寝る前に摂るべき9つの最高の食べ物と飲み物

睡眠のことを考えると悪夢を見る場合は、何を食べているかを見てください。寝る前に食べるのに最適な食べ物は、より良い夜を提供してくれるかもしれません。

質の良い睡眠をとることが効果的です特定の慢性疾患を発症する可能性を高め、脳を健康に保ち、免疫システムを高めます。

このため、一般的には、毎晩 7 ～ 8 時間の途切れることのない睡眠が必要ですが、十分な睡眠をとるのが難しい人も多くいます。

良好な状態を促進する戦略一部の食べ物や飲み物には睡眠を促進する特性があるため、睡眠を改善します。これには、食生活の変更も含まれます。一定の時間で。

ここでは、睡眠の質を高めるために就寝前に摂取できる 9 つの最高の食べ物と飲み物を紹介します。

1.アーモンド

アーモンドは多くの栄養素の優れた供給源です。これらを定期的に食べると症状を軽減できる可能性があります。 2 型糖尿病や心臓病などの病気の可能性。これはです。健康的な一価不飽和脂肪、繊維、抗酸化物質のおかげです。

睡眠の質の向上にも役立つ可能性があります。まず、ビタミン B とマグネシウム。睡眠の質の向上に役立ちます。適切な量のマグネシウムを摂取する、特に不眠症がある場合、睡眠の質を改善するのに役立つ可能性があります。

さらに、アーモンドは、他の種類のナッツと同様に、メラトニンの供給源。体内時計であり、睡眠の準備をするよう体に信号を送ります。

ラットに 400 ミリグラム (mg) のアーモンド抽出物を与えた効果を調べたある研究では、ラットの睡眠時間が長くなり、アーモンドエキスを摂取しなかった場合よりも深く感じました。

とはいえ、さらに多くの効果が得られました。これらの発見を検証するには、大規模な人体研究が必要です。

2.トルコ

七面鳥は美味しく、栄養価が高く、タンパク質が豊富です。筋肉を強く保ち、食欲を調整するために重要です。また、リボフラビン、リン、セレンなどの他の栄養素も含まれています。

アミノ酸のトリプトファンも含まれています。メラトニンの生成を増加し、眠気に影響を与える可能性があります。

七面鳥に含まれるタンパク質も、疲労を促進する能力に寄与している可能性があります。証拠があります就寝前に適量のタンパク質を摂取することは夜中に目が覚める回数が減るなど、睡眠の質の向上と関連しています。

とはいえ、睡眠の改善における七面鳥の潜在的な役割を確認するには、さらなる研究が必要です。

3.カモミールティー

カモミールティーは、さまざまな健康上の利点がある人気のハーブティーです。

フラボンが含まれていることでよく知られています。フラボンは、がんや心臓病などの慢性疾患の原因となる炎症を軽減する抗酸化物質の一種です。さらに、カモミールティーには、睡眠の質の向上に役立つ可能性があります。

具体的には、カモミールティーにはアピゲニン。この抗酸化物質は脳内の特定の受容体に結合し、眠気を促進し、不眠症を軽減する可能性があります。

A 2017 年の研究では、高齢者を対象に、400粒摂取した人は、カモミールの経口カプセルを 1 日 2 回、4 週間にわたってミリグラム（mg）摂取したところ、摂取しなかった人よりも良く眠れました。

とはいえ、カモミールティーと睡眠に特化した最新の研究が必要になる可能性があります。

4.キウイ

キウイは低カロリーで非常に栄養価の高い果物であり、食べると消化器官の健康に効果があり、炎症を軽減し、コレステロールを下げる可能性があります。これらの影響は、多量の繊維質とカロテノイド抗酸化物質を提供します。

キウイも就寝前に食べるのに最適な食品の 1 つです。キウイの睡眠促進効果はセロトニンによるものであると考えられることもあります。セロトニンは、睡眠サイクルの調節を助ける脳内化学物質です。キウイなどの果物が豊富な食事を食べる睡眠の質の向上に役立つ可能性があります。

キウイに含まれるビタミン C などの抗炎症性抗酸化物質、睡眠促進効果の一部は関与している可能性があります。

ただし、キウイが睡眠を改善する効果があるかどうかを判断するには、より多くの科学的証拠が必要です。

5.タルトチェリージュース

タルトチェリージュースには、マグネシウムリンやカリウムなどのいくつかの重要な栄養素が適度に含まれています。さらに、これは抗酸化物質の豊富な供給源。

タルトチェリージュースは、多量のメラトニンにより眠気を促進することでも知られており、不眠症の緩和における役割が研究されています。これらの理由から、就寝前にタルトチェリージュースを飲むと睡眠の質が向上する可能性があります。

とはいえ、睡眠の改善と不眠症の予防におけるタルトチェリージュースの役割を確認するには、より広範な研究が必要です。

6.脂ののった魚

ファッティサケ、マグロ、マス、サバなどの魚は信じられないほど健康的です。紅鮭のユニークな点は、並外れた量のビタミン D です。

たとえば、3 オンス (85 グラム) の紅鮭には 570 国際単位 (IU) のビタミン D が含まれています。これはビタミン D の 71% に相当します。あなたのDV。同様の量の養殖ニジマスには、DV の 81% が含まれます。

さらに、脂肪の多い魚には、健康的なオメガ 3 脂肪酸、特にエイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA) は、炎症を軽減することで知られています。脂肪の多い魚に含まれるビタミン D、オメガ 3 脂肪酸と組み合わせると、は、心臓病から保護し、脳の健康を促進する可能性があります。

7.クルミ

クルミは、栄養素が豊富で、オメガ 3 脂肪酸やリノール酸などの健康的な脂肪の優れた供給源である人気のある種類の木の実です。

クルミ心臓病の主な危険因子である高コレステロール値を下げる効果が研究されています。

さらに、一部の研究者は、クルミはメラトニンの最高の供給源の 1 つであるため、睡眠の質を改善します。

マウスに関する研究。クルミが睡眠を改善するという主張を裏付けるには、さらに多くの人体研究が必要です。

8.パッションフラワーティー

パッションフラワーティーは、伝統的に多くの健康上の病気の治療に使用されてきたもう 1 つのハーブティーです。

これは、リッチです炎症を軽減する役割で知られるフラボノイド抗酸化物質の供給源です。

さらに、トケイソウ茶不安、うつ病、その他の精神疾患の症状を軽減する可能性が研究されています。障害者。

具体的には、小規模な研究の結果は、トケイソウが脳内化学物質であるガンマアミノ酪酸 (GABA) の生成を増加させることを示唆しています。 GABA は、グルタミン酸など、ストレスを誘発する他の脳内化学物質を抑制する働きがあります。

パッションフラワーティーの鎮静作用は眠気を促進する可能性があるため、就寝前に飲むと効果的です。

<9.白米

白米は、多くの国で主食として広く消費されている穀物です。

白米と玄米の主な違いは、白米ではぬかと胚芽が取り除かれていることです。そのため、食物繊維、栄養素、抗酸化物質が少なくなります。

それでも、白米には依然として、いくつかのビタミンやミネラルが十分な量含まれています。

白米は炭水化物が多く含まれています。炭水化物の含有量と繊維の不足が、血糖指数 (GI) の高さに寄与しています。

これは、古い研究によると、白米などの高GI食品を就寝の少なくとも1時間前に食べると、睡眠の質の向上に役立つ可能性があります。とはいえ、この研究は、平均的な人よりも多くの炭水化物を摂取する必要がある可能性があるプロのアスリートに基づいています。

A 2020 年のレビューでは、高 GI 食品が睡眠に役立つという証拠はさまざまであることが示唆されています。さらなる研究が必要です。

睡眠を促進する可能性のあるその他の食べ物や飲み物

他のいくつかの食べ物や飲み物には睡眠を促進する作用があります。たとえば、トリプトファンなどの栄養素が大量に含まれている場合があります。

ただし、場合によっては、睡眠に対する具体的な効果についてはほとんど研究されていません。

乳製品: グラスなどの乳製品牛乳、カッテージチーズ、プレーンヨーグルトの量はトリプトファンの既知の供給源。牛乳は、特に軽い運動と組み合わせると、高齢者の睡眠を改善することがわかっています。

バナナ: バナナはマグネシウムの適度な供給源です。これが役に立つかもしれません夜はぐっすり眠れます。

オートミール: 米と同様、オートミールは炭水化物が多く、繊維質がやや多く、摂取すると眠気を誘発することが報告されています。寝る前に。さらに、オーツ麦はメラトニンの既知の供給源。

よくある質問

寝る前に食べるのに最適な食べ物は何ですか?

この記事で提案されている食品を食べると睡眠の質が向上する可能性がありますが、寝る直前に食べることが理想的かどうかについては議論があります。就寝時間に近すぎる食事は実際に睡眠を妨げる可能性があり、就寝の 4 ～ 6 時間前が良いでしょう。

寝る前に卵を食べるのは良いことですか？

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卵にはタンパク質が豊富に含まれており、タンパク質睡眠に良い影響を与えることが証明されています。このため、夕食に卵を食べると、睡眠に良い影響を与える可能性があります。

睡眠を妨げる食べ物は何ですか?

研究では、甘い食べ物を食べると睡眠に悪影響を及ぼす可能性があることが示唆されています。同様に、辛い食べ物や加工食品を食べるのは避けるようにしてください。また、睡眠を妨げる可能性があるため、就寝時間近くのカフェインやアルコールは避けることをお勧めします。

結論

十分な睡眠をとることは健康にとって非常に重要です。

いくつかの食べ物や飲み物が役に立つかもしれません。これは、睡眠を調節するホルモンや、メラトニンやセロトニンなどの脳内化学物質が含まれているためです。

一部の食べ物や飲み物には、マグネシウムやメラトニンなど、睡眠を調節する作用があることが知られている特定の抗酸化物質や栄養素が大量に含まれています。より早く眠りについたり、より長く眠り続けることができるようにして、睡眠を促します。

睡眠を改善する食べ物や飲み物のメリットを享受するには、就寝の 2 ～ 3 時間前に摂取するのが最適です。寝る直前に食事をすると、胃酸逆流などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。さらに、規則的なスケジュールで食事をすると、消化が促進され、睡眠の質が向上する可能性があります。

全体として、睡眠促進における食べ物や飲み物の具体的な役割を結論付けるには、さらなる研究が必要ですが、それらの食べ物や飲み物については知られています。効果は非常に期待できます。 National Sleep Foundation には、次の追加リソースが含まれています。食事と睡眠。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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