Útmutató az első lépésekhez

Kövesse a Drugslib-et

Szeretné kipróbálni a jógát, de nem tudja az első dolgot a fa pózról? Készen állsz a súlyemelésre, vagy a parkban való sétát kocogássá változtatod? Használja ezeket az egyszerű útmutatókat.

Bicep Curl

Ragadja meg a súlyokat úgy, hogy a tenyér előre néz, a lábak a csípő alatt vannak. Hajlítsa be a karokat, emelje a súlyokat a vállak felé. Egyenesítse ki a könyökét, és engedje vissza a súlyokat.

Tökéletes deszka

Fekj a hasadra. A felsőtestet támaszkodja az alkarokra, laposan a padlóhoz. Összehúzza a hasizmokat és a fenekét. Lassan emelje fel a törzset a talajról. Tartsa lenyomva 5 másodpercig, majd engedje le.

Fa póz

Álljon egyenesen, a testsúlyt a jobb lábra tolja, a bal térdét pedig a mellkasra. Fordítsa a térdét oldalra, nyomja a talpát a vádlihoz. Tedd össze a tenyereidet a fejed fölött. Tartsa vissza 5-10 lélegzetet.

Guggolások

Lábát tartsa vállszélességben, hátát egyenesen. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a hátát, mintha egy székben ülne, térdét a bokája fölött tartva.

A Pilates száz

Ülj le a földre, lábad laposan, és tartsd a combod hátsó részét. Tartsa a hasát, és görbüljön le a padlóra. Most hajlítsa kissé felfelé a fejét és a vállát. Pumpálja fel és le a karokat az oldaladon. Lélegezz be 5 másodpercig, majd 5 másodpercig ki, amíg el nem éred az 50 pumpát. Üljön fel, és ismételje meg összesen 100-at.

Pilates összesítő

Fekülj a hátadon, egyenes lábakkal, hajlított lábakkal, a karokkal a padlón a fejed fölött. Nyomja az alsó hátát a padlóba. Lélegezz ki, és a köldöködet bent tartva lassan tekerd fel egy csigolyát, amíg fel nem ülsz. Lassan görgessen vissza. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Oldal deszka

Feküljön az oldalára, hajlított könyökkel közvetlenül a válla alatt, és a törzs izmait használva emelje fel a csípőjét egy oldalsó deszkába.

Szebb popsi faragása

Mint egy gyorskorcsolyázó, a lábát a csípője alatt tartva ugorjon oldalra balra bal lábán, és érintse meg a jobb kezét a padlóhoz. Alternatív oldalak. Csinálj 3 20-as sorozatot.

Tónus a combizom

Végezzen felemelést: tartsa a szabad súlyokat, álljon csípőszélességben egymástól. Hajtsa be a csípőjét, tartsa egyenesen a hátát. Mozgassa hátrafelé a csípőjét, miközben leengedi felsőtestét, amíg az párhuzamos a padlóval, és a súlyok közvetlenül a térd alá nem érnek. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.

A hasizmok megmunkálása

Próbáld ki a kenu csavarását: Állj egyenesen, lábad egymástól távol. Rögzítse az ujjait szilárd markolatba. Lélegezzen ki, söpörje balra a kezét, karját, vállát és mellkasát, mint egy kenu evezése. Ugyanakkor emelje fel a bal térdét felfelé és jobbra. Lélegezz be, térj vissza a kiindulási helyzetbe. Lélegezz ki, csináld jobbra. Váltás 20 ismétlésre.

Tökéletes testtartás kardiógépen

A futópad halálos markolata csökkentheti az eredményeket. Kapaszkodj enyhén.

Készítse el rutinját

Tartsa a gyakorlatokat 20-30 perces edzésekre, heti 2-3 napon. Válasszon egy egyszerű helyet: otthon, a szabadban vagy az edzőteremben. Kövesse nyomon a fejlődést. Jutalmazd meg magad.

Győzd le az unalmat

Próbáljon ki egy új gyalogos vagy kerékpáros útvonalat. Még akkor is, ha egy másik helyiséget használ az edzéshez, még érdekesebbé teheti az edzést.

Kapcsold be, mielőtt elindulna

Tedd az edzés előtti uzsonnádat többnyire szénhidrátból, némi fehérjével: egy fél bagelt vagy egy nagy banánt egy kis mogyoróvajjal.

Indítsa el az intervallum edzést

Melegítsen 5 percig. Ezután 1-2 percig fokozza a tempót. Térjen vissza a szokásos sebességre 2-10 percre, és ismételje meg az edzés időtartama alatt. Ahogy egyre fittebb lesz, csökkentse a pihenőidőt, és töltsön több időt keményebb munkával.

Váltson gyaloglásról futásra

Futtasson 5–10 másodpercet percenként. Sétáljon a perc hátralévő részében. Fokozatosan állítsa be a séta/futás arányt, ahogy erősödik.

Fuss tovább

Növelje futásteljesítményét hetente legfeljebb 10%-kal.

Vonatkozzon 5K-ért

Válassz egy 5K-s versenyt, amely 2-3 hónap múlva van. Kezdje el lassan, sétáljon vagy kocogjon 10-15 percig az első néhány edzés során. Minden héten adj hozzá néhány percet, amíg el nem tud futni legalább 4 mérföldet.

Végezze el a fogadalomtesztet

Ha edzés közben könnyedén kimondhatod a hűség fogadalmát, akkor a cél aerob zónádban vagy. Lihegve? Lazítson egy kicsit.

Tudja meg, hogy elég keményen megdolgozott-e egy izmot

Valószínűleg „kudarcig” dolgozott egy izmot, ha az utolsó néhány ismétlés során égési sérülést érez az izmában, és nem tudja megtartani a formáját.

Fájó izmok kezelése

Használjon nedves, vékony törülközőbe vagy párnahuzatba csomagolt jégcsomagot az azonnali megkönnyebbülés érdekében. Később használjon hőt, hogy több vér jusson a fájó helyekre.

Nyújtsa ki Achilles-ét

Nézz fel egy falat úgy, hogy jobb lábad a bal elé kerül. Hajlítsa be a jobb térdét. Tartsa a bal oldalát egyenesen, és nyomja előre a csípőjét. Hajoljon a falnak. Tartsa a sarkát lent, a térdét pedig a lábával egy vonalban. Tartsa 20 másodpercig, majd ismételje meg 3-5 alkalommal mindkét lábával.

Az oldalsó öltés leállítása

Lassíts. Tegye a kezét a hasára, és lélegezzen mélyeket 2-4 percig, ügyelve arra, hogy a hasa emelkedjen és süllyedjen.

Izomgörcsök kezelése

Hagyja abba az edzést, pihenjen és hidratáljon, lehetőleg olyan sportitallal, amely helyreállíthatja az elektrolit-egyensúlyt.

Ellenőrizze rugalmassági hányadosát

Csak szórakozásból: Tedd egyik kezét a fejed mögé, a másikat a hátad mögé. Meg tudod érinteni az ujjbegyeidet? Ha teheted, elég hajlékony vagy.

Elküldve : 2023-12-05 11:47

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

Népszerű kulcsszavak