khác và chọn cách điều chỉnh quá trình tập luyện của bạn cho phù hợp.

    Một chế độ tập luyện phù hợp và thói quen dinh dưỡng tốt là những bước đầu tiên để bạn có được vóc dáng đẹp nhất trong cuộc sống, bất kể mức độ kinh nghiệm của bạn .

    Nếu bạn có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, tốt nhất bạn nên kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.

    Đã đăng : 2023-12-14 08:56

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến