7 formas sencillas de estirar los glúteos tensos

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Hacer estiramientos de glúteos puede ayudarle a aliviar la tensión y la tensión muscular, reducir el dolor lumbar o la tensión en las caderas, aumentar su flexibilidad y rango de movimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Tus glúteos trabajan duro para mantenerte en movimiento. Le ayudan a realizar muchas tareas cotidianas, como caminar, subir escaleras o incluso simplemente levantarse de una silla.

Tienes tres músculos de los glúteos:

  • glúteo mayor
  • glúteo medio
  • glúteo menor

    • Están ubicados en el área de los glúteos. El glúteo mayor es el músculo más grande de tu cuerpo y es responsable de generar mucha potencia.

    Tus glúteos están unidos a los huesos de tus caderas, pelvis, espalda y piernas. Por eso, si tus glúteos están tensos, puedes sentir tensión no solo en los glúteos sino también en la espalda, las caderas y las zonas circundantes.

    Los glúteos tensos pueden ser el resultado de varios factores, incluyendo lesiones, mala postura, falta de calentamiento adecuado, desequilibrio muscular o mala forma al hacer ejercicio. También puedes sentir que tus glúteos están tensos si ejercitas demasiado estos músculos durante un entrenamiento o mientras practicas un deporte.

    En este artículo te explicamos cómo estirar los glúteos y los beneficios de hacerlo.

    ¿Cuáles son los beneficios de estirar los glúteos?

    Si tienes los glúteos tensos, estirar puede ayudar a liberar la tensión. Esto puede aliviar las molestias, que incluyen:

  • dolor lumbar
  • dolor de glúteos
  • dolor pélvico
  • caderas apretadas
  • isquiotibiales tensos
  • en algunos casos, dolor de rodilla

    • Además, al liberar la tensión, los estiramientos de glúteos pueden ayudar:

  • mejora tu flexibilidad
  • mejora tu rango de movimiento
  • reduce el riesgo de lesiones
  • mejora tu movilidad general

    • ¿Cuándo debes estirar los glúteos?

    Puedes hacer estiramientos de glúteos después de un calentamiento dinámico, antes de hacer ejercicio. Esto puede ayudar a que la sangre fluya hacia estos músculos y prepararlos para el movimiento y la actividad.

    También es importante estirar los glúteos después de hacer ejercicio. Esto puede ayudar a aumentar su flexibilidad, prevenir la rigidez y mejorar su rendimiento la próxima vez que haga ejercicio.

    También puedes estirar los glúteos si los sientes tensos durante períodos prolongados de estar sentado, como cuando miras un montón de episodios de tu programa favorito o cuando estás atrapado en tu escritorio durante horas.

    Es seguro hacer estiramientos de glúteos sentado en una silla. Esto es especialmente útil si:

  • se sienta en un escritorio la mayor parte del día
  • está en un vuelo largo o en un viaje en automóvil
  • lo encuentra incómodo sentarse en el suelo

    • 7 estiramientos para glúteos y caderas

    Aquí hay 7 estiramientos que pueden ayudar a aliviar la tensión en tus glúteos, así como en áreas circundantes como la espalda, las piernas, las caderas y la pelvis.

    1. Estiramiento en figura de cuatro sentado

    También llamado postura de la paloma sentada, el estiramiento en figura de cuatro sentado ayuda a relajar los glúteos y los músculos circundantes.

    Para hacer este estiramiento:

  • Siéntate erguido en una silla resistente. Coloque su tobillo derecho sobre su muslo izquierdo, justo encima de su rodilla. Coloque las manos en las espinillas.
  • Manteniendo la columna recta, inclínese ligeramente hacia adelante para profundizar el estiramiento.
  • Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos.
  • Volver a la posición inicial. Repite con la otra pierna.

    • Además de hacer estiramientos en silla, puedes estirar los glúteos mientras estás sentado en el suelo o de pie.

    2. Estiramiento de glúteos sentado

    Este sencillo estiramiento ayuda a aliviar la tensión en los glúteos, las caderas y la espalda. Si sus caderas necesitan más apoyo, siéntese sobre un bloque de yoga o una toalla doblada.

    Para hacer este estiramiento:

  • Siéntate en el suelo y extiende las piernas frente a ti.
  • Manteniendo la espalda recta, levanta la pierna izquierda y coloca el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Inclínese ligeramente hacia adelante para profundizar el estiramiento.
  • Mantenga la posición durante 20 segundos y luego repita en el otro lado.

    • 3. Perro boca abajo

    El perro boca abajo es una postura de yoga tradicional. Estira muchos músculos, incluidos los músculos de la parte superior del cuerpo, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos.

    Para hacer este estiramiento:

  • Comienza en posición de flexión, con las manos separadas al ancho de los hombros y las piernas juntas. Estire el cuerpo y active el core.
  • Mueva las caderas hacia atrás y hacia arriba, formando una “V” invertida con el cuerpo. Doble ligeramente las rodillas y coloque la cabeza entre los hombros, manteniéndola alineada con la columna. Lleve los talones hacia el suelo pero manténgalos ligeramente elevados.
  • Manténgalo así durante 20 segundos. Vuelve a la posición inicial.

    • Para obtener apoyo adicional para las muñecas, puedes colocar cada mano sobre un bloque de yoga.

    Dobla las rodillas si es necesario. Esto puede ayudar a enderezar la espalda, asegurando que su cuerpo permanezca en forma de “V” invertida.

    4. Postura de la paloma

    Al igual que el perro boca abajo, la postura de la paloma es un movimiento básico de yoga. Practicar esta postura puede liberar tensión en los glúteos, las caderas y la espalda.

    Para hacer este estiramiento:

  • Empieza a cuatro patas. Mueva su rodilla derecha hacia su muñeca derecha, colocando su espinilla en el piso. Mueva su tobillo derecho hacia su muñeca izquierda.
  • Desliza la pierna izquierda hacia atrás, apunta los dedos del pie y mantén las caderas mirando hacia adelante. Extienda la columna.
  • Camine suavemente con las manos hacia adelante. Mantén la posición durante 5 a 10 respiraciones.
  • Regresa a la posición inicial. Cambia de pierna y repite.

    • También puedes desafiarte a ti mismo agregando un estiramiento de cuádriceps. Doble la pierna trasera, apunte el pie hacia arriba y sostenga el pie con la mano.

    5. Rodilla al hombro opuesto

    Si tienes dolor de ciática, prueba este estiramiento de glúteos. Tirar de la rodilla hacia el hombro opuesto puede ayudar a aflojar los glúteos y liberar la tensión alrededor del nervio ciático.

    Para hacer este estiramiento:

  • Comience boca arriba con las piernas extendidas y los pies. flexionado hacia arriba.
  • Doble y levante la rodilla derecha y coloque las manos alrededor de la rodilla.
  • Levante la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo.
  • Mantenga la posición durante 20 a 30 minutos. segundos. Regrese su pierna derecha a la posición inicial.
  • Estire la pierna derecha y repita con la pierna izquierda.

    • 6. Estiramiento en forma de cuatro de pie

    Este movimiento es la versión de pie del estiramiento en forma de cuatro sentado. Es una forma eficaz de aliviar la tensión en los glúteos, las caderas y la espalda.

  • Mantente erguido. Cruza el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, justo por encima de la rodilla, para formar un "4". Sujétese de un escritorio o de una pared para apoyarse.
  • Dobla lentamente la rodilla derecha y mueve las caderas hacia abajo hasta quedar en cuclillas.
  • Haz una pausa cuando sientas un estiramiento en el glúteo izquierdo. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos.
  • Regresa a la posición inicial. Repita con la otra pierna.

    • 7. Giro sentado

  • Siéntate en el suelo y estira las piernas frente a ti.
  • Coloca el brazo izquierdo detrás de ti y lleva la pierna izquierda sobre la derecha, colocando el pie izquierdo sobre el suelo cerca de su rodilla derecha.
  • Coloca el brazo derecho sobre la rodilla izquierda, con la palma hacia afuera.
  • Gira hacia la izquierda y usa el brazo derecho para tirar de la rodilla izquierda hacia adentro.
  • Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos.
  • Desenrosque y repita en el otro lado.

    • Consejos de seguridad

    En algunos casos, es importante consultar con su médico o un experto en fitness calificado antes de hacer glúteos. se estira. Consulte con su médico o fisioterapeuta si ha tenido alguno de los siguientes problemas en las caderas, piernas o espalda:

  • cirugía
  • lesión
  • dolor

    • Además, si eres nuevo en los estiramientos de glúteos o en los estiramientos en general, comienza lentamente. Comience manteniendo cada estiramiento durante 20 a 30 segundos.

    Conclusión

    Estirar los glúteos puede tener muchos beneficios. Estos incluyen reducir el dolor y la tensión y mejorar la flexibilidad.

    Si no está seguro de cómo estirarse de forma segura, si ha tenido una cirugía o una lesión, o si tiene dolor en la parte inferior del cuerpo, hable con Consulte a un médico o fisioterapeuta antes de realizar cualquier estiramiento de glúteos.

    Al corriente : 2023-12-14 08:56

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