更年期障害の症状をサポートするための食事プラン
通常、食事は更年期障害の症状を治療するための第一線ではありません。とはいえ、人生のこの段階での気分に、食べるものが重要な役割を果たしていないというわけではありません。
十分な情報に基づいて食事を組み立てることは、炎症を軽減し、ホルモンレベルのバランスを整え、ほてりや気分の変化などの特定の更年期障害の症状の軽減にも役立ちます。
さらに、食事の計画を立てると、ホルモンが制御不能になっていると感じたときに、心地よいセルフケアが得られます。
ここでは、朝食、昼食、夕食、食事のさまざまなオプションを紹介します。おいしくて続けやすい、更年期サポートのためのおやつです。それでは詳しく見ていきましょう!
朝食
豆乳ヨーグルトパフェ
何年もの間、大豆がホルモンに悪影響を与える可能性があるという噂が渦巻いています。
インターネットのおしゃべりに騙されないでください。実は大豆食品は更年期障害に最適な食べ物なのです。
「大豆ベースの食品には、体内でエストロゲンに似た植物性化合物である植物エストロゲンが含まれています」と ジュリー・ ペース、RDN、女性の機能性栄養学を専門としています。
閉経期にはエストロゲンのレベルが低下し、ほてりや気分の変化などの症状が生じます。
「植物エストロゲンは、穏やかなエストロゲン作用をもたらすことで、これらの症状を緩和するのに役立ちます」とペース氏は言います。
試してみる
大豆ベースのパフェを作ってみましょう朝食には、豆ヨーグルト 1 杯、お好みのベリー 1/2 カップ、クルミの小片大さじ 2 杯（大さじ）を混ぜて作ります。
ナッツ風味の亜麻仁とベリーのスムージー
粉末亜麻仁には植物エストロゲンの一種であるリグナンが含まれており、更年期の熱を和らげるのに役立ちます。 2019 年の調査これらの種子を食べるとほてりなどの更年期障害の症状にプラスの効果があることがわかりました。
試してみましょう
朝食時にブレンドしてその効果を実感してください:
シナモンまたはナツメグをふりかけます。
全粒粉アボカドトースト
朝のエストロゲン減少コルチゾールレベルが上昇し、最初に不安を感じるようになります。
Su-Nui Escobar、DCN、RDN、FAND、 更年期障害の改善では、卵たっぷりのアボカドトーストをマッシュして朝の緊張を和らげることを提案しています。
「この朝食にはタンパク質と健康的な脂肪の両方が含まれているので、朝の不安を軽減できます」と彼女は言います。
試してみましょう
パンを好みの焼き加減でトーストし、熟したアボカド半分をトーストの上に広げます。次に、全体を硬めの目玉焼きでトッピングします。
ランチ
グリーンサラダターメリック レモン ドレッシングとサーモン
更年期にはホルモンの増減に伴い、物忘れや頭の霧がよく見られることがあります。ターメリックの有効成分であるクルクミンを摂取すると効果があるかもしれません。
「クルクミンは脳の炎症を抑えることで記憶力の向上に役立つ可能性があります」とエスコバー氏は言う。
焼きサーモンをトッピングした新鮮なグリーンサラダにクルクミンの炎症と戦う効果を加えてください。クルクミンの利点を享受するには、黒コショウを忘れずに加えてください。
試してみる
サーモンの切り身を 4 つグラタン皿に加えます。小さなボウルに、レモン汁大さじ1、ニンニク小さじ2、塩コショウを入れて混ぜます。サーモンにスプーンをかけて、400°F で 15 分間焼きます。
付け合わせとして、店からミックスサラダグリーンの袋を買ってきます。エスコバールは、小雨にかけるのに次のレモンターメリックドレッシングを推奨しています。
南西部の焼き芋
焼きたてのサツマイモは、外出先のランチにぴったりなだけでなく、更年期障害の便秘と戦うための繊維が豊富に含まれています。
カボチャの種を振りかけると、ビタミン E とマグネシウムが摂取できます。
「ビタミン E は、ほてりを軽減し、閉経期の皮膚の健康をサポートする可能性があります」とペース氏は述べています。 「マグネシウムは筋肉の弛緩、睡眠の改善、不安の軽減に役立ちます。」
試してみる
サツマイモを柔らかくなるまで焼きます。通常は 425°F で 1 時間で十分です。冷めたら、洗って水気を切った黒豆（繊維質が豊富！）、サルサ、アボカドのスライスをトッピングします。お好みでかぼちゃの種を散らしてください。
ヴィーガン寿司ボウル
信じられないかもしれませんが、寿司には魚が含まれている必要はありません。完全に植物ベースで作られた、栄養豊富で更年期障害をサポートする寿司丼をお試しください。
簡単な材料でホルモンバランスの良いランチが作れます。枝豆とゴマのエストロゲン効果はほてりを和らげるのに役立ち、キヌアと野菜は食物繊維の含有量を補います。
ぜひお試しください
調理したキヌアを敷き、次に蒸した枝豆、アボカドのスライス、ゴマ、キュウリ、その他お好みの野菜を加えます。カリカリのフライドオニオンまたはカシューナッツベースのクリームソースをトッピングして、ビーガンのイメージを完成させます。
ディナー
亜麻仁入り牛肉のミートボール
閉経周辺期で月経が長期間続く場合は、鉄欠乏性貧血のリスクがある可能性があります。
鉄分が豊富な牛肉を食事に加えると、エネルギー レベルの回復に役立ちます。 (さらに亜麻仁をミックスに加えると、植物エストロゲンが強化され、更年期障害のサポートがさらに強化されます。)
これらの隠れ亜麻仁ミートボールは、4 個分の素晴らしい組み合わせです。
試してみる
大きなボウルに次の材料を入れて混ぜます。
1インチのボール状に形を整えて焼きます油を塗ったベーキングシートを350°Fのオーブンで30分間、またはミートボールの内部温度が145°Fに達するまで焼きます。
豆腐の野菜炒め
大豆が更年期の健康への切符であるというさらなる証拠が必要ですか? 2021 年の研究では、大豆を豊富に含む植物ベースの食事により、中等度から重度のほてりが 84% 軽減されたことが明らかになりました。 12 週間の研究期間中、参加者のほぼ 60% が中等度から重度のほてりを解消しました。
夕食に簡単な 1 人分の豆腐野菜炒めを楽しみ、大豆を継続しましょう。
試してみる
3 オンスの角切りの超木綿豆腐を大さじ 1/2 の植物油で茶色になるまで炒め、お好みの野菜 (ピーマン、ブロッコリー、玉ねぎ、カリフラワーなど) を加えます。市販または自家製のお気に入りの炒め物マリネをかけて、炊き上がった玄米 1 カップの上に盛り付けます。
サーモン、豆、野菜
おそらく炎症について聞いたことがあるでしょう。オメガ3脂肪酸の利点との戦い。全身レベルで炎症を鎮める可能性があるため、更年期障害の症状の一部を軽減するのに役立つ可能性があります。
「更年期障害自体が炎症過程であり、魚のオメガ 3 脂肪酸の利点が炎症の軽減に役立ちます」とエスコバー氏は言います。
試してみましょう
サーモンを作ります:
サーモンの切り身にオリーブ オイルとレモン汁をかけ、塩、コショウ、ガーリック パウダーを振りかけます。 425°Fで約15分間、または魚が簡単に剥がれるまで焼きます。
サイドを作ります。
スナックとデザート
カレーターメリックポップコーン
ターメリックはあなたが思っているよりも多用途です。抗炎症作用のあるポップコーンを試してみてはいかがでしょうか?
試してみましょう
おいしいスナックとして、プレーンの電子レンジ用ポップコーンの袋を取り出し、大きなボウルに移します。
小さなボウルに以下を入れて混ぜます。
混合油を少しずつかけるポップコーンの上に加え、よくかき混ぜてコーティングします。
チアシード プディング
チアシードは、小さなパッケージに豊富な栄養素が詰め込まれているため、「スーパーフード」の称号を獲得しています。たまたま、これらの栄養素の多くが更年期障害の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。
チア シードにはオメガ 3 脂肪が豊富で、マグネシウム、カルシウム、リン、カリウムが含まれており、これらはすべてスムーズな閉経期への移行をサポートします。
おやつの時間やデザートに、簡単なチアシード プディングで栄養を補給しましょう。
試してみる
蒸し枝豆< /h3>
朝、昼、夜、いつでも枝豆は更年期障害に最適なおやつです。
植物エストロゲンはほてりの重症度を予防または軽減する効果があり、また繊維成分 (カップあたり 8 グラム) は、更年期障害の潜在的な消化器系の問題を改善します。
試してみる
電子レンジ対応の冷凍枝豆の袋をはめて、パッケージの指示に従って蒸すか、すぐに食べられる真空密封パックを選んでください。 .
マカ ピーナッツ バター エナジー ボール
マカの根はペルーのアダプトゲンであり、複数の更年期障害の症状を和らげる能力が研究されています。
2022 年の系統的レビューでは、マカの根が記憶障害、うつ病、骨構造の変化などの更年期障害関連の問題に重大な影響を与える可能性があると結論付けています。
レシピでマカの根を使用するのが初めての場合は、これらのシンプルなエネルギー ボールから少量から始めてください。
試してみてください
ダークチョコレートで覆われたイチゴ
ホルモンの分泌が終わったときに甘いものが食べたくなるのは珍しいことではありません。地図。ダークチョコレートで覆われたイチゴで甘党を満足させましょう。チョコレートに含まれる抗酸化物質は、認知力の向上と疲労の軽減に関連しています。
試してみる
洗って乾燥させた丸ごとのイチゴをお好みの溶かしたチョコレートチップに浸します。ペース氏は、気分を高めるために70％以上のカカオレベルを推奨しています。食べる前にチョコレートが固まるまで待ってください。そんなに長く待っていただけるのであれば!
テイクアウト
誰もいません更年期障害を経験するのは楽しいことだと思ったことはありませんが、食事を自分で管理することは、ホルモンの健康に力を与える感覚を与えることができます。
十分な情報に基づいた食品の選択により、栄養状態が良くなり、身体症状が軽減され、明るい見通しで旅を乗り切ることができます。
投稿しました : 2024-08-29 10:50
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