คำแนะนำของคุณในการเริ่มต้น

อยากลองเล่นโยคะแต่ไม่รู้สิ่งแรกเกี่ยวกับท่าต้นไม้ใช่ไหม พร้อมที่จะเริ่มยกน้ำหนักหรือเปลี่ยนการเดินเล่นในสวนสาธารณะเป็นการวิ่งเหยาะๆ แล้วหรือยัง? ใช้วิธีง่ายๆ เหล่านี้

ไบเซปเคิร์ล

หยิบตุ้มน้ำหนักโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เท้าอยู่ใต้สะโพก งอแขน ยกน้ำหนักไปทางไหล่ เหยียดข้อศอกให้ตรงและปล่อยน้ำหนักกลับลงมา

ไม้กระดานที่สมบูรณ์แบบ

นอนหงาย วางร่างกายส่วนบนไว้บนแขนราบกับพื้น สัญญาหน้าท้องและก้น ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นจากพื้น กดค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นลดลง

ท่าต้นไม้

ยืนตัวตรง ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่เท้าขวาโดยให้เข่าซ้ายจรดหน้าอก พลิกเข่าไปด้านข้าง กดฝ่าเท้าถึงน่อง วางฝ่ามือไว้เหนือศีรษะ กลั้นหายใจ 5-10 ครั้ง

สควอท

แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ หลังตรง งอเข่าและลดหลังของคุณราวกับกำลังนั่งลงบนเก้าอี้ โดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า

พิลาทิสร้อย

นั่งบนพื้น เท้าราบ จับหลังต้นขาไว้ เก็บหน้าท้องไว้และขดตัวลงไปที่พื้น ตอนนี้งอศีรษะและไหล่ขึ้นเล็กน้อย ปั๊มแขนขึ้นและลงที่ด้านข้างของคุณ หายใจเข้า 5 วินาทีและออก 5 วินาทีจนกว่าจะถึงปั๊ม 50 ครั้ง ลุกขึ้นนั่งและทำซ้ำจนครบ 100

พิลาทิสโรลอัพ

นอนหงายโดยเหยียดขาตรง งอเท้า แขนเอื้อมไปบนพื้น กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น หายใจออกและเก็บสะดือไว้ ค่อยๆ ม้วนกระดูกสันหลังขึ้นทีละชิ้นจนกระทั่งคุณลุกขึ้นนั่ง ค่อยๆ กลิ้งกลับลงมา ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

ไม้กระดานด้านข้าง

นอนตะแคงโดยงอศอกไว้ใต้ไหล่ และใช้กล้ามเนื้อลำตัวยกสะโพกขึ้นเป็นไม้กระดานด้านข้าง

ปั้นก้นให้สวยขึ้น

เช่นเดียวกับนักเล่นสเก็ตความเร็ว โดยวางเท้าไว้ใต้สะโพก กระโดดไปทางซ้ายด้วยเท้าซ้ายแล้วแตะมือขวากับพื้น สลับข้าง. ทำ 3 ชุด เซ็ตละ 20

ปรับเอ็นร้อยหวายของคุณ

ทำท่าเดดลิฟท์: ถือฟรีเวท ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพก พับสะโพกโดยให้หลังตรง ขยับสะโพกไปข้างหลังในขณะที่คุณลดร่างกายส่วนบนลงจนกระทั่งขนานกับพื้นและน้ำหนักอยู่ใต้เข่า ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง

บริหารหน้าท้อง

ลองบิดเรือแคนู: ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกัน ล็อคนิ้วให้แน่น หายใจออก กวาดมือ แขน ไหล่ และหน้าอกไปทางซ้ายเหมือนพายเรือแคนู ในเวลาเดียวกันให้ยกเข่าซ้ายขึ้นและไปทางขวา หายใจเข้า กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออก ทำไปทางขวา สลับเป็นเวลา 20 ครั้ง

มีท่าทางที่สมบูรณ์แบบบนเครื่องคาร์ดิโอ

เดธกริปของลู่วิ่งไฟฟ้าสามารถตัดผลลัพธ์ของคุณได้ อดทนไว้เบาๆ

ทำกิจวัตรประจำวันของคุณ

ออกกำลังกายครั้งละ 20 ถึง 30 นาที 2-3 วันต่อสัปดาห์ เลือกสถานที่ง่ายๆ: บ้าน นอกบ้าน หรือที่ฟิตเนส ติดตามความคืบหน้าของคุณ ให้รางวัลตัวเอง

เอาชนะความเบื่อ

ลองเส้นทางเดินหรือขี่จักรยานใหม่ แม้แต่การใช้ห้องอื่นในการออกกำลังกายก็สามารถช่วยให้การออกกำลังกายน่าสนใจได้

เพิ่มพลังก่อนที่คุณจะเริ่มเคลื่อนไหว

ทำของว่างก่อนออกกำลังกายโดยส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีน เช่น เบเกิลครึ่งชิ้นหรือกล้วยลูกใหญ่กับเนยถั่วเล็กน้อย

เริ่มการฝึกแบบเป็นช่วง

อบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นเร่งความเร็วขึ้นอีก 1 ถึง 2 นาที กลับสู่ความเร็วปกติเป็นเวลา 2 ถึง 10 นาที และทำซ้ำตามระยะเวลาของการออกกำลังกาย เมื่อคุณฟิตมากขึ้น ให้ลดเวลาพักและใช้เวลาออกกำลังกายให้มากขึ้น

เปลี่ยนจากการเดินเป็นการวิ่ง

วิ่ง 5 ถึง 10 วินาทีทุกนาที เดินส่วนที่เหลือของนาที ค่อยๆ ปรับอัตราส่วนการเดิน/วิ่งเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

เรียกใช้เพิ่มเติม

เพิ่มระยะทางของคุณไม่เกิน 10% ในแต่ละสัปดาห์

ฝึกซ้อมเพื่อระยะ 5K

เลือกการแข่งขัน 5K ที่อยู่ห่างออกไป 2 ถึง 3 เดือน เริ่มต้นอย่างช้าๆ เดินหรือจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 10-15 นาทีระหว่างการออกกำลังกายสองสามช่วงแรก เพิ่มเวลาไม่กี่นาทีในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะสามารถวิ่งได้อย่างน้อย 4 ไมล์

วิธีตรวจสอบร่างกาย

ทำแบบทดสอบคำมั่นสัญญา

หากคุณสามารถกล่าวคำมั่นสัญญาแห่งความจงรักภักดีได้อย่างง่ายดายขณะออกกำลังกาย แสดงว่าคุณอยู่ในโซนแอโรบิกเป้าหมายของคุณ อ้าปากค้าง? สบายใจขึ้นหน่อย

รู้ว่าคุณได้ออกกำลังกายอย่างหนักเพียงพอหรือไม่

คุณอาจเคยออกกำลังกายกล้ามเนื้อ "จนล้มเหลว" หากคุณรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อในระหว่างการทำซ้ำ 2-3 ครั้งล่าสุดและคุณไม่สามารถรักษาฟอร์มได้

จัดการกล้ามเนื้อที่เจ็บ

ใช้ถุงน้ำแข็งห่อด้วยผ้าเช็ดตัวหรือปลอกหมอนบางๆ ที่ชุบน้ำหมาดๆ เพื่อบรรเทาอาการได้ทันที หลังจากนั้น ใช้ความร้อนเพื่อให้เลือดไปยังบริเวณที่ปวดมากขึ้น

ยืดจุดอ่อนของคุณ

หันหน้าไปทางกำแพงด้วยเท้าขวาที่ด้านหน้าทางซ้าย งอเข่าขวาของคุณ ชิดซ้ายให้ตรงแล้วดันสะโพกไปข้างหน้า โน้มตัวเข้าไปในผนัง วางส้นเท้าและเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับเท้า กดค้างไว้ 20 วินาที จากนั้นทำซ้ำ 3-5 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

หยุดการเย็บด้านข้าง

ช้าลง วางมือบนท้องและหายใจเข้าลึกๆ เป็นเวลา 2-4 นาที ให้แน่ใจว่าพุงของคุณพองขึ้นและตกลง

รักษาอาการปวดกล้ามเนื้อ

หยุดออกกำลังกาย พักผ่อน และดื่มน้ำ โดยควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่สามารถคืนสมดุลของอิเล็กโทรไลต์

ตรวจสอบความฉลาดทางเฟล็กซ์ของคุณ

เพื่อความสนุกสนาน: วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะและอีกข้างไว้ด้านหลัง คุณสามารถสัมผัสปลายนิ้วของคุณได้หรือไม่? หากทำได้ แสดงว่าคุณค่อนข้างงอ

โพสต์แล้ว : 2023-12-05 11:47

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

คำแนะนำของคุณในการเริ่มต้น

วิธีตรวจสอบร่างกาย

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

คำสำคัญยอดนิยม