Su plan de alimentación para la menopausia para aliviar los síntomas

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La dieta no suele ser la primera línea de defensa para tratar los síntomas de la menopausia. Aún así, eso no significa que los alimentos que consume no desempeñen un papel importante en cómo se siente durante esta fase de la vida.

Elaborar una dieta con opciones informadas puede ayudar a reducir la inflamación, equilibrar los niveles hormonales e incluso aliviar los síntomas específicos de la menopausia, como los sofocos y los cambios de humor.

Además, planificar tus comidas ofrece una reconfortante sensación de autocuidado cuando sientes que tus hormonas están fuera de control.

Aquí tienes una serie de opciones para el desayuno, el almuerzo, la cena y refrigerios para apoyar la menopausia que son deliciosos y fáciles de seguir. ¡Vamos a profundizar!

Desayuno 

Parfait de yogur de soja

Durante años, han circulado rumores sobre los efectos potencialmente negativos de la soja sobre las hormonas.

No te dejes engañar por la charla en Internet. Los alimentos de soya son en realidad una excelente opción durante la menopausia.

“Los alimentos a base de soja contienen fitoestrógenos, que son compuestos vegetales que imitan al estrógeno en el cuerpo”, dijo Julie Pace, RDN, que se especializa en nutrición funcional para mujeres.

Los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, lo que provoca síntomas como sofocos y cambios de humor.

“Los fitoestrógenos pueden ayudar a aliviar estos síntomas al proporcionar un efecto estrogénico leve”, dijo Pace.

Pruébalo

Prepara un parfait a base de soja. para el desayuno mezclando 1 tarrina de yogur de soya, 1/2 taza de bayas de tu elección y 2 cucharadas (cucharadas) de trozos de nuez.

Batido de nueces, linaza y bayas

Las semillas de lino molidas contienen lignanos, un tipo de fitoestrógeno, lo que significa que pueden ayudar a reducir el calor de la menopausia. Un estudio de 2019 Descubrió que comer estas semillas tenía efectos positivos sobre los síntomas de la menopausia, como los sofocos.

Pruébalo

Aprovecha sus beneficios en el desayuno mezclando:

  • 1 cucharada de linaza molida
  • 1/2 plátano congelado
  • 1 taza de leche de tu elección
  • 1/2 taza de bayas mixtas congeladas
  • 1 cucharada de mantequilla de nueces

    • Cubra con un poco de canela o nuez moscada.

    Tostadas integrales de aguacate

    Por la mañana disminuye el estrógeno puede aumentar sus niveles de cortisol, lo que lo hace sentir ansioso a primera hora.

    Su-Nui Escobar, DCN, RDN, FAND, de Menopause Better, sugiere aliviar los nervios matutinos triturando unas tostadas de aguacate y huevo.

    “Este desayuno contiene proteínas y grasas saludables, lo que puede disminuir la ansiedad matutina”, dice.

    Pruébelo

    Tuesta tu pan a tu gusto y unta medio aguacate maduro sobre la tostada. Luego, cubre todo con un huevo frito demasiado duro.

    Almuerzo

    Ensalada verde con aderezo de cúrcuma y limón y salmón

    Los olvidos y la confusión mental pueden ser comunes en la menopausia a medida que las hormonas van y vienen. Una dosis de curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, puede ayudar.

    “La curcumina puede ayudar a mejorar la memoria al reducir la inflamación cerebral”, dijo Escobar.

    Agregue los beneficios de la curcumina para combatir la inflamación a una ensalada verde fresca cubierta con salmón al horno. Recuerde agregar pimienta negra para aprovechar los beneficios de la curcumina.

    Pruébalo

    Agregue cuatro filetes de salmón a una fuente para horno. En un tazón pequeño, mezcle 1 cucharada de jugo de limón, 2 cucharaditas (cucharaditas) de ajo y sal y pimienta al gusto. Vierta sobre el salmón y hornee durante 15 minutos a 400 °F.

    Como acompañamiento, compre una bolsa de ensalada de verduras mixtas en la tienda. Escobar recomienda el siguiente aderezo de limón y cúrcuma para rociar:

  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1/2 cucharadita molida cúrcuma
  • 1/2 cucharadita de jengibre molido
  • 1/2 cucharada de miel
  • 1/2 cucharada de chalota finamente picada
  • 1 cucharadita o más pimienta negra
  • sal, al gusto

    • batata al horno del sudoeste

    Una batata al horno no solo es buena para un almuerzo para llevar: tiene mucha fibra para combatir el estreñimiento de la menopausia.

    Una pizca de semillas de calabaza remata con vitamina E y magnesio.

    “La vitamina E puede ayudar a reducir los sofocos y favorecer la salud de la piel durante la menopausia”, dijo Pace. “El magnesio puede ayudar a relajar los músculos, mejorar el sueño y reducir la ansiedad”.

    Pruébalo

    Hornea una batata hasta que esté tierna. Una hora a 425°F suele ser suficiente. Una vez que se haya enfriado, cubra con frijoles negros enjuagados y escurridos (¡más fibra!), salsa y rodajas de aguacate. Espolvorea semillas de calabaza por encima a tu gusto.

    Tazón de sushi vegano

    Lo creas o no, ¡el sushi no tiene por qué contener pescado! Pruebe un plato de sushi rico en nutrientes y totalmente vegetal para apoyar la menopausia.

    Puedes crear un almuerzo respetuoso con las hormonas con unos pocos ingredientes simples. Los efectos estrogénicos del edamame y las semillas de sésamo pueden ayudar a controlar los sofocos, mientras que la quinua y las verduras completan el contenido de fibra del plato.

    Pruébalo

    Comience con una cama de quinua cocida, luego agregue edamame al vapor, rodajas de aguacate, semillas de sésamo, pepino y cualquier otra verdura que prefiera. Un aderezo de cebollas fritas crujientes o una salsa de crema a base de anacardos para completar el look vegano.

    Cena

    Albóndigas de carne con linaza

    Si tu viaje perimenopáusico te hace menstruar durante períodos prolongados, puedes correr riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro.

    Agregar carne de res rica en hierro a su dieta puede ayudar a restaurar sus niveles de energía. (Y si agregas semillas de lino a la mezcla, aumentarás los fitoestrógenos para brindar aún más apoyo a la menopausia).

    Estas albóndigas con semillas de lino escondidas son una combinación ganadora que sirve para cuatro personas.

    Pruébalo

    Mezcla lo siguiente en un tazón grande:

  • 1 libra de carne molida
  • 1 clara de huevo
  • 1/3 taza de linaza molida
  • 3 cucharadas de queso parmesano
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de ajo picado
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra
  • 1/2 cucharadita de orégano seco
  • 1 cucharadita de albahaca seca

    • Forme bolitas de 1 pulgada y hornee una bandeja para hornear engrasada en un horno a 350°F durante 30 minutos o hasta que las albóndigas alcancen una temperatura interna de 145°F.

    Tofu salteado de verduras

    ¿Necesita más pruebas de que la soja es un billete para la salud menopáusica? Un Un estudio de 2021 reveló que una dieta basada en plantas rica en soja reducía los sofocos de moderados a graves en un 84%. En el transcurso del estudio de 12 semanas, casi el 60 % de los participantes eliminaron los sofocos de moderados a severos.

    Sigue con la soya y disfruta de un simple salteado de vegetales con tofu de una sola porción para la cena.

    Pruébalo

    Sofríe 3 oz de tofu extra firme en cubos en 1/2 cucharada de aceite vegetal hasta que se dore, luego agrega las verduras de tu elección (pimientos, brócoli, cebolla o coliflor, por nombrar algunas). Agregue su marinada salteada casera o comprada en la tienda favorita y sirva sobre 1 taza de arroz integral cocido.

    Salmón, frijoles y verduras

    Probablemente haya oído hablar de la inflamación. Combatir los beneficios de los ácidos grasos omega-3. Su potencial para combatir la inflamación a nivel sistémico puede ayudar a aliviar algunos de los síntomas de la menopausia.

    “La menopausia en sí misma es un proceso inflamatorio y los beneficios de los ácidos grasos omega-3 del pescado pueden ayudar a reducir la inflamación”, dijo Escobar.

    Pruébelo

    Hacer el salmón:

    Rocíe un filete de salmón con aceite de oliva y jugo de limón y espolvoree con sal, pimienta y ajo en polvo. Hornee a 425°F durante unos 15 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente.

    Preparar el acompañamiento:

  • Calienta 1/2 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio.
  • Agregue 2 dientes de ajo picados y saltee hasta que estén fragantes.
  • Agregue 2 tazas de col rizada picada y 1/2 taza de frijoles blancos enjuagados y escurridos.
  • Cocine hasta que los frijoles estén completamente calientes y la col rizada se haya marchitado.
  • Sazone con sal y pimienta al gusto, luego sirva el salmón encima de col rizada y frijoles.

    • Snacks y postres 

    Palomitas de curry y cúrcuma

    La cúrcuma es más versátil de lo que piensas. ¿Qué tal si pruebas su toque antiinflamatorio con las palomitas de maíz?

    Pruébalo

    Para un refrigerio sabroso, prepara una bolsa de palomitas de maíz para microondas y transfiérelas a un tazón grande.

    En un tazón pequeño, mezcle:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de curry en polvo
  • 1/2 cucharadita de cúrcuma
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta
  • 1/8 cucharadita de cayena en polvo

    • Rocíe la mezcla de aceite sobre las palomitas de maíz, revolviendo bien para cubrirlas.

    Pudín de semillas de chía

    Las semillas de chía se ganan el título de “superalimento” al contener una gran cantidad de nutrientes en un paquete diminuto. Da la casualidad de que muchos de estos nutrientes pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.

    Las semillas de chía son ricas en grasas omega-3 y contienen magnesio, calcio, fósforo y potasio, todos los cuales favorecen una transición menopáusica suave.

    A la hora de la merienda o del postre, mejora tu nutrición con un sencillo pudín de semillas de chía.

    Pruébalo

  • Coloca 2 cucharadas de semillas de chía, 1/2 taza de leche de almendras y 1 cucharadita de jarabe de arce en un tarro Mason.
  • Mezcla bien, tapa y refrigera durante al menos 2 horas.
  • Termina con tus bayas, rodajas de melocotón, chispas de chocolate o nueces favoritas.

    • Edamame al vapor< /h3>

    ¡Por la mañana, al mediodía o por la noche, el edamame es un excelente refrigerio en cualquier momento para la menopausia!

    Sus fitoestrógenos pueden prevenir o reducir la gravedad de los sofocos, mientras que su contenido de fibra (8 gramos por taza) mejora los posibles problemas digestivos de la menopausia.

    Pruébelo

    Consiga una bolsa de edamame congelada para microondas y cocine al vapor según las instrucciones del paquete, o compre un paquete sellado al vacío listo para comer .

    Bolas energéticas de mantequilla de cacahuete y maca

    La raíz de maca es un adaptógeno peruano que ha sido estudiado por su capacidad para calmar múltiples síntomas de la menopausia.

    Un revisión sistemática de 2022 concluyó que la raíz de maca puede tener efectos significativos sobre los problemas relacionados con la menopausia, incluidos el deterioro de la memoria, la depresión y los cambios en la estructura ósea.

    Si eres nuevo en el uso de raíz de maca en recetas, comienza poco a poco con estas sencillas bolitas energéticas.

    Pruébalo

  • En el tazón de En un procesador de alimentos, combine 1 taza de dátiles Medjool sin hueso, 1 taza de nueces y 1/2 taza de mantequilla de maní. Procesa hasta que las nueces estén finamente picadas.
  • Agregue 3 cucharadas de maca en polvo, 3/4 taza de copos de avena y 2 cucharadas de agua. Procese hasta que quede suave y maleable.
  • Forme bolitas de 1 pulgada y guárdelas en el refrigerador.

    • Fresas cubiertas de chocolate amargo

    No es raro que se le antojen dulces cuando se le han acabado las hormonas. el mapa. Satisfaga a los golosos con fresas cubiertas de chocolate amargo. Los antioxidantes del chocolate se han asociado con una mejor cognición y una reducción de la fatiga.

    Pruébalo

    Sumerge fresas enteras lavadas y secas en tus chispas de chocolate derretido favoritas. Pace recomienda un nivel de cacao del 70% o más para mejorar el estado de ánimo. Deje que el chocolate se endurezca antes de comerlo, ¡si puede esperar tanto!

    Para llevar

    Nadie Alguna vez dije que pasar por la menopausia era divertido, pero hacerse cargo de su dieta puede brindarle una sensación de empoderamiento para su salud hormonal.

    Unas pocas elecciones de alimentos informadas pueden ayudarle a recorrer el camino con una mejor nutrición, menos síntomas físicos y una perspectiva más optimista.

    Al corriente : 2024-08-29 10:50

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