ヘルシーなソウルフードプレートの作り方 — ガイドとレシピ

ソウルフードはアフリカ系アメリカ人の伝統的な料理です (1)。

単に「南部の食べ物」と呼ばれることもあるソウルフードは、20 世紀初頭から半ばにかけての大移住の際に南部を離れたアフリカ系アメリカ人によって北部や米国のその他の地域に運ばれました。

食事は、米と豆、フライドチキン、コラードグリーンとハムホックのシンプルな家族の夕食から、砂糖漬けのヤムイモ、燻製ポークチョップ、ガンボ、黒目豆、マカロニとチーズ、コーンブレッド、スイートポテトパイ、ピーチコブラーなどです。

ソウルフードは黒人の食文化に不可欠な要素であり、多くの場合、家庭、家族、一体感の強い感情を呼び起こします。

この記事では基本について説明します。

ソウルフードの栄養を調べ、それが健康的かどうかを調査し、栄養を高めるための簡単なヒントを提供します。ソウルフードは健康的ですか?

ソウルフードと関連付けられることが多い南部の食事には、内臓肉、加工肉、卵、揚げ物、添加脂肪、甘い飲み物が含まれています。

この食事パターンは、心臓病、糖尿病、腎臓病、がん、脳卒中、精神機能低下のリスク増加と関連しています (2、3).

疾病管理センター (CDC) によると、アフリカ18～49歳のアメリカ人は白人のアメリカ人に比べて心臓病で死亡する可能性が2倍高い。 35 ～ 54 歳の黒人アメリカ人は、白人アメリカ人よりも高血圧になる可能性が 50% 高くなります (4)。

社会的および経済的格差がこれらの不均衡な疾患率に重要な役割を果たしていますが、食事の選択は、も貢献します。

ただし、すべてのソウルフードが不健康であるというわけではありません。栄養豊富な料理や緑黄色野菜もソウルフードの定番です。

概要

ソウルフードと一般的に関連付けられている品目の多くは、心臓病を含むいくつかの病気のリスク増加に関連しています。しかし、伝統的な栄養価の高い料理を強調することで、ソウルフードをより健康的にすることができます。

健康を促進しながら食文化を維持するためのガイド

ソウルフードには、世代から世代へと受け継がれてきた数多くの遺産、伝統、習慣が体現されています。

より健康的なソウルフードプレートを作るということは、この豊かな伝統を放棄することを意味するものではありません。 p>

実際、レシピや調理法に少し変更を加えることで、風味、コク、文化的伝統を維持しながら料理の栄養成分を高めることができる場合があります。

植物ベースの食品をもっと選びましょう

アフリカの伝統的な食事は植物ベースで、葉物野菜、オクラ、スイカ、全粒穀物、エンドウ豆など、さまざまな果物や野菜が含まれています (5、6).

伝統的な社会では、肉は、たとえ消費されるとしても、非常に少量で、しばしば調味料として食べられていました (7).

植物性食品を豊富に含む食事適度な体重と病気のリスクの減少と関連している (5)。

さらに、コラードグリーン、ケール、カブの葉などの葉物野菜とアブラナ科の野菜を食べた人々を対象としたメタ分析。とキャベツは、対照群と比較して、心臓病のリスクが 15.8% 低下していることを示しました (8).

植物性食品の摂取量を増やすためのヒント

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皿の半分が野菜、ナス、オクラ、ニンジン、トマト、キュウリ、カブなどの非でんぷん質の野菜で構成されていることを確認してください。

主なタンパク源として肉の代わりに豆類、ナッツ、種子を摂取しましょう。こうした植物性食品の例には、レンズ豆、豆、ピーナッツ、エンドウ豆などがあります。

サツマイモ、サトイモ、プランテン、カボチャなどの根や塊茎を食べて、食事を多様化しましょう。

ポテトチップスやクッキーなどの高脂肪、高糖類の代わりに、生の野菜、ナッツ、種子を軽食にしましょう。

各皿に少なくとも 2 つのカラフルな植物性食品を盛り込むようにします。たとえば、コラードの葉野菜とローストしたカボチャ、またはリンゴといくつかのナッツなどです。

全粒穀物を好む

米国農務省 (USDA) は、人々が食べる穀物の少なくとも半分を全粒穀物にすることを推奨しています (9).

全粒穀物は、ふすま、胚芽、胚乳を含む穀物全体です。これらは、体重管理、腸の健康、2 型糖尿病、心臓病、さらには結腸直腸がん、膵臓がん、胃がんの予防にも役割を果たす可能性があります (10)。

全粒穀物の例には、全粒小麦、玄米、オーツ麦、ソルガム、アワ、フォニオ、大麦などがあります。

マカロニ＆チーズ、コーンブレッド、米料理などの一部のソウルフード主菜は精製穀物から作られており、加工中に栄養価の高いふすまや胚芽が除去されているため、全粒穀物ほど栄養価が高くありません。対応者。

全粒穀物をもっと楽しむためのヒント

精製穀物を精製穀物に置き換える全粒粉の対応物。たとえば、白米の代わりに全粒小麦粉、または脱発芽の代わりに全粒コーンミールを選択します。

白米の代わりに玄米、ソルガム、キビ、またはフォニオを使用します。

ベーキングでは、精製小麦粉をテフ粉、全粒小麦粉、ソルガム粉などの全粒粉に置き換えます。

全粒粉が原材料リストの 1 番目または 2 番目に含まれる包装食品を選択する

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野菜、ハーブ、スパイスで味付けする

ソウルフードには、ハムホックなどのナトリウムを多く含む加工肉に加えて、味付けした塩、ガーリックソルト、ケイジャン調味料がよく使用されます。これらの食品や香辛料は、摂取するナトリウムの総量に寄与します。

過剰なナトリウム摂取は、高血圧、脳卒中、心臓病、早期死亡のリスク増加と関連しています(11, 12)。

アフリカ系アメリカ人は減塩による血圧降下効果に対してより敏感であることを示す証拠があります。食事によるナトリウム摂取量を減らすと、最高血圧が 4 ～ 8 mmHg 低下する可能性があります。これは測定値の最高値です (11).

玉ねぎ、ニンニク、セロリなどの香りのよい野菜や、ハーブとスパイスは、ナトリウム含有量を減らすだけでなく、抗酸化物質の含有量と風味を高めます (13).

14).
強火調理揚げる、焼く、ローストする、グリルするなどの方法では、アクリルアミド複素環アミン (HCA) や多環芳香族炭化水素 (PAH) などの化学物質が混入する可能性があります (15、16、17)。

HCA と PAH はがんのリスク増加と関連しています。また、糖尿病のリスクを高める可能性もあります (17、18）。
茹でたりシチューしたりすることは、肉、穀物、野菜を調理するための健康的な代替手段ですが、ビタミン C、ルテイン、ベータカロテンなどの栄養素が失われる可能性があります (19)。
茹でたり煮込んだりする場合でも、栄養豊富な液体 (ポットリッカー) を他の料理に加えることによって、失われた栄養素の一部を得ることができます。

健康的な調理方法のヒント

目に見える脂肪や肉を取り除きます。食べる前に食品の焦げた部分をすべて取り除きます。

でんぷん質の食品を調理するときは、濃い茶色や外側が激しくカリカリになるのではなく、黄金色になるようにしてください。

肉を柑橘系の果物にマリネします。またはジュース、酢、玉ねぎ、ハーブ、スパイスなど。

野菜を炒める代わりに、蒸す、炒める、炒める、または湯通しする。

野菜を煮込む場合は、栄養豊富で残ったポットリッカーをグレービーソースやコーンブレッドのディップソースとして。この液体を他の料理に取り入れることもできます。

電子レンジで肉を下調理し、グリルで仕上げます。

天ぷら鍋を使わず、オーブンで揚げたりエアフライヤーを使ってお気に入りのレシピを再現しましょう。

食品を揚げる必要がある場合は、キャノーラ油、ピーナッツ油、アボカド油など、煙点の高い油を選択してください。

健康的な代替品を作る

高脂肪、高カロリー、高塩分の選択肢をより健康的な食材に置き換えてレシピを変更することは、味を犠牲にすることなく家族の伝統を尊重する効果的な方法です。。

簡単な交換アイデア

オリーブ、飽和脂肪を多く含むラードなどの固形脂肪の代わりに、ピーナッツ油やキャノーラ油を使用します。

全脂肪チーズや牛乳の代わりに、減脂肪チーズや減脂肪乳または無脂肪乳を選択します。

野菜やその他の料理では、ハムホックなどの高ナトリウムで高脂肪の肉を、スモークした皮のない七面鳥の胸肉に置き換えます。

ヤムイモにマシュマロやブラウンシュガーを使わず、シナモン、バニラ、またはスプラッシュを加えましょう。

肉や鶏肉をグレービーソースで窒息させるのではなく、ハーブやスパイスにマリネします。

マヨネーズの半分を無脂肪ギリシャヨーグルトと混ぜて軽くします。

焼き菓子のラードやバターの代わりに、アップルソースなどのフルーツピューレを使用します。

食はお祝い、家族、感情、遺産、アイデンティティと深く結びついています。

時々、自分の好きな料理を楽しむ許可を自分に与えてください。

お気に入りの料理が複数ある場合は、分量に注意してください。経験則としては、非でんぷん質の野菜を皿の半分、でんぷん質を皿の4分の1、タンパク質源を皿の最後の4分の1にすることです。

要約

栄養価の高い料理を好み、不健康な食材を健康的な食材に置き換え、揚げ物以外の調理方法を選択し、塩分を控えることによって、ソウルフードの栄養価を高めることができます。、全粒穀物や植物性食品をもっと食べるようにしましょう。

試してみるレシピ

ソウルフードプレートの多様化に興味がある場合は、このレシピ小冊子は、国立衛生研究所 (NIH) から発行されています。野菜シチュー、チキンガンボ、蒸し野菜、コーンブレッド、スイートポテトパイ、マカロニアンドチーズなど、心臓に優しいレシピが含まれています。

その他のレシピ

ヴィーガンホッピングジョンパティ

コールスロー添えナマズサンドイッチ

オーブンフライドチキン

概要

ほとんどのソウルフードには栄養豊富なバージョンが存在します。上のリンクをいくつかチェックして、カロリーと糖質を抑えたピリッと風味豊かな料理を始めましょう。

一番下line

ソウルフードとも呼ばれる伝統的なアフリカ系アメリカ人の料理は、数多くの文化的遺産を体現しており、濃厚で風味豊かなことで知られています。

特定のソウルフードには脂肪、ナトリウム、砂糖が多く含まれていますが、他の多くの料理には葉物野菜や豆類などの栄養価の高い食品が豊富に含まれています。したがって、他の料理よりも特定の料理に重点を置くことで、栄養たっぷりのソウルフード料理を簡単に作ることができます。

さらに、調理方法を調整したり、材料を交換したりすることで、お気に入りのソウルフード料理をより健康的にすることができます。

投稿しました : 2023-12-14 08:56

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