Hướng dẫn bắt đầu của bạn

Theo dõi Drugslib trên

Bạn muốn thử tập yoga nhưng chưa biết điều đầu tiên về tư thế cái cây? Bạn đã sẵn sàng bắt đầu nâng tạ hay biến việc đi bộ quanh công viên thành chạy bộ chưa? Hãy sử dụng những cách thực hiện dễ dàng này.

Cuộn bắp tay

Nắm tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước, bàn chân đặt dưới hông. Cong cánh tay, nâng tạ về phía vai. Duỗi thẳng khuỷu tay và hạ tạ xuống.

Tấm ván hoàn hảo

Nằm sấp. Đặt phần thân trên trên cẳng tay phẳng với sàn. Hợp đồng cơ bụng và mông. Từ từ nhấc thân lên khỏi mặt đất. Giữ 5 giây rồi hạ xuống.

Tư thế cái cây

Đứng thẳng, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải, đầu gối trái áp vào ngực. Xoay đầu gối sang một bên, ấn lòng bàn chân vào bắp chân. Đặt lòng bàn tay vào nhau trên đầu của bạn. Giữ 5-10 nhịp thở.

Ngồi xổm

Giữ hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Cong đầu gối và hạ thấp phần sau của bạn như thể đang ngồi xuống ghế, giữ đầu gối ở trên mắt cá chân.

Trăm Pilates

Ngồi trên sàn, bàn chân phẳng, giữ phía sau đùi. Giữ bụng và cuộn tròn xuống sàn. Bây giờ cong đầu và vai lên một chút. Bơm cánh tay lên xuống ở hai bên. Hít vào trong 5 giây và thở ra trong 5 giây cho đến khi bạn đạt được 50 lần bơm. Ngồi dậy và lặp lại tổng số là 100.

Bài tập Pilates

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, bàn chân gập lại, hai tay chạm sàn. Nhấn lưng thấp của bạn xuống sàn. Thở ra và giữ rốn hướng vào trong, từ từ cuộn từng đốt sống lên cho đến khi bạn ngồi dậy. Từ từ lăn xuống. Lặp lại 3 đến 5 lần.

Tấm ván bên

Nằm nghiêng với khuỷu tay cong ngay dưới vai và sử dụng cơ thân để nâng hông lên thành tư thế plank bên.

Điêu khắc một cặp mông đẹp hơn

Giống như một vận động viên trượt băng tốc độ, đặt chân dưới hông, nhảy sang bên trái bằng chân trái và chạm tay phải xuống sàn. Các bên thay thế. Thực hiện 3 hiệp 20.

Săn chắc cơ gân kheo của bạn

Tập deadlift: Giữ tạ tự do, đứng hai chân rộng bằng hông. Gấp hông, giữ thẳng lưng. Di chuyển hông về phía sau khi bạn hạ thấp phần thân trên cho đến khi nó song song với sàn và tạ ở ngay dưới đầu gối của bạn. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần.

Tập luyện cơ bụng của bạn

Thử động tác xoay ca nô: Đứng thẳng, hai chân dang rộng. Khóa ngón tay trong một tay cầm chắc chắn. Thở ra, quét tay, cánh tay, vai và ngực sang trái giống như chèo thuyền ca nô. Đồng thời, nâng đầu gối trái lên và sang phải. Hít vào, trở về vị trí ban đầu. Thở ra, thực hiện sang bên phải. Đổi 20 lần.

Có được tư thế hoàn hảo trên máy tập tim mạch

Bộ bám chặt của máy chạy bộ có thể ảnh hưởng đến kết quả của bạn. Giữ nhẹ thôi.

Tạo thói quen thường xuyên của bạn

Duy trì các buổi tập thể dục từ 20 đến 30 phút, 2-3 ngày một tuần. Chọn một địa điểm dễ dàng: ở nhà, bên ngoài hoặc tại phòng tập thể dục. Theo dõi tiến trình của bạn. Hãy tự thưởng cho mình.

Đánh bại sự nhàm chán

Thử tuyến đường đi bộ hoặc đi xe đạp mới. Ngay cả việc sử dụng một phòng khác để tập luyện cũng có thể giúp buổi tập trở nên thú vị.

Tăng sức mạnh trước khi bạn bắt đầu di chuyển

Hãy chuẩn bị bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện chủ yếu là carbs với một ít protein: nửa bánh mì tròn hoặc một quả chuối lớn với một ít bơ đậu phộng.

Bắt đầu luyện tập xen kẽ

Làm nóng trong 5 phút. Sau đó đẩy tốc độ lên trong 1 đến 2 phút. Trở lại tốc độ thông thường của bạn trong 2 đến 10 phút và lặp lại trong suốt thời gian tập luyện của bạn. Khi bạn đã khỏe hơn, hãy rút ngắn thời gian nghỉ ngơi và dành nhiều thời gian hơn để tập luyện chăm chỉ hơn.

Chuyển từ đi bộ sang chạy

Chạy từ 5 đến 10 giây trong mỗi phút. Đi bộ trong thời gian còn lại. Dần dần điều chỉnh tỷ lệ đi bộ/chạy khi bạn khỏe hơn.

Chạy xa hơn

Tăng quãng đường đi của bạn không quá 10% mỗi tuần.

Tập luyện để đạt được 5 km

Chọn một cuộc đua 5K cách đó 2 đến 3 tháng. Bắt đầu từ từ, đi bộ hoặc chạy bộ trong 10-15 phút trong vài buổi tập đầu tiên của bạn. Thêm một vài phút mỗi tuần cho đến khi bạn có thể chạy ít nhất 4 dặm.

Làm bài kiểm tra cam kết

Nếu bạn có thể nói Lời cam kết trung thành một cách dễ dàng trong khi tập luyện thì bạn đang ở trong vùng hiếu khí mục tiêu của mình. Thở hổn hển? Bình tĩnh một chút.

Biết liệu bạn đã tập luyện đủ chăm chỉ hay chưa

Có thể bạn đã tập luyện cơ bắp "đến mức thất bại" nếu bạn cảm thấy cơ bị bỏng trong vài lần lặp lại cuối cùng và bạn không thể giữ được phong độ.

Kiểm soát đau nhức cơ bắp

Dùng túi nước đá bọc trong khăn mỏng ẩm hoặc vỏ gối để giảm đau tức thì. Sau đó, dùng nhiệt để truyền thêm máu đến những chỗ đau nhức.

Kéo dài Achilles của bạn

Đối diện với bức tường bằng chân phải ở phía trước chân trái. Cong đầu gối phải của bạn. Giữ thẳng trái và đẩy hông về phía trước. Dựa vào tường. Giữ gót chân của bạn xuống và đầu gối thẳng hàng với bàn chân của bạn. Giữ 20 giây, sau đó lặp lại 3-5 lần với mỗi chân.

Dừng khâu bên

Chậm lại. Đặt tay lên bụng và hít thở sâu trong 2-4 phút, đảm bảo bụng phồng lên xẹp xuống.

Điều trị chuột rút cơ bắp

Ngưng tập thể dục, nghỉ ngơi và bổ sung nước, tốt nhất là dùng đồ uống thể thao có thể khôi phục cân bằng điện giải của bạn.

Kiểm tra chỉ số linh hoạt của bạn

Chỉ để giải trí: Đặt một tay ra sau đầu và tay kia ra sau lưng. Bạn có thể chạm vào đầu ngón tay của bạn? Nếu có thể thì bạn khá dẻo dai.

Đã đăng : 2023-12-05 11:47

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

Từ khóa phổ biến