Buenas fuentes de proteínas

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Necesitas obtener entre el 10 % y el 35 % de tus calorías de las proteínas cada día. Si consumes 2000 calorías al día, son entre 50 y 175 gramos de proteína. Estas son algunas de las mejores fuentes de proteínas que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos. 

Mariscos

Los mariscos son una excelente fuente de proteínas magras y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Esta es la cantidad de proteína que obtendrás en una porción de 3 onzas:

  • Salmón: 22,5 gramos 
  • Atún: 25,5 gramos 
  • Vieiras: 17,5 gramos
  • Trucha arcoíris: 20 gramos
  • Camarones: 20,5 gramos 
  • Tilapia: 22 gramos

    • Carne

    La carne de res, cerdo, aves, cordero y otros tipos de carne son ricas en proteínas. Elija fuentes magras bajas en grasas saturadas y quítele la piel a las aves. Puedes aportar proteínas con porciones de 3 onzas de:

  • Pechuga de pollo: 26,5 gramos
  • Carne molida (90 % magra): 22 gramos
  • Lomo de cerdo: 22 gramos
  • Cordero molido: 21 gramos
  • Bisonte molido: 21,5 gramos

    • Lácteos 

    Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur no solo son excelentes fuentes de proteínas, sino que también son una buena fuente de calcio para mantener los huesos fuertes. Esta es la cantidad de proteína que obtendrás de las opciones lácteas populares:

  • Leche descremada: 8,5 gramos por taza
  • Yogur natural bajo en grasa: 9 gramos en 6 onzas
  • Requesón: 14 gramos en 4 onzas
  • Queso parmesano: 8 gramos en 1 onza

    • Huevos

    Los huevos son una fuente de proteínas de alta calidad que su cuerpo puede digerir y utilizar fácilmente. Un huevo tiene de 5 a 8 gramos de proteína, dependiendo de su tamaño.  

    Leguminosas

    Las legumbres son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Son bajos en grasas y ricos en fibra. En una porción obtendrás:

  • Lentejas: 18 gramos por taza
  • Guisantes: 8,5 gramos por taza
  • Frijoles negros: 14,5 gramos por taza
  • Garbanzos: 14,5 gramos por taza
  • Maní: 7 gramos por onza

    • Nueces

    Los frutos secos son ricos en proteínas y grasas saludables. Debido a que tienen un alto contenido calórico, el tamaño normal de la porción es de aproximadamente 1 onza. Algunas buenas opciones son:

  • Almendras: 6 gramos
  • Pistachos: 6 gramos
  • Nueces de Brasil: 4 gramos
  • Anacardos : 4,5 gramos
  • Nueces: 4 gramos

    • Soja

    La soja es un tipo de leguminosa. Tienen un alto contenido de proteínas y se utilizan para elaborar muchos alimentos de origen vegetal. Esta es la cantidad de proteína que obtendrás en una porción de alimentos de soya comunes:

  • Tofu: 15 gramos por porción (aproximadamente 1/4 bloque)
  • Edamame: 18,5 gramos por taza
  • Leche de soja: 7 gramos por taza
  • Tempeh: 15,5 gramos por 1/2 taza

    • Semillas

    Las semillas son pequeñas pero poderosas. En 1 onza obtendrás:

  • Semillas de lino: 5 gramos
  • Semillas de chía: 5 gramos
  • Semillas de girasol: 6 gramos
  • Semillas de calabaza: 5,5 gramos

    • Cereales integrales

    Los cereales integrales ricos en fibra son una mejor fuente de nutrientes que los cereales refinados. Por taza obtendrás:

    Arroz integral: 5,5 gramos

    Quinoa: 8 gramos

    Avena: 11 gramos

    Bulgur: 6 gramos

    Las frutas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. También tienen un poco de proteína. Algunas que tienen mayor cantidad son:

  • Aguacate: 3 gramos por fruta
  • Guayaba: 1,5 gramos por fruta
  • Moras: 2 gramos por taza
  • Albaricoques: 2 gramos por taza

    • Las carnes y mariscos de alta calidad suelen ser caros. Buenas fuentes de proteínas cuando tienes un presupuesto limitado incluyen: 

  • Mantequilla de maní
  • Edamame
  • Huevos
  • Frijoles
  • Lentejas
  • Atún en conserva
  • Pipas de girasol
  • Sardinas
  • Avena
  • Leche

    • Consejos a la hora de comprar proteínas

    Para obtener las opciones de proteínas más saludables y económicas, tenga en cuenta estos consejos la próxima vez que vaya al supermercado.

    Elija alimentos integrales. Empaquetados y preparados Los alimentos pueden ser muy procesados ​​y ricos en grasas y sodio. En lugar de comprar fiambres, compre pechuga de pollo fresca. Elija frijoles secos y cocínelos usted mismo en lugar de frijoles enlatados. 

    Busque alimentos bajos en azúcar y sodio. Cuando compre nueces y mantequillas de nueces, lea las etiquetas. Muchos tienen mucha azúcar y sodio añadidos. Elija mantequillas de nueces y nueces enteras sin nada agregado. 

    Prueba cosas nuevas. Si normalmente te limitas a la gallina y los huevos, diversifica un poco. Opte por opciones de origen vegetal o pruebe un tipo diferente de marisco. Esto mantiene el interés y añade variedad a tu dieta.

    Busque opciones congeladas. La carne y el pescado congelados que ya están envasados ​​son tan nutritivos como los frescos del mostrador. Y a menudo tiene un precio más bajo. 

    Compre al por mayor. La carne y los mariscos congelados y otras fuentes de proteínas como nueces y frijoles también pueden ser más baratos cuando los compra en grandes cantidades.

    Las investigaciones muestran que incluir una fuente de proteínas como un huevo o yogur griego en el desayuno junto con un alimento integral rico en fibra como la avena puede ayudarle a sentirse satisfecho por más tiempo y comer menos durante el día.

    Al corriente : 2024-05-28 13:56

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