แผนอาหารวัยหมดประจำเดือนของคุณเพื่อสนับสนุนอาการ

ติดตาม Drugslib ได้ที่

โดยปกติแล้วการรับประทานอาหารไม่ใช่แนวทางแรกในการรักษาอาการวัยหมดประจำเดือน ถึงกระนั้นนั่นไม่ได้หมายความว่าอาหารที่คุณกินไม่ได้มีบทบาทสำคัญในความรู้สึกของคุณในช่วงชีวิตนี้

การประดิษฐ์อาหารด้วยตัวเลือกที่มีข้อมูลครบถ้วนจะช่วยลดการอักเสบ ปรับสมดุลระดับฮอร์โมน และยังช่วยบรรเทาอาการบางอย่างของวัยหมดประจำเดือน เช่น อาการร้อนวูบวาบและการเปลี่ยนแปลงอารมณ์

นอกจากนี้ การวางแผนมื้ออาหารยังช่วยให้คุณดูแลตัวเองได้อย่างสบายใจเมื่อรู้สึกว่าฮอร์โมนของคุณควบคุมไม่ได้

มีตัวเลือกมากมายสำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น และ ขนมบำรุงวัยทองที่อร่อยและทำตามได้ง่าย เริ่มเจาะลึกกันเลย!

อาหารเช้า

พาร์เฟ่ต์โยเกิร์ตถั่วเหลือง

เป็นเวลาหลายปีแล้วที่มีข่าวลือแพร่สะพัดเกี่ยวกับผลกระทบด้านลบของถั่วเหลืองต่อฮอร์โมน

อย่าปล่อยให้การพูดคุยทางอินเทอร์เน็ตหลอกคุณ อาหารจากถั่วเหลืองเป็นทางเลือกที่ดีในช่วงวัยหมดประจำเดือน

“อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองมีไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่เลียนแบบเอสโตรเจนในร่างกาย” Julie Pace, RDN ซึ่งเชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพสำหรับผู้หญิง

ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือน ทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ร้อนวูบวาบและอารมณ์เปลี่ยนแปลง

“ไฟโตเอสโตรเจนสามารถช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้โดยให้ผลเอสโตรเจนเล็กน้อย” Pace กล่าว

ลองทำดู

ทำพาร์เฟ่ต์ที่ทำจากถั่วเหลือง สำหรับมื้อเช้าโดยผสมโยเกิร์ตถั่วเหลือง 1 อ่าง ผลเบอร์รี่ที่คุณเลือก 1/2 ถ้วย และวอลนัทชิ้น 2 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ)

เมล็ดแฟลกซ์รสถั่วและสมูทตี้เบอร์รี่

เมล็ดแฟลกซ์บดมีลิกแนน ซึ่งเป็นไฟโตเอสโตรเจนชนิดหนึ่ง ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยลดความร้อนแรงของวัยหมดประจำเดือนได้ การศึกษาปี 2019 พบว่าการกินเมล็ดพืชเหล่านี้มีผลดีต่ออาการวัยหมดประจำเดือน เช่น อาการร้อนวูบวาบ

ลองเลย

เก็บเกี่ยวคุณประโยชน์ในมื้อเช้าโดยการผสม:

  • เมล็ดแฟลกซ์ป่น 1 ช้อนโต๊ะ
  • กล้วยแช่แข็ง 1/2 ลูก
  • นมที่คุณเลือก 1 ถ้วย
  • เบอร์รี่รวมแช่แข็ง 1/2 ถ้วย
  • เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ

    • โรยหน้าด้วยอบเชยหรือลูกจันทน์เทศ

    ขนมปังอะโวคาโดโฮลวีต

    ฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงในตอนเช้า สามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลของคุณ ทำให้คุณรู้สึกกังวลเป็นอันดับแรก

    Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, ของ วัยหมดประจำเดือนดีขึ้น แนะนำการผ่อนคลายความเครียดในตอนเช้าด้วยการบดขนมปังอะโวคาโดใส่ไข่

    “อาหารเช้านี้มีทั้งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งสามารถลดความวิตกกังวลในตอนเช้าได้” เธอกล่าว

    ลองเลย

    ปิ้งขนมปังตามที่คุณต้องการแล้วทาอะโวคาโดสุกครึ่งลูกลงบนขนมปัง จากนั้นโรยหน้าด้วยไข่ดาวที่แข็งเกินไป

    อาหารกลางวัน

    สลัดผักสดกับ น้ำสลัดขมิ้น-มะนาวและปลาแซลมอน

    อาการหลงลืมและหมอกในสมองอาจพบได้บ่อยในวัยหมดประจำเดือนเนื่องจากฮอร์โมนลดลงและไหลเวียน ปริมาณเคอร์คูมินซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ในขมิ้นอาจช่วยได้

    “เคอร์คูมินอาจช่วยเพิ่มความจำโดยลดการอักเสบของสมอง” เอสโกบาร์กล่าว

    เพิ่มคุณประโยชน์ในการต่อสู้กับการอักเสบของเคอร์คูมินลงในสลัดผักสดราดด้วยปลาแซลมอนอบ อย่าลืมเพิ่มพริกไทยดำเพื่อเก็บเกี่ยวคุณประโยชน์ของเคอร์คูมิน

    ลองเลย

    เพิ่มเนื้อปลาแซลมอนสี่ชิ้นลงในจานอบ ในชามขนาดเล็ก ผสมน้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ กระเทียม 2 ช้อนชา (ช้อนชา) และเกลือและพริกไทยตามชอบ ตักปลาแซลมอนแล้วอบเป็นเวลา 15 นาทีที่อุณหภูมิ 400°F

    หยิบผักสลัดรวมหนึ่งถุงจากร้านเป็นเครื่องเคียง เอสโกบาร์แนะนำให้ใช้น้ำสลัดมะนาวและขมิ้นต่อไปนี้:

  • น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย
  • น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
  • บด 1/2 ช้อนชา ขมิ้น
  • ขิงบด 1/2 ช้อนชา
  • น้ำผึ้ง 1/2 ช้อนโต๊ะ
  • หอมแดงสับละเอียด 1/2 ช้อนโต๊ะ
  • 1 ช้อนชาหรือ พริกไทยดำเพิ่มเติม
  • เกลือเพื่อลิ้มรส

    • มันเทศอบแบบตะวันตกเฉียงใต้

    มันเทศอบไม่เพียงแต่บรรจุได้ดีสำหรับมื้อกลางวันระหว่างเดินทางเท่านั้น แต่ยังมีเส้นใยอาหารมากมายที่ช่วยต่อสู้กับอาการท้องผูกในวัยหมดประจำเดือน

    โรยเมล็ดฟักทองเพื่อปิดท้ายด้วยวิตามินอีและแมกนีเซียม

    “วิตามินอีอาจช่วยลดอาการร้อนวูบวาบและส่งเสริมสุขภาพผิวในช่วงวัยหมดประจำเดือน” เพซกล่าว “แมกนีเซียมช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น และลดความวิตกกังวล”

    ลองเลย

    อบมันเทศจนนุ่ม ปกติแล้วหนึ่งชั่วโมงที่อุณหภูมิ 425°F ก็เพียงพอแล้ว เมื่อเย็นแล้ว ให้โรยหน้าด้วยถั่วดำที่สะเด็ดน้ำแล้ว (มีไฟเบอร์มากขึ้น!) ซัลซ่า และอะโวคาโดชิ้น โรยเมล็ดฟักทองด้านบนตามที่คุณต้องการ

    ชามซูชิวีแกน

    เชื่อหรือไม่ว่าซูชิไม่จำเป็นต้องมีปลา! ลองชามซูชิที่อุดมด้วยสารอาหารและสนับสนุนวัยหมดประจำเดือนที่ทำจากพืชล้วนๆ

    คุณสามารถสร้างอาหารกลางวันที่เหมาะกับฮอร์โมนได้ด้วยส่วนผสมง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่าง ฮอร์โมนเอสโตรเจนของถั่วแระญี่ปุ่นและเมล็ดงาอาจช่วยลดอาการร้อนวูบวาบได้ ในขณะที่ควินัวและผักช่วยเสริมใยอาหารในจาน

    ลองเลย

    เริ่มต้นด้วยควินัวที่ปรุงสุกแล้ว จากนั้นใส่ถั่วแระญี่ปุ่นนึ่ง อะโวคาโดฝาน เมล็ดงา แตงกวา และผักอื่นๆ ที่คุณชอบ โรยหน้าด้วยหัวหอมทอดกรอบหรือซอสครีมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เพื่อเป็นเมนูมังสวิรัติ

    อาหารเย็น

    ลูกชิ้นเนื้อวัวผสมเมล็ดแฟลกซ์

    หากช่วงวัยใกล้หมดประจำเดือนของคุณทำให้คุณมีประจำเดือนเป็นเวลานาน คุณอาจเสี่ยงต่อภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

    การเพิ่มเนื้อวัวที่มีธาตุเหล็กสูงในอาหารสามารถช่วยฟื้นฟูระดับพลังงานของคุณได้ (และถ้าคุณเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในส่วนผสม คุณจะเพิ่มไฟโตเอสโตรเจนเพื่อรองรับวัยหมดประจำเดือนได้มากขึ้น)

    ลูกชิ้นเมล็ดแฟลกซ์ที่ซ่อนอยู่เหล่านี้เป็นส่วนผสมที่ชนะเลิศซึ่งทำหน้าที่ได้สี่อย่าง

    ลองเลย

    ผสมสิ่งต่อไปนี้ในชามขนาดใหญ่:

  • เนื้อบด 1 ปอนด์
  • ไข่ขาว 1 ฟอง
  • เมล็ดแฟลกซ์ป่น 1/3 ถ้วย

    li>
  • 3 ช้อนโต๊ะพาร์เมซานชีส
  • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
  • กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
  • เกลือ 1/2 ช้อนชา
  • พริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา
  • ออริกาโนแห้ง 1/2 ช้อนชา
  • ใบโหระพาแห้ง 1 ช้อนชา

    • ปั้นเป็นลูกบอลขนาด 1 นิ้วแล้วอบ ถาดอบที่ทาน้ำมันไว้ในเตาอบที่อุณหภูมิ 350°F เป็นเวลา 30 นาทีหรือจนกว่าลูกชิ้นจะมีอุณหภูมิภายใน 145°F

    ผัดผักเต้าหู้

    ต้องการหลักฐานเพิ่มเติมว่าถั่วเหลืองเป็นตั๋วสู่สุขภาพวัยหมดประจำเดือนหรือไม่ การศึกษาในปี 2021 เปิดเผยว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักซึ่งอุดมไปด้วยถั่วเหลืองช่วยลดอาการร้อนวูบวาบปานกลางถึงรุนแรงได้ 84% ตลอดระยะเวลาการศึกษา 12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมเกือบ 60% ขจัดอาการร้อนวูบวาบปานกลางถึงรุนแรงได้

    ยึดติดกับถั่วเหลืองโดยเพลิดเพลินกับการผัดผักเต้าหู้ง่ายๆ เสิร์ฟเดี่ยวสำหรับมื้อเย็น

    ลองเลย

    ผัดเต้าหู้เนื้อแน่นเป็นพิเศษ 3 ออนซ์ในน้ำมันพืช 1/2 ช้อนโต๊ะจนเป็นสีน้ำตาล จากนั้นใส่ผักตามชอบ (พริกหยวก บรอกโคลี หัวหอม หรือดอกกะหล่ำ และอื่นๆ) ราดน้ำหมักผัดที่ซื้อจากร้านค้าหรือทำเองที่คุณชื่นชอบ แล้วเสิร์ฟบนข้าวกล้องปรุงสุก 1 ถ้วย

    ปลาแซลมอน ถั่ว และผักใบเขียว

    คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับอาการอักเสบ- ต่อสู้กับประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ศักยภาพในการบรรเทาอาการอักเสบในระดับระบบอาจช่วยบรรเทาอาการบางอย่างของวัยหมดประจำเดือนได้

    “วัยหมดประจำเดือนนั้นเป็นกระบวนการอักเสบ และประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลาสามารถช่วยลดการอักเสบได้” เอสโกบาร์กล่าว

    ลองเลย

    ทำปลาแซลมอน:

    ราดเนื้อปลาแซลมอนด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว แล้วโรยด้วยเกลือ พริกไทย และผงกระเทียม อบที่อุณหภูมิ 425°F ประมาณ 15 นาที หรือจนปลาสะเก็ดง่าย

    ทำด้านข้าง:

  • ตั้งน้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่โดยใช้ไฟปานกลาง
  • ใส่กระเทียมสับ 2 กลีบแล้วผัดจนมีกลิ่นหอม
  • เติมคะน้าสับ 2 ถ้วย และถั่วขาวล้างน้ำแล้ว 1/2 ถ้วย
  • ปรุงอาหารจนถั่วได้รับความร้อนและผักคะน้าเหี่ยวเฉา
  • ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ จากนั้นเสิร์ฟปลาแซลมอนบนผักคะน้าและถั่ว

    • ของว่าง และของหวาน

    ป๊อปคอร์นขมิ้นแกง

    ขมิ้นมีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด ลองทานป๊อปคอร์นต้านการอักเสบดูไหม?

    ลองเลย

    สำหรับของว่างคาว ให้นำป๊อปคอร์นไมโครเวฟธรรมดาหนึ่งถุงแล้วเทลงในชามขนาดใหญ่

    ในชามขนาดเล็ก ผสมให้เข้ากัน:

  • น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
  • ผงกะหรี่ 1 ช้อนชา
  • ขมิ้น 1/2 ช้อนชา

  • เกลือ 1/2 ช้อนชา
  • พริกไทย 1/2 ช้อนชา
  • ผงพริกป่น 1/8 ช้อนชา

    • ผสมน้ำมันลงไปเล็กน้อย เหนือป๊อปคอร์น คนให้เข้ากัน

    พุดดิ้งเมล็ดเจีย

    เมล็ดเชียได้รับสมญานามว่า "สุดยอดอาหาร" โดยการบรรจุสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์ลงในบรรจุภัณฑ์เล็กๆ น้อยๆ สารอาหารเหล่านี้หลายชนิดอาจช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนได้

    เมล็ดเจียอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 และมีแมกนีเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้การเปลี่ยนวัยหมดประจำเดือนเป็นไปอย่างราบรื่น

    ในยามว่างหรือของหวาน เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการด้วยพุดดิ้งเมล็ดเจียง่ายๆ

    ลองเลย

  • ใส่เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ นมอัลมอนด์ 1/2 ถ้วย และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนชา ลงในขวดโหล
  • ผสมให้เข้ากัน ปิดฝา และแช่เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
  • ปิดท้ายด้วยผลเบอร์รี่ ลูกพีชชิ้น ช็อกโกแลตชิป หรือถั่วที่คุณชื่นชอบ

    • ถั่วแระญี่ปุ่นนึ่ง< /h3>

    เช้า เที่ยง หรือกลางคืน ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นของว่างชั้นยอดสำหรับวัยหมดประจำเดือนได้ทุกเวลา!

    ไฟโตเอสโตรเจนสามารถป้องกันหรือลดความรุนแรงของอาการร้อนวูบวาบได้ ในขณะที่มีเส้นใยอยู่ (8 กรัมต่อถ้วย) ช่วยปรับปรุงปัญหาทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้นในวัยหมดประจำเดือน

    ลองทำดู

    คว้าถุงถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็งในไมโครเวฟและนึ่งตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ หรือหยิบถุงปิดผนึกสุญญากาศพร้อมรับประทาน .

    เอเนอร์จี้บอลเนยถั่วมาค่า

    ราก Maca เป็นสารดัดแปลงจากเปรูที่ได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนหลายอย่าง

    การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2022 สรุปว่ารากของมาค่าอาจมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อปัญหาที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือน รวมถึงความจำเสื่อม อาการซึมเศร้า และการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างกระดูก

    หากคุณเพิ่งเริ่มใช้รากมาคาในสูตรอาหาร ให้เริ่มต้นจากเล็กๆ น้อยๆ ด้วยลูกบอลพลังงานง่ายๆ เหล่านี้

    ลองทำดู

  • ในชามของ เครื่องเตรียมอาหาร ผสมอินทผลัม Medjool แบบหลุม 1 ถ้วย วอลนัท 1 ถ้วย และเนยถั่ว 1/2 ถ้วย ดำเนินการจนถั่วสับละเอียด
  • เติมผงมาค่า 3 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ตรีด 3/4 ถ้วย และน้ำ 2 ช้อนโต๊ะ ดำเนินการจนเรียบและอ่อนตัวได้
  • ปั้นเป็นลูกบอลขนาด 1 นิ้วแล้วเก็บในตู้เย็น

    • สตรอเบอร์รี่เคลือบดาร์กช็อกโกแลต

    ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะอยากของหวานเมื่อฮอร์โมนหมด แผนที่ เติมเต็มความหวานด้วยสตรอเบอร์รี่เคลือบดาร์กช็อกโกแลต สารต้านอนุมูลอิสระในช็อกโกแลตมี สัมพันธ์กับการรับรู้ที่ดีขึ้นและลดความเหนื่อยล้า

    ลองเลย

    จุ่มสตรอเบอร์รี่ทั้งผลที่ล้างและแห้งแล้วลงในช็อกโกแลตชิปละลายที่คุณชื่นชอบ Pace แนะนำให้ใช้ระดับโกโก้ 70% ขึ้นไปเพื่อเพิ่มอารมณ์ ปล่อยให้ช็อกโกแลตแข็งตัวก่อนรับประทาน — ถ้าคุณรอนานขนาดนั้นได้!

    Takeaway

    ไม่มีใคร เคยกล่าวไว้ว่าการเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนเป็นเรื่องสนุก แต่การควบคุมอาหารสามารถช่วยเพิ่มพลังให้กับสุขภาพของฮอร์โมนได้

    การเลือกรับประทานอาหารที่มีข้อมูลครบถ้วนจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ดีขึ้น อาการทางร่างกายน้อยลง และอากาศแจ่มใสมากขึ้น

    โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม