7 растяжек нижней части спины, которые уменьшат боль и улучшат подвижность

Следите за Drugslib на

Боль в пояснице – распространенное явление, и ее причиной может стать множество причин. Определенные упражнения на растяжку при болях в пояснице могут принести облегчение и улучшить гибкость воспаленных мышц.

Боль в пояснице может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита.

В других случаях это побочный эффект малоподвижного образа жизни, повторяющихся движений или растяжения мышц.

Хотя растяжка не является средством от всех болей в пояснице, во многих случаях , это может принести облегчение. Читайте дальше, чтобы узнать семь упражнений на растяжку, которые могут вам помочь.

Как растянуть поясницу?

Некоторые позы йоги и легкая растяжка могут помочь расслабить напряженные мышцы нижней части спины.

Будьте особенно осторожны и осторожны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к каким-либо новым видам упражнений, лучше сначала проконсультироваться с врачом, особенно если причиной вашей боли может быть недавняя травма.

The Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS) рекомендует избегать резких движений, которые могут трясти или напрягать спину, и использовать упражнения с низкой нагрузкой, которые укрепляют мышцы спины и живота.

Вы можете выполнять эти растяжки один или два раза в день. Но если боль в пояснице усиливается или вы чувствуете сильную боль, возможно, лучше взять перерыв в растяжке.

Помните пределы возможностей своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Слушайте свое тело и делайте то, что чувствуете лучше всего в каждый момент.

Выполняя эти растяжки, не торопитесь и обращайте пристальное внимание на свое дыхание. Используйте свое дыхание как ориентир, чтобы не напрягаться и не переусердствовать. Вы должны иметь возможность дышать комфортно и плавно во время каждой позы или растяжки.

1. Поза ребенка

Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. Это помогает облегчить боль и напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.

Его расслабляющее воздействие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы поясницы, повышая гибкость позвоночника.

Чтобы выполнить позу ребенка, выполните следующие действия:

  • Поставив руки и колени на землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
  • Наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой.
  • Положите живот на бедра.
  • Вытяните руки перед телом или вдоль него ладонями вниз.
  • Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей напряжения или стеснения.
  • Удерживайте эту позу до 1 минуты.

    • Вы можете выполнять эту позу несколько раз во время тренировки на растяжку. Не стесняйтесь делать это между всеми остальными растяжками.

    Модификации

    Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце сверху или под бедра.

    Если это так. удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

    2. Растяжка коленей к груди

    Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, одновременно способствуя общему расслаблению.

    Чтобы выполнить растяжку коленей к груди, выполните следующие действия. Следующие шаги:

  • Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
  • Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
  • Подтяните правое колено к груди, сложив руки за бедром или вверху большеберцовой кости.
  • Вытягивайте позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
  • Дышите глубоко, снимая напряжение.
  • Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
  • Повторите то же самое с другой ногой.
    • Поделитесь на Pinterest

    Модификации

    Поместите подушку под голову для дополнительной поддержки. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если рукам трудно дотянуться.

    Чтобы углубить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

    3. Растяжка грушевидной мышцы

    Эта растяжка прорабатывает грушевидную мышцу, которая находится глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и пояснице.

    Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

  • Лягте на спину, согнув оба колена и ноги ровно стоят на полу.
  • Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
  • Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
  • Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
  • Затем сделайте противоположную сторону.
    • Поделиться на Pinterest

    Модификации

    Чтобы сделать растяжку более комфортной, держите нижнюю ногу на полу. Положите голову на подушку для поддержки.

    4. Скручивание позвоночника сидя

    Это классическое скручивание растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление во время этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

    Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:

  • Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
  • Согните левое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону правого бедра.
  • Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
  • Поместите ваша левая рука позади вас для поддержки.
  • Начиная с основания позвоночника, повернитесь в левую сторону.
  • Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  • Повторите на другую сторону.
    • Поделиться на Pinterest

    Модификации

    Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.

    Для дополнительного растягивания добавьте вращения шеи во время этой позы, вдыхайте, чтобы посмотреть вперед, и выдыхайте, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 с каждой стороны.

    5. Наклон таза

    Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает облегчить боль и напряжение в пояснице. Они также благотворно влияют на ягодицы и подколенные сухожилия.

    Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Задействуйте мышцы живота, прижимая спину к полу.
  • Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
  • Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
  • Выполняйте от 1 до 3 подходов по 3–5 повторений.
    • Поделиться на Pinterest

    6. Cat-Cow

    Cat-Cow — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.

    Чтобы выполнить упражнение «Кошка-Корова», выполните следующие действия:

  • Встаньте на четвереньки в положение стола (руки и колени на земле).
  • Надавите на руки и ноги на вдохе, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
  • Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
  • Продолжайте этот образец движения, двигаясь с каждым вдохом.
  • Делайте это в течение 1–2 минут.
    • Поделитесь на Pinterest

    Модификации

    Если у вас проблемы с запястьями, поместите руки немного вперед, а не прямо под плечи. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, положите под них подушку для мягкости и поддержки.

    Для более глубоких задержек просто оставайтесь в каждой позиции по 5–20 секунд вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.

    7. Растяжка сфинкса

    Растяжка сфинкса — это мягкий прогиб назад, который позволяет вам быть одновременно активным и расслабленным. Этот детский прогиб назад растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.

    Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

  • Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед, ладонями вниз.
  • Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда большие пальцы ног соприкасаются.
  • Осторожно напрягите поясницу, ягодицы и бедра, поднимая голову и грудь.
  • Сохраняйте силу в нижней части спины и брюшном прессе, глубоко дыша.
  • Прижмите таз к полу.
  • Смотрите прямо перед собой или осторожно закройте глаза.
  • Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
    • Поделиться на Pinterest

    Часто задаваемые вопросы

    Какие растяжки помогают напрягать поясницу?Поделиться на Pinterest h3>

    Осторожная растяжка и выполнение поз йоги помогут снять напряжение и расслабить напряженные мышцы поясницы.

    Следует ли растягивать поясницу, если она болит?

    Следует ли растягивать поясницу, если она болит?

    >Если у вас болит спина, легкая растяжка иногда может помочь облегчить боль. Но если выполнять легкую растяжку больно, возможно, лучше поговорить с врачом, чтобы определить причину боли.

    Врач может порекомендовать визуализацию, например рентген, чтобы диагностировать причину боли в спине. Некоторые причины могут потребовать дополнительного лечения. Сюда могут входить:

  • лекарства, в том числе противовоспалительные, миорелаксанты и обезболивающие;
  • физиотерапия;
  • инъекции, включая стероиды.
    • >
  • хирургическое вмешательство, в редких случаях, когда боль сохраняется в течение более года

    • Итог

    Вы используете поясницу для множества вещей: от ходьбы и бега до простого подъема утром встаю с кровати. Регулярная растяжка – отличный способ развить и сохранить гибкость, снять напряжение и укрепить силу.

    Опубликовано : 2023-12-14 08:56

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова