Menopauza étrendje a tünetek támogatására

Kövesse a Drugslib-et

A diéta általában nem az első védelmi vonal a menopauza tüneteinek kezelésében. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az elfogyasztott ételek ne játszanak jelentős szerepet abban, hogy ebben az életszakaszban hogyan érzi magát.

Az étrend megalapozott döntésekkel történő kialakítása segíthet csökkenteni a gyulladást, kiegyensúlyozni a hormonszinteket, és még a menopauza bizonyos tüneteinek, például hőhullámok és hangulatváltozások enyhítésében is segíthet.

Emellett az étkezések megtervezése megnyugtató érzést nyújt az öngondoskodáshoz, amikor úgy érzi, hogy a hormonjai kicsúsznak az irányítás alól.

Itt van egy sor lehetőség reggelire, ebédre, vacsorára és finom és könnyen követhető harapnivalók a menopauza támogatására. Vágjunk bele!

Reggeli 

Szójajoghurtos parfé

Évek óta kavarognak a pletykák a szója hormonokra gyakorolt ​​potenciálisan negatív hatásairól.

Ne hagyja, hogy az internetes csevegés megtévesszen. A szójaételek valóban nagyszerű választás a menopauza idején.

„A szójaalapú élelmiszerek fitoösztrogéneket tartalmaznak, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyek utánozzák az ösztrogént a szervezetben” – mondta Julie Pace, RDN, aki a nők funkcionális táplálkozására specializálódott.

Az ösztrogénszint csökken a menopauza alatt, ami olyan tünetekhez vezet, mint a hőhullámok és a hangulatváltozások.

„A fitoösztrogének enyhe ösztrogén hatásuk révén segíthetnek enyhíteni ezeket a tüneteket” – mondta Pace

Próbálja ki!

Készítsen szójaalapú parfét reggelire 1 dl szójajoghurt, 1/2 csésze tetszés szerinti bogyós gyümölcs és 2 evőkanál (evőkanál) diódarab összekeverésével.

Diós lenmag-bogyós turmix

Az őrölt lenmag lignánokat, egyfajta fitoösztrogént tartalmaz, ami azt jelenti, hogy segíthet lecsillapítani a menopauza hőjét. Egy 2019-es tanulmány azt találta, hogy ezeknek a magoknak az elfogyasztása pozitív hatással volt a menopauza tüneteire, például a hőhullámokra.

Próbálja ki

Használja ki a reggeli előnyeit, ha turmixolja:

  • 1 evőkanál őrölt lenmag
  • 1/2 fagyasztott banán
  • 1 csésze választott tej
  • 1/2 csésze fagyasztott vegyes bogyós gyümölcs
  • 1 evőkanál dióvaj

    • A tetejére szórjunk fahéjat vagy szerecsendiót.

    Teljes kiőrlésű avokádó pirítós

    Reggel csökken az ösztrogén megemelheti a kortizolszintjét, és először szorongást okoz.

    Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, a Menopause Better azt sugallja, hogy enyhítse a reggeli idegeket tojásos avokádó pirítóssal.

    „Ez a reggeli fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaz, ami csökkentheti a reggeli szorongást” – mondja.

    Próbálja ki

    Ízlés szerint pirítsa meg a kenyerét, és kenje meg egy fél érett avokádóval a pirítóst. Ezután kenjük meg az egészet egy túl kemény tükörtojással.

    Ebéd

    Zöld salátával kurkuma-citromos öntet és lazac

    A feledékenység és az agyi köd gyakori lehet a menopauza idején, amikor a hormonok fogynak. Egy adag kurkumin, a kurkuma hatóanyaga segíthet.

    „A kurkumin segíthet javítani a memóriát azáltal, hogy csökkenti az agygyulladást” – mondta Escobar.

    Adja hozzá a kurkumin gyulladáscsökkentő előnyeit egy sült lazaccal díszített friss zöldsalátához. Ne felejtsen el fekete borsot hozzáadni, hogy kihasználja a kurkumin előnyeit.

    Próbálja ki

    Tegyen négy lazacfilét egy tepsibe. Egy kis tálban keverjünk össze 1 evőkanál citromlevet, 2 teáskanál (tk) fokhagymát és ízlés szerint sózzuk és borsozzuk. Kanalazz rá a lazacra, és süsd 15 percig 400°F-on.

    Kületként vegyél egy zacskó vegyes saláta zöldet a boltból. Az Escobar a következő citromos-kurkumás öntetet ajánlja csurgatáshoz:

  • 1/4 csésze olívaolaj
  • 2 evőkanál citromlé
  • 1/2 teáskanál őrölt kurkuma
  • 1/2 tk őrölt gyömbér
  • 1/2 ek méz
  • 1/2 evőkanál finomra vágott medvehagyma
  • 1 tk ill. több fekete bors
  • só, ízlés szerint

    • Délnyugati sült édesburgonya

    A sült édesburgonya nem csak egy útközbeni ebédnek megfelelő, hanem rengeteg rostot tartalmaz a menopauzás székrekedés ellen.

    Egy csipetnyi tökmag E-vitaminnal és magnéziummal teszi teljessé a dolgokat.

    "Az E-vitamin segíthet csökkenteni a hőhullámokat és támogathatja a bőr egészségét a menopauza idején" - mondta Pace. „A magnézium segíthet az izomlazításban, javíthatja az alvást és csökkentheti a szorongást.”

    Próbálja ki

    Sütjön puhára egy édesburgonyát. Általában elegendő egy óra 425 °F-on. Ha kihűlt, tegyük a tetejére leöblített, lecsepegtetett feketebabot (több rostot!), salsát és avokádószeleteket. Ízlés szerint szórjunk a tetejére tökmagot.

    Vegán sushitál

    Akár hiszi, akár nem, a sushinak nem kell halat tartalmaznia! Próbáljon ki egy tápanyagban gazdag, menopauzát támogató sushi tálat, amely teljesen növényi alapú.

    Néhány egyszerű hozzávalóból hormonbarát ebédet készíthetsz. Az edamame és a szezámmag ösztrogén hatása segíthet megszelídíteni a hőhullámokat, míg a quinoa és a zöldségek kiegészítik az étel rosttartalmát.

    Próbálja ki

    Kezdje egy ágy főtt quinoával, majd adjon hozzá párolt edamame-ot, avokádószeleteket, szezámmagot, uborkát és bármilyen más zöldséget, amelyet kedvel. Ropogósra sült hagyma vagy kesudió alapú krémszósz a vegán kép teljessé tétele érdekében.

    Vacsora

    Marhahúsgombóc lenmaggal

    Ha a menopauza utáni utazása során hosszan menstruál, akkor fennáll a vashiányos vérszegénység kockázata.

    A vasban gazdag marhahús étrendjének kiegészítése segíthet az energiaszint helyreállításában. (Ha pedig lenmagot adsz a keverékhez, a fitoösztrogéneket még jobban támogatod a menopauza idején.)

    Ezek a rejtett lenmagból készült húsgombócok egy nyerő kombináció, amelyből négyet szolgálnak fel.

    Próbálja ki

    Egy nagy tálban keverje össze a következőket:

  • 1 font darált marhahús
  • 1 tojásfehérje
  • 1/3 csésze őrölt lenmag
    • li>
  • 3 evőkanál parmezán sajt
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 tk darált fokhagyma
  • 1/2 teáskanál só
  • 1/4 teáskanál fekete bors
  • 1/2 teáskanál szárított oregánó
  • 1 tk szárított bazsalikom

    • 1 hüvelykes golyókat formázunk, és megsütjük kivajazott tepsiben 350°F-os sütőben 30 percig, vagy amíg a húsgombóc belső hőmérséklete eléri a 145°F-ot.

    Tofus zöldségsütő

    További bizonyítékra van szüksége arra vonatkozóan, hogy a szója jegy a menopauza egészségéhez? A 2021-es tanulmány kimutatta, hogy a szójában gazdag növényi alapú étrend 84%-kal csökkentette a közepesen súlyos és súlyos hőhullámokat. A 12 hetes vizsgálat során a résztvevők közel 60%-a kiküszöbölte a közepestől a súlyosig terjedő hőhullámokat.

    Maradjon a szója mellett, és vacsorázzon egy egyszerű, egyadagos tofus zöldséges rántást.

    Próbálja ki

    3 dl kockára vágott extra kemény tofut 1/2 evőkanál növényi olajban piríts, majd adj hozzá tetszőleges zöldségeket (paprika, brokkoli, hagyma vagy karfiol, hogy csak néhányat említsünk). Öntsön kedvenc bolti vagy házi készítésű rántott pácra, és tálalja 1 csésze főtt barna rizs felett.

    Lazac, bab és zöldek

    Valószínűleg hallott már a gyulladásról. küzd az omega-3 zsírsavak előnyeivel. A szisztémás szintű gyulladások felrobbantásának lehetősége segíthet enyhíteni a menopauza egyes tüneteit.

    "A menopauza maga egy gyulladásos folyamat, és a halból származó omega-3 zsírsavak előnyei csökkenthetik a gyulladást" - mondta Escobar.

    Próbálja ki

    Készítse el a lazacot:

    A lazacfilét meglocsoljuk olívaolajjal és citromlével, majd megszórjuk sóval, borssal és fokhagymaporral. Süssük 425 °F-on körülbelül 15 percig, vagy amíg a hal könnyen megreped.

    Készítse el az oldalát:

  • Melegítsen 1/2 evőkanál olívaolajat egy nagy serpenyőben, közepes lángon.
  • Adjunk hozzá 2 gerezd darált fokhagymát, és pároljuk illatosra.
  • Adjunk hozzá 2 csésze apróra vágott kelkáposztát és 1/2 csésze leöblített, lecsepegtetett fehér babot.
  • Addig főzzük, amíg a bab felforrósodik, és a kelkáposzta megfonnyad.
  • Ízlés szerint sózzuk és borsozzuk, majd lazacot tálalunk a kelkáposzta és a bab tetejére.

    • Snackek és desszertek 

    Currys kurkumás pattogatott kukorica

    A kurkuma sokoldalúbb, mint gondolnád. Mit szólnál, ha kipróbálnád pattogatott kukoricán a gyulladáscsökkentő hatását?

    Próbáld ki

    Sós harapnivalóhoz tegyél fel egy zacskó sima mikrohullámú pattogatott kukoricát, és tedd át egy nagy tálba.

    Egy kis tálban keverje össze:

  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 1 teáskanál currypor
  • 1/2 teáskanál kurkuma
    • li>
  • 1/2 teáskanál só
  • 1/2 teáskanál bors
  • 1/8 teáskanál cayenne por

    • Csepegtesd rá az olajos keveréket a pattogatott kukoricára, jól megkeverve, hogy bevonja.

    Chiamagos puding

    A chia mag a „szuperélelmiszer” címet azzal nyeri el, hogy rengeteg tápanyagot csomagol egy aprócska csomagba. Történhet, hogy ezen tápanyagok közül sok segíthet enyhíteni a menopauza tüneteit.

    A chia magok omega-3 zsírokban gazdagok, és tartalmaznak magnéziumot, kalciumot, foszfort és káliumot, amelyek mindegyike elősegíti a sima menopauzális átmenetet.

    Egy nassoláskor vagy desszertnél erősítse meg táplálkozását egy egyszerű chia mag pudinggal.

    Próbálja ki

  • Tegyen 2 evőkanál chia magot, 1/2 csésze mandulatejet és 1 tk juharszirupot egy befőttesüvegbe.
  • Jól keverjük össze, fedjük le, és tegyük hűtőbe legalább 2 órára.
  • Fejezzétek be kedvenc bogyóival, őszibarackszeletekkel, csokireszelékkel vagy dióval.

    • Párolt edamame< /h3>

    Reggel, délben vagy este, az edamame kiváló nassolnivaló a menopauza idején!

    Fitoösztrogének megakadályozhatják vagy csökkenthetik a hőhullámok súlyosságát, míg rosttartalma (8 gramm csészénként) javítja a menopauza lehetséges emésztési zavarait.

    Próbáld ki

    Kapj elő egy mikrohullámú sütőben használható, fagyasztott zacskó edamame-ot, és párold meg a csomagoláson található utasítások szerint, vagy vegyél fel egy fogyasztásra kész, vákuumzáras csomagot .

    Maca mogyoróvajas energiagolyók

    A maca gyökér egy perui adaptogén, amelyet a menopauza több tünetének csillapító képessége miatt vizsgáltak.

    A 2022-es szisztematikus áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a maca gyökér jelentős hatással lehet a menopauzával kapcsolatos problémákra, beleértve a memóriazavarokat, a depressziót és a csontszerkezeti változásokat.

    Ha még nem ismeri a maca gyökér használatát a receptekben, kezdje kicsiben ezekkel az egyszerű energiagolyókkal.

    Próbálja ki

  • A tálban egy konyhai robotgép, keverj össze 1 csésze kimagozott Medjool datolyát, 1 csésze diót és 1/2 csésze mogyoróvajat. Addig dolgozzuk, amíg a diót finomra vágjuk.
  • Adjon hozzá 3 evőkanál maca port, 3/4 csésze hengerelt zabot és 2 evőkanál vizet. Addig dolgozzuk, amíg sima és képlékeny lesz.
  • 1 hüvelykes golyókat formázunk, és hűtőszekrényben tároljuk.

    • Étcsokoládéval bevont eper

    Nem ritka, hogy édességre vágyunk, amikor a hormonok már elmúltak. a térképet. Étcsokoládéval bevont eperrel elégítse ki édesszájúságát. A csokoládéban lévő antioxidánsok kapcsolódó a jobb kognitív képességgel és a csökkent fáradtsággal.

    Próbálja ki

    Megmosott, szárított egész epret mártsd bele kedvenc olvasztott csokireszelékedbe. Pace 70%-os vagy magasabb kakaószintet javasol a hangulatjavítás érdekében. Fogyasztás előtt hagyd megkeményedni a csokit – ha tudsz ennyit várni!

    Elvitel

    Senki Valaha azt mondta, hogy a menopauza túlélése szórakoztató volt, de a diéta irányítása megerősítheti a hormonális egészségét.

    Néhány tájékozott ételválasztás jobb táplálkozással, kevesebb fizikai tünettel és naposabb kilátással vihet át az utazáson.

    Elküldve : 2024-08-29 10:50

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak