Sağlıklı Market Alışverişi İçin Kesin Kılavuz

Drugslib'i takip edin

Bir diyetisyen olarak market alışverişinin birçok insan için korkutucu ve bunaltıcı bir deneyim olabileceğinin bilincindeyim. Örneğin, hastalarımın çoğu marketteyken nereden başlayacaklarını bilmiyor ve sepetlerine hangi yiyecekleri ekleyeceklerinden emin değiller.

Ayrıca, sonsuz gibi görünen yiyecek seçenekleri (çoğunlukla aldatıcı ambalajlarda) mevcut olduğundan, hangi yiyeceklerin gerçekten sağlıklı olduğunu ve hangilerinin raflarda bırakılmasının daha iyi olduğunu belirlemek zor olabilir.

Bu makalede, besleyici yiyeceklerin nasıl seçileceği, akıllı bir alışveriş listesi nasıl oluşturulacağı ve daha az sıklıkta alışveriş yapabilmeniz için stok yapılması da dahil olmak üzere sağlıklı market alışverişinin temellerini açıklıyorum.

Gitmeden önce

Bazı insanlar ise bir liste olmadan veya hangi yemekleri pişireceklerine dair bir fikir olmadan market alışverişine gidebilirler. önümüzdeki hafta çoğu insanın bir tür plana ihtiyacı var.

Mağazada kolayca takılıp kalıyorsanız veya nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, yanınızda bir alışveriş listesi veya haftalık menü getirmek iyi bir fikirdir.

Sağlıklı bir alışveriş listesi oluşturmak

Alışveriş listesi alışveriş yapan birçok kişi için önemli bir araçtır. Görevinize devam etmenize yardımcı olabilir ve ihtiyacınız olan öğeleri size hatırlatabilir. Ayrıca araştırmalar, alışveriş listelerinin alışveriş yaparken daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor (1, 2).

Peki "sağlıklı" bir market alışverişi listesi neler içerir?

Genel olarak, sağlıklı ve çok yönlü bir beslenme öncelikle bütün, besin açısından yoğun gıdalardan oluşmalıdır. Sebzeler, meyveler, balık ve yumurta gibi protein kaynakları, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar gibi yiyeceklerden bahsediyorum. Bunlar listenizde öncelik vermeniz gereken yiyeceklerdir.

Alışveriş listenizi oluştururken, onu nişastalı olmayan ve nişastalı sebzeler, meyveler, fasulye ve tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar, proteinler, dondurulmuş gıdalar, süt ürünleri ve süt ürünü olmayan ikameler, içecekler, çeşniler gibi bölümlere ayırmak yararlı olabilir. ve çeşitli öğeler.

İşte sağlıklı bir alışveriş listesinin neler içerebileceğine dair bir örnek:

  • Meyveler: elma, yaban mersini, clementines, greyfurt ve avokado

  • Meyveler: elma, yaban mersini, klemantin, greyfurt ve avokado

    li>

  • Nişastalı olmayan sebzeler: brokoli, kuşkonmaz, soğan, ıspanak, biber ve kabak
  • Nişastalı sebzeler: tatlı patates, kırmızı patates
  • Fasulye ve tahıllar: nohut, kahverengi pirinç, siyah fasulye ve kinoa
  • Proteinler: yumurta, konserve somon balığı, derili tavuk göğsü ve bezelye protein tozu
  • Dondurulmuş gıdalar: dondurulmuş karışık meyveler ve dondurulmuş lahana
  • Kuruyemişler ve tohumlar: kavrulmuş badem, kabak çekirdeği ve doğal fıstık ezmesi
  • Süt ürünleri ve süt ürünü olmayan ikameler: kaju sütü, hindistancevizi sütü, beyaz peynir ve tam yağlı Yunan yoğurdu
  • Çeşniler: zeytin, güneşte kurutulmuş domates, salata sosu, zeytinyağı, pesto ve salsa
  • İçecekler: şekersiz hindistan cevizi suyu ve maden suyu
  • Çeşitli: çekilmiş kahve, kurutulmuş meyve, bitter çikolata, muzlu muz cipsi ve rendelenmiş şekersiz hindistan cevizi

    • Her alışveriş gezinizde fıstık ezmesi, protein tozu ve toplu tahıllar gibi rafta dayanıklı ürünleri satın almak zorunda kalmayacaksınız. Bu makalenin ilerleyen kısımlarında mutfağınızı uzun ömürlü ürünlerle nasıl stoklayacağınızı anlatacağım.

    Daha ayrıntılı sağlıklı alışveriş listesi fikirleri için bu makaleye göz atın.

    Haftalık menü planlama

    h3>

    İsterseniz mağazaya normal bir alışveriş listesi yerine haftalık bir menü getirebilirsiniz. Bu menü, önümüzdeki hafta pişirmek istediğiniz yemekleri yapmak için hangi malzemelere ihtiyacınız olduğunu listeleyebilir.

    Örneğin, yemek hazırlamayı seviyorsanız yapmayı planladığınız tariflerin çıktısını almayı deneyin. Daha sonra içerik listelerinden alışveriş yapın.

    Dışarda yemek yemeye veya çoğu öğün için sipariş vermeye alışkınsanız, birdenbire tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı evde hazırlamaya çalışmanın gerçekçi olmayabileceğini unutmayın. Bu nedenle, yemek hazırlama konusunda yeniyseniz yavaş başlayın ve ilk hafta yalnızca birkaç öğün hazırlamayı hedef haline getirin.

    Bu bir alışkanlık haline geldiğinde, haftalık yemek pişirme programınıza daha fazla yemek ekleyebilirsiniz. Menü. Tüm sağlıklı alışkanlıklar gibi, düzenli olarak market alışverişine çıkmanın ve evde sağlıklı yemekler hazırlamanın rutininizin bir parçası haline gelmesi biraz zaman alabilir.

    Yemek hazırlamayla ilgili ipuçları için bu makaleye göz atın.

    Özet

    Mağazada yiyeceklerin bulunduğu yere göre sağlıklı bir alışveriş listesi oluşturun veya marketteki görevinize devam etmek için yanınızda haftalık bir yemek planı getirin.

    Mutfağınızı bir profesyonel gibi nasıl stoklayabilirsiniz

    Sık sık markete gitmeyi sevmiyorsanız, mutfağınızı bozulmayan ve dondurulmuş yiyeceklerle doldurmak çok önemlidir. Bu, taze yiyecekleriniz azaldığında bile besleyici yemekler ve atıştırmalıklar hazırlamanıza yardımcı olabilir.

    Alışverişe çıkmadan önce ihtiyacınız olan şeylerin envanterini çıkarmak için dolaplarınızı, kilerinizi, buzdolabınızı ve derin dondurucunuzu kontrol etmeniz önemlidir. . Bu, gıda israfını azaltabilir ve sağlıklı yemekler hazırlamak için gereken malzemelere sahip olmanızı sağlayabilir (3).

    Taze meyveler, sebzeler, süt ürünleri ve diğer çabuk bozulan ürünler gibi taze ürünleri daha sık satın almanız gerekecek. Bu arada, bozulmayan ürünler ve dondurulabilen yiyecekler daha az satın alınabilir.

    Kilerinizde ve dondurucunuzda saklayabileceğiniz uzun ömürlü temel gıdalarla ilgili bazı fikirleri burada bulabilirsiniz:

    Kiler< /h3>
  • Fındık, tohum ve fındık ezmesi: antep fıstığı, kaju fıstığı, badem ve doğal badem ezmesi
  • Bazı doğal fındık ezmesi türlerinin Açıldıktan sonra buzdolabında saklanması gerekmektedir. Fındık ve fındık bazlı unların taze kalması için ideal olarak dondurucuda uzun süre saklanması gerekir.
  • Yağlar: zeytinyağı, hindistancevizi yağı, ve avokado yağı
  • Tahıllar: kinoa, kahverengi pirinç, yulaf, karabuğday ve kahverengi pirinç makarnası
  • Şekersiz kurutulmuş meyve: kurutulmuş mango, kuru üzüm, hurma ve kurutulmuş kiraz
  • Baharatlar: sarımsak tozu, zerdeçal, köri tozu, kimyon, kırmızı biber ve tarçın
  • Konserve ve kuru fasulye: siyah fasulye, nohut ve mercimek
  • Konserve ton balığı ve somon: Wild Planet konserve ton balığı ve somon
  • Pişirme ürünleri ve tatlandırıcılar: kabartma tozu, kabartma tozu, bal, akçaağaç şurubu, vanilya özü, kakao tozu ve un karışımları
  • Uzun süreli saklama için unu dondurucuda saklayın. li>
  • Rafta dayanıklı süt ikameleri: Hindistan cevizi sütü, yulaf sütü ve Elmhurst kaju sütü
  • Soslar, soslar, ve çeşniler: şekersiz marinara sosu, Primal Kitchen salata sosu ve mayonez, zeytin, güneşte kurutulmuş domates, elma sirkesi, balzamik sirke ve acı sos
  • Aperatif yiyecekler: güçlü> muzlu muz cipsi, patlıcan karışımı, tortilla cipsi ve çikolata kaplı badem
  • Uzun ömürlü ürünler: tatlı patates, patates, soğan, bal kabağı ve sarımsak li>
  • Çeşitli: şekersiz kurutulmuş hindistan cevizi, bitter çikolata parçaları, bezelye protein tozu, kahve, tavuk ve sebze suyu ve hindistan cevizi suyu

    • Bu öğelerin bazılarını çevrimiçi olarak satın alın

  • Wild Planet konserve ton balığı
  • Elmhurst şekersiz kaju sütü
  • Primal Kitchen salata sosları, soslar, yağlar ve mayonez
  • muz cipsleri

    • Dondurucu

  • Protein kaynakları: tavuk, hindi kıyması, tavuk sosisleri ve serbest avlanan somon
  • Dondurulmuş meyve ve sebzeler: kiraz , meyveler, mango, ıspanak, edamame, brokoli, bezelye ve pirinçli karnabahar
  • Ekmek: Hezekiel ekmeği ve ekşi mayalı
  • Fındıklar, unlar, ve tahılsız unlar: Uzun süreli depolama için unu, kuruyemişleri ve fındık bazlı unları dondurucuda saklayın

    • İyi stoklanmış bir mutfak sayesinde temelleriniz korunacak ve sık sık yiyecek satın alma konusunda stres yapmanıza gerek kalmayacak. Zaten sahip olduğunuz ürünleri satın almaktan kaçınmak için alışverişe çıkmadan önce envanterinizi kontrol ettiğinizden emin olun.

    Özet

    Konserve fasulye ve dondurulmuş meyveler gibi uzun ömürlü ürünleri kilerinizde ve dondurucunuzda tutmak, alışveriş gezilerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir ve harika bir yemek hazırlamak için her zaman elinizde malzeme bulunmasını sağlayabilir. sağlıklı bir yemek veya atıştırmalık.

    Mağazada

    Artık market alışverişine nasıl hazırlanacağınızı ve mutfağınızı nasıl stoklayacağınızı bildiğinize göre, sağlıklı market alışverişi hakkında konuşalım.

    İdeal olarak market alışverişi yaparken aşağıdakilere odaklanmak isteyeceksiniz:

    Market alışverişi için ideal olarak aşağıdakilere odaklanmak istersiniz:

    p>

  • Genellikle bütün, besin açısından yoğun gıdalar satın almak
  • listenizden veya haftalık yemek planınızdan alışveriş yapmak
  • yalnızca ambalajına bakarak gıda satın almaktan kaçınmak
  • paketlenmiş gıdaların besin değeri etiketlerini ve içerik listelerini okumak
  • planınıza sadık kalmak ve plansız satın alımlardan kaçınmaya çalışmak

    • Maalesef çoğu market sağlıklı beslenmeyi teşvik edecek şekilde tasarlanmamıştır. Bunun yerine sizi belirli ürünleri satın almaya teşvik etmek için düzenlenmişlerdir ve bunlar her zaman sağlıklı değildir.

    Örneğin, marketler rafine atıştırmalıklar gibi ultra işlenmiş ürünleri indirime sokma ve bu ürünleri sergileme eğilimindedirler. yiyecekler ve alkolsüz içecekler. Bunları genellikle koridorların sonunda ve ödeme gişelerinde bulacaksınız (4, 5, 6, 7).

    Bir planınız varsa satışlar ve sergiler yüzünden dikkatinizin dağılma olasılığı azalır. Sadece alışveriş listenize sadık kalmaya dikkat edin.

    Son olarak, yalnızca aç olmadığınız zamanlarda market alışverişi yapmaya çalışmak, ani alışverişler yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

    Market reyonlarında nasıl gezinilir

    Çevre alışverişi (veya marketlerin dış kenarlarında bulunan yiyecekleri satın almaya odaklanmak) daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir; çünkü taze meyveler, sebzeler, proteinler ve diğer çabuk bozulabilen ürünler buralarda sıklıkla bulunur.

    Yine de orta koridorlarda toplu tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, fındık ezmeleri, konserve yiyecekler, çeşniler ve dondurulmuş yiyecekler dahil olmak üzere pek çok sağlıklı seçenek bulabilirsiniz.

    Bir reyonda yüksek oranda işlenmiş yiyecek seçenekleri bulunduğu için reyonun tamamından kaçınmanıza gerek yok. Bazen reyonlar besleyici ve son derece rafine yiyecek seçeneklerinin bir karışımını içerir. Örneğin, bir atıştırmalık yiyecek reyonunda cips ve kurabiyelerin yanı sıra fındık ve tohumlar da sunulabilir.

    Sepetinizi mağazanın çevresi boyunca meyveler, sebzeler, proteinler ve listenizdeki diğer bozulabilir ürünlerle doldurarak başlayın. Daha sonra fındık, tam tahıl ve konserve ürünler için iç koridorlara geçin.

    Etiketler nasıl okunmalı

    Bir öğenin paketlenmiş olması mutlaka sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Yine de, içindekiler etiketlerini okumak ve paketlenmiş ürünlerin besin değeri bilgilerini kontrol etmek iyi bir fikirdir.

    Sağlıksız, yüksek oranda işlenmiş gıdaların genellikle uzun bir içerik listesi olsa da aynı şey bazı besleyici gıdalar için de söylenebilir. paketlenmiş gıdalar. Bu nedenle, bir ürünü satın almaya mı yoksa rafta mı bırakmaya karar vermeden önce içindekiler etiketine göz atmanız önemlidir.

    İlk birkaç içerik bir tür tatlandırıcı, rafine edilmiş tahıllar veya yüksek oranda işlenmiş yağsa, bu benim için genellikle uygun değildir.

    Bir gıda maddesinin ilave şeker içeriğine en çok dikkat ediyorum. Çok fazla ilave şeker tüketmek genel sağlığınıza zarar verebilir ve kalp hastalığı, zihinsel sağlık bozuklukları ve tip 2 diyabet gibi durumların riskini artırabilir (8, 9, 10, 11, 12).

    Örneğin, yakın zamanda markette hazır bir chai latte ürünü fark ettim. 3/4 fincanlık (180 mL) porsiyon başına 31 gram veya yaklaşık 8 çay kaşığı ilave şeker içerdiğini görünce şok oldum (13).

    Sağlıklı olabileceğini düşündürmek için ambalajda “organik” ve “glütensiz” gibi kelimeler yer alırken, şeker şurubu içindekiler listesinde ikinci sırada yer aldı (13).

    Genellikle granola veya mısır gevreği gibi ilave şeker içeren ürünler için alışveriş yaparken, porsiyon başına 6 gramdan (1,5 çay kaşığı) daha az ilave şeker içeren ürünleri tercih etmek iyi bir ipucudur.

    Etiketleri okumak kafa karıştırıcı olabilir. Beslenme etiketlerini okumaya ilişkin ayrıntılı bir kılavuz için bu makaleye göz atın.

    Özet

    Sağlıklı gıdaların nerede bulunduğunu bilmek ve gıda etiketlerini okumak, sepetinizi besleyici gıdalarla doldurmanıza yardımcı olabilir. Çevrede alışveriş yararlı bir strateji olsa da, iç koridorlarda da sağlıklı yiyecekler bulabileceğinizi unutmayın.

    Sağlıklı bir market alışveriş sepeti nasıl görünebilir?

    Herkesin beslenme biçimi farklıdır ancak genel olarak sağlıklı bir market alışverişi gezisi, besin değeri yüksek yiyeceklerle dolu bir sepet anlamına gelir.

    Sağlıklı bir market sepetinin neler içerebileceğine dair bir örnek:

  • Nişastalı olmayan sebzeler: karnabahar, kuşkonmaz, brokoli, tatlı biber, soğan, sarımsak, dolmalık biber , yeşillikler, pırasa ve mantarlar
  • Meyveler: portakal, muz, elma, greyfurt, limon, yaban mersini, ananas ve avokado
  • Proteinler : yumurta, balık, tavuk, hindi kıyması ve tofu
  • Nişastalı sebzeler: tatlı patates, patates ve kış kabağı
  • >Tahıllar ve baklagiller: kinoa, yulaf, esmer pirinç, kuru siyah fasulye, karabuğday, kırmızı mercimek, arpa ve farro
  • Fındık, tohumlar ve fındık ezmesi: kabak çekirdeği, macadamia fıstığı, badem ve doğal fıstık ezmesi
  • Konserve yiyecekler: konserve somon, sardalye, konserve fasulye, konserve kabak püresi, doğranmış domates ve marinara sosu li>
  • Yağlar ve çeşniler: zeytinyağı, salata sosu, avokado yağı, salsa, elma sirkesi, balzamik sirke, kurutulmuş baharatlar, bal ve akçaağaç şurubu
  • < Strong>Süt ürünleri ve süt ürünü olmayan ürünler: tam yağlı Yunan yoğurdu, kaşar peyniri, keçi peyniri, kaju sütü ve hindistancevizi yoğurdu
  • Atıştırmalık yiyecekler: bitter çikolata parçacıkları, süzme peynir karışım, şekersiz kurutulmuş meyve ve humus
  • Dondurulmuş gıdalar: dondurulmuş ahududu, dondurulmuş karides, dondurulmuş lahana ve Ezekiel ekmeği
  • İçecekler: şekersiz seltzer, bitkisel çay poşetleri ve çekilmiş kahve

    • Bu liste kapsamlı veya kesin değildir ancak alışveriş gezileri için genel bir rehber görevi görebilir.

    Sağlıklı ve dengeli beslenmede elbette en sevdiğiniz yiyeceklere de yer var. Önemli olan cips, dondurma ve kurabiye gibi daha az sağlıklı olduğu düşünülen gıdalardan tamamen kaçınmak değil.

    Bunun yerine, çok yönlü bir beslenme, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak ve vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlayan, besin açısından yoğun gıdalara öncelik vermeli ve aynı zamanda en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmanız için size yer bırakmalıdır.

    Örneğin, mutfağımda her zaman kaliteli çikolata bulunur ve her zaman karanlık olmaz ve neredeyse tüm tuzlu patates cipslerini severim. Zaman zaman besleyici olmadığı düşünülen yiyecekleri arzulamak ve bunların tadını çıkarmak son derece sağlıklıdır.

    Özet

    Çok yönlü bir diyette en sevdiğiniz yiyeceklere her zaman yer olmasına rağmen, alışveriş sepetinizde çoğunlukla bütün, besin açısından yoğun yiyecekler bulunmalıdır.

    Sonuç

    Market alışverişinin stresli olması gerekmez.

    Bir liste veya yemek planı yapmak, mutfağınızın envanterini çıkarmak ve dondurucunuzu ve kilerinizi uzun ömürlü temel malzemelerle doldurmak, alışveriş gezilerinizi daha kolay ve daha keyifli hale getirebilir.

    Bu makalede ele alınan ipuçlarından bazılarını kullanmayı deneyin ve farkına bile varmadan sağlıklı bir market alışverişi uzmanı olacaksınız.

    Sağlıklı Yemek Hazırlama Fikirleri

    Bunu bugün deneyin

    Bunu bugün deneyin : Bir sonraki markete gitmeden önce, önümüzdeki hafta pişirmek istediğiniz iki yemeği seçin. Mağazaya götürmek için bir alışveriş listesi yazın veya tarifin içindekiler listesinin çıktısını alın ve bunun daha akıllı seçimler yapmanıza yardımcı olup olmadığını görün.

    Gönderildi : 2024-05-28 14:36

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler