8 ejercicios de calistenia para un entrenamiento básico

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La calistenia son ejercicios que no dependen de nada más que del peso corporal. Permiten el desarrollo de la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación. Sigue la guía de este artículo para conocer una rutina básica.

La calistenia se realiza con diferentes niveles de intensidad y ritmo. A veces, estos ejercicios se realizan con herramientas portátiles livianas, como anillos y varitas.

La calistenia se desarrolló en la antigua Grecia y volvió a ser popular a principios del siglo XIX. Hoy en día, los atletas que practican fitness, el personal militar, los agentes del orden y las personas que intentan mantenerse en forma utilizan estos ejercicios para calentar para deportes extenuantes o para ayudar a fortalecer sus cuerpos.

Los científicos también están estudiando ahora el uso de calistenia para ayudar a tratar diversas afecciones de salud, desde la obesidad hasta EPOC.

Rutina de ejercicios

Aquí tienes un entrenamiento de calistenia para principiantes que funciona varias partes del cuerpo para un entrenamiento completo de todo el cuerpo:

Realice el siguiente circuito de ejercicios tres veces, con un descanso de 30 segundos entre cada serie de ejercicios y un descanso de tres minutos entre cada repetición del circuito. .

10 dominadas

  • Párate frente a una barra de ejercicios.
  • Agarra la barra desde arriba con los brazos ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
  • Utiliza los músculos de los hombros para levantarte y eleva la cabeza por encima de la barra.

    • 10 dominadas

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  • Párate frente a una barra de ejercicios.
  • Agarra la barra desde abajo con los brazos apretados, un poco más cerca que el ancho de los hombros.
  • Utiliza los bíceps para levantarte y eleva la cabeza por encima de la barra.

    • 20 fondos

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  • Párate dentro de una barra de fondos y usa tus brazos y hombros para levantarte del suelo.
  • Después de levantarte del suelo, inclínate ligeramente hacia adelante.
  • Dobla los codos hacia atrás usando los músculos del tríceps para moverte hacia arriba y hacia abajo.

    • Si no tienes una barra para fondos, También puedes realizar fondos con una pelota de ejercicios o un banco manteniendo los pies en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.

    25 sentadillas con salto

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  • Párate con el cuerpo mirando hacia adelante y los pies paralelo, directamente debajo de los hombros.
  • Separe los pies unos cuantos centímetros con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  • Bájese hasta ponerse en cuclillas, bajando las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras dobla los brazos. rodillas.
  • Mantén el pecho erguido, con la cabeza y la cara hacia adelante.
  • Haz una sentadilla lo más profunda posible y luego explota con fuerza hacia arriba para dar un salto.

    • Nunca extiendas las rodillas sobre los dedos de los pies, ya que eso traslada la tensión de la sentadilla a las articulaciones de las rodillas. Esto puede dañar las articulaciones de las rodillas.

    20 flexiones

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  • Ponte de rodillas y coloca las manos debajo, pero ligeramente afuera, tus hombros.
  • Extiende las piernas mientras sostienes el cuerpo con los brazos, colocándote en posición de “plancha”.
  • Ten cuidado de no dejar que tu espalda se hunda o sobresalga. en el aire.
  • Baje el cuerpo doblando los codos cerca del cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo.
  • La parte superior de los brazos debe formar un ángulo de 45 grados cuando la parte superior parte de tu cuerpo está en la posición de flexión inferior.
  • Haz una pausa mientras estás en la posición inferior y luego vuelve a subir rápidamente a la posición inicial.
  • Mantén tu abdomen, o core, flexionado durante todo el movimiento.

    • 50 abdominales

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  • Tumbado en el suelo con la espalda plana.
  • Coloque los pies apoyados en el suelo y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo.
  • Cruce las manos detrás de la cabeza y mantenga la cabeza a una distancia de un puño de tu pecho.
  • Manteniendo el core apretado, siéntate hasta que los codos o el pecho toquen las rodillas.
  • Concéntrate en usar los músculos centrales para levantarte y exhalar. mientras te sientas y respiras mientras te acuestas.

    • 10 burpees

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  • Párate mirando hacia adelante con los pies separados a la altura de los hombros, manteniendo el peso en los talones y los brazos a los costados.
  • Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja hasta quedar en cuclillas.
  • Coloque las manos con las palmas hacia abajo en el suelo frente a usted, un poco más estrechas de lo que mantienen los pies.
  • Ponga su peso en las manos y salte con los pies hacia atrás, aterrizando suavemente sobre las puntas de los pies. tus pies, tu cuerpo en una posición de tabla recta.
  • Ten cuidado de no dejar que tu espalda se hunda o que el trasero sobresalga en el aire.
  • Salta con tus pies hacia adelante para que aterricen al lado de tus manos.
  • Empuja tus brazos por encima de tu cabeza y salta rápidamente en el aire.

    • 30 segundos de saltar la cuerda

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  • Sujete los mangos de la cuerda para saltar y sostenga las manos aproximadamente a la misma distancia de la línea central de su cuerpo.
  • Gire la cuerda con las muñecas (no con los codos ni los hombros) mientras salta del suelo aproximadamente una o dos veces. pulgadas en el aire, despejando la cuerda.
  • Mientras saltas, mantén los dedos de los pies apuntando hacia abajo y una ligera flexión en las rodillas.

    • Los ejercicios de calistenia requieren que una persona use su propio peso corporal. para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza. Los ejercicios con pesas, por otro lado, requieren que una persona use mancuernas u otros aparatos con peso para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza.

    Según los investigadores, la calistenia y los ejercicios con pesas producen resultados físicos similares, al menos a corto plazo.

    Por ejemplo, en un estudio hicieron que 15 hombres siguieran un entrenamiento basado en pesas y 17 hombres siguieran el programa de entrenamiento físico estandarizado basado en calistenia del ejército de EE. UU. durante 1,5 horas al día, cinco días al semana, durante ocho semanas. Al final de las ocho semanas, la condición física de ambos grupos aumentó en un grado similar.

    Conclusión

    Algunos de estos ejercicios son de mayor impacto, como los ejercicios de salto, y puede ser más difícil para algunos principiantes que no están en buena forma o tienen limitaciones.

    Sin embargo, estos son excelentes ejercicios para aquellos que están en una forma moderada y buscan aumentar la fuerza, la potencia y la velocidad rápidamente. . Consulte con su profesional de la salud para ver si estos ejercicios son adecuados para usted.

    Los ejercicios de calistenia parecen aumentar la condición física en un grado similar a los ejercicios de entrenamiento con pesas. El beneficio de la calistenia sobre los ejercicios de entrenamiento con pesas es que la calistenia requiere poco o ningún equipo adicional: ¡todo lo que necesitas es tu cuerpo!

    Al corriente : 2023-12-14 08:56

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