Kế hoạch bữa ăn mãn kinh của bạn để hỗ trợ triệu chứng

Theo dõi Drugslib trên

Chế độ ăn uống thường không phải là biện pháp phòng vệ đầu tiên để điều trị các triệu chứng mãn kinh. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là thực phẩm bạn ăn không đóng vai trò quan trọng trong cảm giác của bạn trong giai đoạn này của cuộc đời.

Việc xây dựng chế độ ăn uống của bạn với những lựa chọn sáng suốt có thể giúp giảm viêm, cân bằng lượng hormone và thậm chí hỗ trợ giảm các triệu chứng mãn kinh cụ thể như bốc hỏa và thay đổi tâm trạng.

Ngoài ra, việc lên kế hoạch cho bữa ăn mang lại cảm giác thoải mái khi tự chăm sóc bản thân khi cảm thấy nội tiết tố của bạn đang vượt quá tầm kiểm soát.

Dưới đây là một loạt các lựa chọn cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và món ăn nhẹ hỗ trợ mãn kinh rất ngon và dễ thực hiện. Cùng tìm hiểu nhé!

Bữa sáng 

parfait sữa chua đậu nành

Trong nhiều năm, đã có nhiều tin đồn xoay quanh tác động tiêu cực tiềm tàng của đậu nành đối với hormone.

Đừng để những lời bàn tán trên mạng đánh lừa bạn. Thực phẩm đậu nành thực sự là một lựa chọn tuyệt vời trong thời kỳ mãn kinh.

“Thực phẩm làm từ đậu nành có chứa phytoestrogen, là những hợp chất thực vật bắt chước estrogen trong cơ thể,” Julie Pace, RDN, người chuyên về dinh dưỡng chức năng cho phụ nữ.

Nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh, dẫn đến các triệu chứng như bốc hỏa và thay đổi tâm trạng.

“Phytoestrogen có thể giúp giảm bớt các triệu chứng này bằng cách mang lại tác dụng estrogen nhẹ,” Pace

Hãy dùng thử

Làm món parfait làm từ đậu nành cho bữa sáng bằng cách trộn 1 hộp sữa chua đậu nành, 1/2 cốc quả mọng bạn chọn và 2 thìa canh (thìa canh) miếng óc chó.

Sinh tố hạt lanh và quả mọng

Hạt lanh xay có chứa lignan, một loại phytoestrogen, có nghĩa là chúng có thể giúp giảm bớt sức nóng của thời kỳ mãn kinh. Một Nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng ăn những hạt này có tác dụng tích cực đối với các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa.

Hãy dùng thử

Nhận được lợi ích từ bữa sáng bằng cách trộn:

  • 1 muỗng canh hạt lanh xay
  • 1/2 quả chuối đông lạnh
  • 1 cốc sữa tùy bạn chọn
  • 1/2 cốc quả mọng hỗn hợp đông lạnh
  • 1 thìa canh bơ hạt

    • Phủ một lớp quế hoặc nhục đậu khấu lên trên.

    Bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên hạt bơ

    Buổi sáng giảm lượng estrogen có thể tăng mức cortisol của bạn, khiến bạn cảm thấy lo lắng trước tiên.

    Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, của Mãn kinh tốt hơn, gợi ý giảm bớt căng thẳng vào buổi sáng bằng cách nghiền một ít bánh mì nướng bơ trứng.

    “Bữa sáng này có cả protein và chất béo lành mạnh, có thể làm giảm lo lắng vào buổi sáng,” cô nói.

    Hãy thử nó

    Nướng bánh mì theo ý thích của bạn và phết nửa quả bơ chín lên trên bánh mì nướng. Sau đó phủ lên trên toàn bộ món ăn là một quả trứng rán quá cứng.

    Bữa trưa

    Salad xanh với nước sốt chanh nghệ và cá hồi

    Chứng quên và sương mù não có thể phổ biến ở thời kỳ mãn kinh do nội tiết tố lên xuống. Một lượng chất curcumin, hoạt chất trong củ nghệ, có thể hữu ích.

    Escobar cho biết: “Curcumin có thể giúp cải thiện trí nhớ bằng cách giảm tình trạng viêm não”.

    Thêm lợi ích chống viêm của chất curcumin vào món salad xanh tươi phủ cá hồi nướng. Hãy nhớ thêm hạt tiêu đen để tận dụng lợi ích của chất curcumin.

    Hãy thử

    Thêm bốn miếng cá hồi vào khay nướng. Trong một bát nhỏ, trộn 1 muỗng canh nước cốt chanh, 2 muỗng cà phê (tsp) tỏi, muối và hạt tiêu cho vừa ăn. Rắc cá hồi lên trên và nướng trong 15 phút ở nhiệt độ 400°F.

    Bên cạnh đó, hãy lấy một túi rau trộn salad từ cửa hàng. Escobar khuyên dùng loại nước sốt chanh-nghệ sau đây để trị mưa phùn:

  • 1/4 cốc dầu ô liu
  • 2 thìa canh nước cốt chanh
  • 1/2 thìa cà phê xay nghệ
  • 1/2 thìa cà phê gừng xay
  • 1/2 thìa canh mật ong
  • 1/2 thìa canh hẹ tây thái nhỏ
  • 1 thìa cà phê hoặc thêm tiêu đen
  • muối, cho vừa ăn

    • Khoai lang nướng kiểu Tây Nam

    Một củ khoai lang nướng không chỉ phù hợp cho bữa trưa di chuyển mà còn chứa nhiều chất xơ để chống táo bón thời kỳ mãn kinh.

    Rắc hạt bí ngô sẽ hoàn thiện mọi thứ bằng vitamin E và magie.

    Pace cho biết: “Vitamin E có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa và hỗ trợ sức khỏe làn da trong thời kỳ mãn kinh”. “Magie có thể giúp thư giãn cơ bắp, cải thiện giấc ngủ và giảm lo lắng.”

    Hãy thử

    Nướng khoai lang cho đến khi mềm. Một giờ ở 425°F thường là đủ. Sau khi nguội, phủ đậu đen đã rửa sạch, để ráo nước lên trên (nhiều chất xơ hơn!), salsa và các lát bơ. Rắc hạt bí ngô lên trên tùy theo ý thích của bạn.

    Bát sushi thuần chay

    Tin hay không thì tùy, sushi không nhất thiết phải có cá! Hãy thử một bát sushi giàu chất dinh dưỡng, hỗ trợ thời kỳ mãn kinh hoàn toàn làm từ thực vật.

    Bạn có thể tạo ra một bữa trưa thân thiện với hormone bằng một vài nguyên liệu đơn giản. Tác dụng estrogen của đậu edamame và hạt vừng có thể giúp chế ngự các cơn bốc hỏa, trong khi hạt quinoa và rau củ giúp bổ sung hàm lượng chất xơ trong món ăn.

    Hãy thử

    Bắt đầu với món quinoa nấu chín, sau đó thêm đậu nành hấp, lát bơ, hạt vừng, dưa chuột và bất kỳ loại rau nào khác mà bạn thích. Phủ hành tây chiên giòn hoặc sốt kem làm từ hạt điều để hoàn thiện bức tranh thuần chay.

    Bữa tối

    Thịt bò viên với hạt lanh

    Nếu hành trình tiền mãn kinh khiến bạn có kinh nguyệt kéo dài, bạn có thể có nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt.

    Thêm thịt bò giàu chất sắt vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp khôi phục mức năng lượng của bạn. (Và nếu bạn thêm hạt lanh vào hỗn hợp, bạn sẽ tăng cường phytoestrogen để hỗ trợ mãn kinh nhiều hơn.)

    Những viên thịt viên ẩn hạt lanh này là sự kết hợp hoàn hảo phục vụ bốn người.

    Hãy thử

    Trộn những thứ sau vào một tô lớn:

  • 1 lb thịt bò xay
  • 1 lòng trắng trứng
  • 1/3 cốc hạt lanh xay

    li>
  • 3 thìa canh phô mai parmesan
  • 1 thìa canh dầu ô liu
  • 1 thìa cà phê tỏi băm
  • 1/2 thìa cà phê muối
  • 1/4 thìa cà phê tiêu đen
  • 1/2 thìa cà phê lá oregano khô
  • 1 thìa cà phê húng quế khô

    • Tạo thành những viên tròn 1 inch và nướng trên khay nướng đã phết mỡ trong lò nướng ở nhiệt độ 350°F trong 30 phút hoặc cho đến khi thịt viên đạt nhiệt độ bên trong là 145°F.

    Đậu phụ xào rau

    Cần thêm bằng chứng cho thấy đậu nành là tấm vé cho sức khỏe mãn kinh? Một Nghiên cứu năm 2021 tiết lộ rằng chế độ ăn dựa trên thực vật giàu đậu nành giúp giảm 84% các cơn bốc hỏa từ trung bình đến nặng. Trong suốt cuộc nghiên cứu kéo dài 12 tuần, gần 60% số người tham gia đã loại bỏ các cơn bốc hỏa từ mức độ trung bình đến nặng.

    Hãy gắn bó với đậu nành bằng cách thưởng thức món đậu phụ xào rau đơn giản, một khẩu phần cho bữa tối.

    Hãy thử

    Xào 3 oz đậu phụ cứng cắt khối trong 1/2 muỗng canh dầu thực vật cho đến khi chín vàng, sau đó thêm các loại rau bạn chọn (ớt chuông, bông cải xanh, hành tây hoặc súp lơ, v.v.). Rưới nước xốt xào tự làm hoặc mua ở cửa hàng yêu thích của bạn và dùng trên 1 chén gạo lứt đã nấu chín.

    Cá hồi, đậu và rau xanh

    Có thể bạn đã nghe nói về chứng viêm- chống lại lợi ích của axit béo omega-3. Khả năng giảm viêm ở mức độ toàn thân của chúng có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.

    Escobar cho biết: “Bản thân thời kỳ mãn kinh là một quá trình viêm nhiễm và lợi ích của axit béo omega-3 từ cá có thể giúp giảm viêm nhiễm”.

    Hãy thử

    Làm cá hồi:

    Rưới dầu ô liu, nước cốt chanh lên phi lê cá hồi rồi rắc muối, tiêu và bột tỏi. Nướng ở nhiệt độ 425°F trong khoảng 15 phút hoặc cho đến khi cá bong ra dễ dàng.

    Làm món ăn kèm:

  • Đun nóng 1/2 muỗng canh dầu ô liu trong chảo lớn trên lửa vừa.
  • Thêm 2 tép tỏi băm vào xào cho đến khi có mùi thơm.
  • Thêm 2 cốc cải xoăn cắt nhỏ và 1/2 cốc đậu trắng đã rửa sạch, để ráo nước.
  • Nấu cho đến khi đậu nóng và cải xoăn héo.
  • Nêm muối và tiêu cho vừa ăn, sau đó dùng cá hồi với cải xoăn và đậu.

    • Món ăn nhẹ và món tráng miệng

    Bắp rang cà ri nghệ

    Nghệ đa năng hơn bạn nghĩ. Bạn có muốn thử tác dụng chống viêm của nó trên bỏng ngô không?

    Hãy thử

    Để có một bữa ăn nhẹ thơm ngon, hãy cho một túi bỏng ngô vào lò vi sóng đơn giản và chuyển vào tô lớn.

    Trong một bát nhỏ, khuấy đều:

  • 2 thìa canh dầu ô liu
  • 1 thìa cà phê bột cà ri
  • 1/2 thìa cà phê nghệ
  • 1/2 thìa cà phê muối
  • 1/2 thìa cà phê tiêu
  • 1/8 thìa cà phê bột cayenne

    • Rưới hỗn hợp dầu phủ lên bắp rang, khuấy đều để phủ đều.

    Pudding hạt chia

    Hạt Chia đạt được danh hiệu “siêu thực phẩm” bằng cách đóng gói lượng chất dinh dưỡng dồi dào vào một gói nhỏ. Thực tế là nhiều chất dinh dưỡng trong số này có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh.

    Hạt chia rất giàu chất béo omega-3 và chứa magie, canxi, phốt pho và kali, tất cả đều hỗ trợ quá trình chuyển đổi mãn kinh suôn sẻ.

    Vào bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng, hãy tăng cường dinh dưỡng cho bạn bằng món bánh pudding hạt chia dễ làm.

    Hãy thử

  • Cho 2 thìa canh hạt chia, 1/2 cốc sữa hạnh nhân và 1 thìa cà phê xi-rô phong vào lọ Mason.
  • Trộn đều, đậy nắp và để trong tủ lạnh ít nhất 2 giờ.
  • Hoàn thành món ăn với các loại quả mọng, lát đào, sô cô la chip hoặc các loại hạt yêu thích của bạn.

    • Đậu nành hấp< /h3>

    Buổi sáng, buổi trưa hay buổi tối, đậu edamame đều là món ăn nhẹ tuyệt vời cho thời kỳ mãn kinh!

    Chất phytoestrogen của nó có thể ngăn ngừa hoặc làm giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa, đồng thời hàm lượng chất xơ của nó (8 gram mỗi cốc) cải thiện các vấn đề tiêu hóa tiềm ẩn của thời kỳ mãn kinh.

    Hãy dùng thử

    Mang theo một túi đậu nành đông lạnh có thể dùng trong lò vi sóng và hấp theo hướng dẫn trên bao bì hoặc mua gói hút chân không ăn liền .

    Quả bóng năng lượng bơ đậu phộng Maca

    Rễ Maca là một chất thích nghi của Peru đã được nghiên cứu về khả năng làm dịu nhiều triệu chứng mãn kinh.

    A Đánh giá hệ thống năm 2022 kết luận rằng rễ maca có thể có tác dụng đáng kể đối với các vấn đề liên quan đến mãn kinh, bao gồm suy giảm trí nhớ, trầm cảm và thay đổi cấu trúc xương.

    Nếu bạn mới sử dụng rễ maca trong công thức nấu ăn, hãy bắt đầu từ những quả cầu năng lượng đơn giản này.

    Hãy thử

  • Trong bát dùng máy xay thực phẩm, trộn 1 cốc chà là Medjool đã bỏ hạt, 1 cốc quả óc chó và 1/2 cốc bơ đậu phộng. Xử lý cho đến khi các loại hạt được cắt nhỏ.
  • Thêm 3 thìa bột maca, 3/4 cốc yến mạch cán và 2 thìa nước. Xử lý cho đến khi mịn và dẻo.
  • Tạo thành những quả bóng 1 inch và bảo quản trong tủ lạnh.

    • Dâu tây phủ sô cô la đen

    Không có gì lạ khi thèm đồ ngọt khi hormone của bạn đã cạn kiệt bản đồ. Thỏa mãn cơn thèm ngọt với dâu tây phủ sô-cô-la đen. Các chất chống oxy hóa trong sô cô la liên quan với khả năng nhận thức được cải thiện và giảm mệt mỏi.

    Hãy thử

    Nhúng toàn bộ dâu tây đã rửa sạch và khô vào sô cô la tan chảy mà bạn yêu thích. Pace khuyến nghị mức cacao 70% hoặc cao hơn để cải thiện tâm trạng. Hãy để sô cô la cứng lại trước khi ăn — nếu bạn có thể đợi lâu như vậy!

    Takeaway

    Không có ai từng nói rằng trải qua thời kỳ mãn kinh là một điều thú vị, nhưng việc chịu trách nhiệm về chế độ ăn uống của mình có thể mang lại cảm giác được tiếp thêm sức mạnh cho sức khỏe hormone của bạn.

    Một số lựa chọn thực phẩm sáng suốt có thể giúp bạn vượt qua hành trình với chế độ dinh dưỡng tốt hơn, ít triệu chứng thể chất hơn và có một cơ thể tươi sáng hơn.

    Đã đăng : 2024-08-29 10:50

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến