Come rifornire la dispensa per pasti facili e veloci in pochi minuti
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Quando i tuoi impegni ti tengono di corsa, non sarebbe bello se ogni pasto fosse così facile?
La chiave potrebbe essere avere gli ingredienti giusti sempre a portata di mano. Rifornendo la tua cucina con alcune nozioni di base strategiche, i pasti facili e veloci non devono essere necessariamente un unicorno magico.
Come un guardaroba ben curato, una dispensa ben vestita presenta cibi che si mescolano e si abbinano magnificamente per tutti i tipi di combinazioni durante i pasti.
L'obiettivo: portare la cena in tavola con il minimo sforzo possibile. I materiali: questi 15 punti metallici.
1. Fagioli neri
Puoi pensare ai fagioli neri come al tubino nero dell'ora di cena. Scivolano comodamente in quasi tutto.
Suggerimenti per la preparazione
Provali in:
Prova a preparare questi hamburger di fagioli neri per il tuo prossimo lunedì senza carne.
Conservalo per dopo
Mezza lattina di fagioli neri avanzati potrebbe non sembrare molto stimolante, ma può essere l'inizio di un secondo pasto unico.
Schiaccia i fagioli e spargili sulla focaccia per una pizza creativa del sud-ovest condita con pomodori, formaggio cheddar fuso e coriandolo, oppure aggiungine alcuni sopra patate dolci al forno cosparse di peperoncino in polvere, origano, sale e pepe.
Benefici per la salute
Se esistesse un premio per gli alimenti altamente nutrienti a tutto tondo, i fagioli neri sarebbero uno dei principali contendenti. Sono ricchi di proteine e fibre, due nutrienti noti per aiutare a mantenere un peso sano. Sono anche ricchi di antiossidanti e possono promuovere il controllo dello zucchero nel sangue.
2. Pollo al girarrosto
Per un pasto facile e veloce, non puoi sbagliare con la comodità precotta del pollo al girarrosto. Basta togliere la carne dalle ossa e sei pronto per scatenarti.
Suggerimenti per la preparazione
Aggiungi un po' di pollo a uno dei piatti seguenti per aggiungere un po' di proteine.
Una possibilità: cuocere a fuoco lento per 15 minuti un peperoncino di pollo bianco con pollo allo spiedo, fagioli bianchi, peperoncini verdi, brodo di pollo e un pizzico di cumino.
Conservalo per dopo
Se hai tempo, valuta l'idea di rimuovere la carne dal pollo allo spiedo non appena lo porti a casa, quindi conservalo in frigorifero. In questo modo, la preparazione della cena avverrà ancora più velocemente.
Oppure conserva un contenitore sigillato con la carne nel congelatore per un massimo di 6 mesi.
Benefici per la salute
Il pollo al girarrosto tende a contenere più sodio rispetto ai petti o alle cosce di pollo semplici, ma il suo contenuto proteico è lo stesso di qualsiasi altro pollo.
Una porzione da 3 once di carne contiene 24 grammi di proteine per costruire muscoli forti e sostenere il tuo sistema immunitario.
3. Polpette surgelate
All'ora di cena, le polpette surgelate possono salvarti totalmente la pancetta o rimanerne avvolte!
Suggerimenti per la preparazione
Questi antipasti a base di carne possono aggiungere corpo a sottotitoli italiani con l'aggiunta di marinara e mozzarella. Vuoi aggiungere un po' di verde? Aggiungi una manciata di spinaci o rucola.
Oppure mettili nel microonde per ottenere una scorciatoia per le polpette svedesi sopra gli spaghetti all'uovo.
Conservalo per dopo
Una volta cotte le polpette surgelate, è meglio non ricongelarle . Riponeteli in frigorifero per 3 o 4 giorni. Tirateli fuori per un uso successivo in involtini, spaghetti o albondigas.
Benefici per la salute
Le polpette surgelate non sono necessariamente ricche di antiossidanti o grassi sani, ma sono un fonte eccellente di:
Basta leggere le etichette per essere sicuri di sapere cosa stai ricevendo. In genere, un elenco di ingredienti più breve indica un prodotto meno elaborato.
4. Tonno in scatola
Un'altra proteina facile in soccorso: il tonno in scatola! A differenza del pesce fresco, che richiede cottura, il tonno in scatola è un modo rapido per realizzare una gran quantità di pranzi e cene.
Suggerimenti per la preparazione
Ad esempio, goditi la pasta in stile mediterraneo con i tuoi noodles preferiti.
Aggiungi:
Oppure svuota un grande pomodoro fresco e servi all'interno un'insalata di tonno.
Conservala per dopo
Un pochino di tonno in più può rimanere nel tuo frigorifero per 1 o 2 giorni. Prova a mescolarlo con la maionese e a usarlo per guarnire i cetrioli a fette per un mini antipasto.
Benefici per la salute
Oltre al suo notevole contenuto proteico, il tonno in scatola brilla per le sue acidi grassi omega-3. Questi grassi sani sono stati collegati a benefici per la salute in abbondanza, da riduzione del rischio di malattie cardiovascolari a dormi meglio.
5. Cous cous
Quando anche la pasta impiega troppo tempo, passa al cous cous. Può arrivare in tavola dopo soli 3 minuti di centrifuga nel microonde.
Suggerimenti per la preparazione
Una ciotola di couscous tutto in uno rende la cena non solo veloce, ma anche portatile.
Conservala per dopo
Il cous cous cotto si conserva in frigorifero per circa 3 giorni. Quando sei entrato barcollando dalla porta dopo una giornata frenetica, un contenitore nel frigorifero è un contorno istantaneo per la carne o una base perfetta per uno stufato.
Benefici per la salute
Se non ti dispiace spendere una fortuna, opta per il cous cous integrale. Fornisce più fibre rispetto alla varietà raffinata, aiutando a ottimizzare la digestione, mantenendoti sazio e nutrendo i batteri sani nell'intestino.
6. Pane a lievitazione naturale
Il lievito naturale è il re tra i pani.
Suggerimenti per la preparazione
È ugualmente a suo agio come la crosta di un uovo al forno, la base di una pizza improvvisata o il cuore e l'anima di un french toast.
E, naturalmente, c'è sempre un toast con avocado a lievitazione naturale.
Conservalo per dopo
Crunch, crunch, crunch... tanti piatti possono ottenere un aggiornamento strutturale dalle croccanti briciole di pane.
Prova a cospargerli su maccheroni al formaggio, zucca ripiena o fagiolini. Per farlo, tosta del pane a lievitazione naturale extra e lavoralo nel robot da cucina fino a ottenere una consistenza simile a una briciola.
Puoi anche congelare il lievito naturale per circa 3 mesi.
Salute vantaggi
Chi ha detto che il pane non è salutare? La pasta madre contiene colture vive e attive che promuovono la salute dell'intestino e possono essere più facile da digerire del pane normale grazie al processo di fermentazione.
7 . Tortillas
Le tortillas possono andare ben oltre il regno del cibo messicano, anche se di certo non sono obbligate a farlo!
Suggerimenti per la preparazione
Oltre alle solite tortas, tostadas ed enchiladas, prova una tortilla di farina come veicolo per un wrap vegetariano all'ora di pranzo.
Oppure, per un centrotavola per il pranzo gradito ai bambini, prova questo:
Conservalo per dopo
Non è difficile trovare un utilizzo per una o due tortilla in più. Completa il pacchetto avvolgendo un'insalata verde avanzata, verdure arrostite o uova strapazzate.
Oppure scegli una classica quesadilla al microonde!
Benefici per la salute
Ogni tipo di tortilla (farina, mais, spinaci, ecc.) ha il proprio profilo nutrizionale, quindi sono piuttosto difficili da confrontare.
Le tortillas da sole sono una buona fonte di alcuni nutrienti come le vitamine del gruppo B. Inoltre, la loro comodità da tenere in mano può aiutarti a integrare più nutrienti da verdure, fagioli e proteine magre. Scegli una tortilla integrale o di mais per aggiungere ancora più fibre al tuo piatto.
8. Salsa marinara
Potresti cuocere a fuoco lento la tua salsa marinara fatta in casa con pomodori freschi ed erbe aromatiche, ma per i pasti in un attimo, la marinara in barattolo è tua amica.
Suggerimenti per la preparazione
Non solo è una scelta ovvia per gli spaghetti o altra pasta, ma può anche aggiungere grinta al pomodoro a pizze, slider e sottotitoli fai-da-te.
Ravviva la serata della pizza (rapidamente) con pane naan all'aglio acquistato, un po' di marinara, mozzarella, peperoni rossi arrostiti a dadini e olive.
Conservalo per dopo
Chiudi la pagina coprire bene la marinara in barattolo e metterla in frigorifero. Se non lo utilizzerai entro una settimana o due, mettilo invece nel congelatore: durerà 6 mesi.
Se ne hai solo una parte da consumare, inseriscila nel peperoncino o nel polpettone. Tutti si chiederanno quale sia l'ingrediente je nais se quoi che ha aggiunto un sapore così saporito.
Benefici per la salute
Con i pomodori come primo ingrediente, la salsa marinara presenta alcuni dei loro benefici per la salute, come abbondanti quantità di licopene antiossidante. Il licopene aiuta a sedare l'infiammazione, motivo per cui è stato collegato alla riduzione del rischio di alcuni tumori e miglioramento della salute vascolare.
Tuttavia, assicurati di controllare gli ingredienti e di scegliere un barattolo con una minima aggiunta di zucchero.
9. Carciofi marinati
Le verdure come le patate e la zucca impiegano molto tempo ad ammorbidirsi nel forno. Per un percorso più rapido verso la bontà vegetariana, opta per i carciofi in barattolo (scegli una varietà marinata per un sapore pre-infuso).
Suggerimenti per la preparazione
Sono un'aggiunta a cottura zero per pasta e insalata, oltre a un'elegante decorazione per antipasti veloci come i crostini.
Conservalo per dopo
Un barattolo aperto di i carciofi marinati dovrebbero vivere in frigorifero per il resto dei suoi giorni. Queste verdure possono rimanere buone fino a 3 settimane.
Benefici per la salute
I carciofi sono ricchi di sostanze antinfiammatorie polifenoli, ricchi di fibre e poveri di grassi.
10. Aglio in barattolo
Perché preoccuparsi di tritare gli spicchi? Raccogliere l'aglio in barattolo significa che i pasti sono un gioco da ragazzi.
Suggerimenti per la preparazione
Provalo nelle:
Puoi anche provare l'aglio in barattolo come primo passo per un contorno di verdure saltate o un target brasato.
Salvalo per dopo
L'aglio in barattolo può restare nel tuo frigorifero fino alla data di scadenza, che può arrivare fino a 3 mesi dall'acquisto.
Benefici per la salute
Includere l'aglio nel tuo la dieta potrebbe portare una serie di benefici per la salute.
A Uno studio del 2020 ha correlato l'aglio con la potenziale prevenzione di cancro, malattie cardiovascolari e metaboliche come il diabete. Sembra che ne valga la pena.
11. Verdure miste surgelate
Le verdure miste surgelate sono le migliori amiche di un cuoco per caricare i pasti al volo.
Suggerimenti per la preparazione
Aggiungili a:
Averle a portata di mano nel congelatore significa che le verdure possono colorare la tua dieta semplicemente scuotendo un sacchetto.
Conservalo per dopo
Non esiste letteralmente alimento più semplice da conservare nel congelatore delle verdure miste congelate. Dopo la cottura, puoi conservare gli avanzi in frigorifero per 5-7 giorni.
Benefici per la salute
A seconda della tua miscela, troverai un mix di nutrienti come:
Tutti questi nutrienti hanno un impatto notevole! Alcuni la ricerca ha dimostrato che il consumo di verdure è inversamente correlato alla morte per qualsiasi causa.
12. Hummus
L'hummus può diventare il tuo piatto preferito per qualcosa di più di una semplice salsa vegetariana.
Suggerimenti per la preparazione
La sua consistenza cremosa può servire come sostituto della maionese in panini e piadine o come base per robusti condimenti per insalate. È anche una parte quasi essenziale di un tagliere di salumi, che guarda caso è un pasto semplicissimo.
Conservalo per dopo
L'hummus refrigerato può rimanere buono in frigorifero per 1-2 settimane. Tiralo fuori ogni volta che hai bisogno di un contorno veloce, come cracker o crudité, oppure spargine un po' sul pane tostato e cospargilo con semi di melograno per una colazione sana.
Benefici per la salute
Questo dono del Mediterraneo è diventato il fulcro di un sano intrattenimento per una buona ragione. Tahini (pasta di sesamo) fornisce grassi sani mentre la base di ceci è ricca di fibre e proteine.
Secondo ricerca 2019.
13. Purè di patate surgelato
Le patate crude non sono esattamente utili per una cena immediata, ma le patate già schiacciate nel congelatore rendono il lavoro veloce.
Suggerimenti per la preparazione
Ogni volta che hai bisogno di un contorno veloce, prendi il sacchetto dal congelatore. Ti farà iniziare con il piede giusto come accompagnamento a un pollo al forno con senape, polpette o un veloce limone-e-capperi salmone cena.
Conservalo per dopo
Il purè di patate acquistato può riposare nel congelatore fino a 6 mesi. Una volta cotti conservateli in frigorifero. Puoi essere creativo con gli avanzi inserendoli nelle samosa o nelle enchiladas o friggendoli come frittelle di patate.
Benefici per la salute
Le patate hanno una brutta reputazione per il loro alto contenuto di carboidrati, ma non sono così dannosi per te come potresti pensare.
Contengono molto potassio, il minerale che aiuta i muscoli e i nervi a contrarsi correttamente, e il loro amido resistente potrebbe migliorare il controllo dello zucchero nel sangue, secondo un studio 2021.
14. Cheddar grattugiato
Per un formaggio grattugiato multiuso che si adatta praticamente a qualsiasi cosa, scegli il cheddar.
Suggerimenti per la preparazione
Ricco e facilmente fondente, doma le spezie e completa i piatti preferiti di casa, come:
Conservalo per dopo
Otterrai i migliori risultati dal tuo cheddar grattugiato se lo tieni ben chiuso nel frigorifero. Anche il formaggio può essere congelato. Lascia un sacchetto nel congelatore per sei-nove mesi.
Benefici per la salute
Cheddar è noto per il suo calcio. Una porzione da un quarto di tazza contiene 15% del valore giornaliero.
Questo minerale supporta:
Il formaggio contiene anche una moderata quantità di proteine.
15. Yogurt greco
Yogurt greco, come ti vogliamo bene? Contiamo i modi.
Suggerimenti per la preparazione
Provalo nei:
Ancora altre idee: usa lo yogurt greco per ricoprire il pollo o il maiale prima di impanarlo o per preparare la salsa tzatziki per i falafel.
Salvalo per dopo
Lo yogurt greco si conserva in frigorifero per circa 2 settimane. Tecnicamente, puoi congelarlo per un massimo di 2 mesi, ma questo potrebbe cambiarne la consistenza.
Benefici per la salute
Dal punto di vista nutrizionale, lo yogurt greco ha tanti vantaggi. Offre abbondanti proteine, calcio e probiotici amici dell'intestino, per citarne alcuni.
Da asporto
Le cose buone possono richiedere tempo, ma quando si tratta di preparare pasti sani, non c'è vergogna nell'usare alcune scorciatoie.
Rifornisci la tua cucina con questi elementi essenziali combinabili e non dovrai battere ciglio la prossima volta che avrai bisogno di cena in pochi minuti.
Sarah Garone è una nutrizionista, scrittrice freelance e food blogger. Trovala mentre condivide informazioni nutrizionali con i piedi per terra su A Love Letter a Food o seguila su Twitter.
Pubblicato : 2024-05-28 14:36
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