Quale tipo di meditazione è adatto a me?
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La meditazione è una tecnica utilizzata da migliaia di anni per sviluppare la consapevolezza del momento presente.
Può comportare pratiche per affinare la concentrazione e l'attenzione, connettersi al corpo e al respiro, sviluppare l'accettazione delle emozioni difficili e persino alterare la coscienza. È stato dimostrato che offre una serie di benefici fisici e psicologici come riduzione dello stress e immunità migliorata.
Sebbene molte tradizioni spirituali includano la meditazione come parte dei loro insegnamenti e delle loro pratiche, la tecnica in sé non appartiene ad alcuna religione o fede particolare. Sebbene di origine antica, è ancora praticato oggi nelle culture di tutto il mondo per creare un senso di pace, calma e armonia interiore.
La meditazione può offrire una soluzione alla crescente necessità di ridurre lo stress in mezzo a programmi fitti di impegni e vite impegnative.
Sebbene non esista un modo giusto o sbagliato di meditare, è importante trovare una pratica che soddisfi le tue esigenze.
Esistono nove tipi popolari di pratica meditativa:
Non tutti gli stili di meditazione sono adatti a tutti. Queste pratiche richiedono competenze e mentalità diverse. Come fai a sapere quale pratica è giusta per te?
"È ciò che ti fa sentire a tuo agio e ciò che ti senti incoraggiato a praticare", afferma Mira Dessy, autrice di meditazione e nutrizionista olistica.
Continua a leggere per saperne di più sui diversi tipi di meditazione e su come iniziare.
1. Meditazione consapevole
La meditazione consapevole trae origine dagli insegnamenti buddisti ed è la forma di meditazione più popolare e ricercata in Occidente.
Nella meditazione consapevole, presti attenzione ai tuoi pensieri mentre attraversano la tua mente. Non giudichi i pensieri né ti lasci coinvolgere da essi. Basta osservare e prendere nota di eventuali schemi.
Questa pratica combina concentrazione e consapevolezza. Potresti trovare utile concentrarti su un oggetto o sul tuo respiro mentre osservi sensazioni, pensieri o sentimenti corporei.
Questo tipo di meditazione è utile per le persone che non hanno un insegnante che li guidi, poiché può essere facilmente praticato da soli.
2. Meditazione spirituale
La meditazione spirituale è utilizzata in quasi tutte le religioni e tradizioni spirituali.
I tipi di meditazione spirituale sono tanto diversi quanto le stesse tradizioni spirituali del mondo. Molte delle tecniche di meditazione elencate in questo articolo potrebbero essere considerate meditazione spirituale.
Secondo un studio del 2017, la meditazione spirituale si concentra sullo sviluppo di una comprensione più profonda del significato spirituale/religioso e sulla connessione con un potere superiore . Gli esempi includono:
La meditazione spirituale può essere praticata a casa o in un luogo di culto. Questa pratica è benefica per coloro che cercano una crescita spirituale e una connessione più profonda con un potere superiore o una forza spirituale.
3. Meditazione focalizzata
La meditazione focalizzata implica la concentrazione utilizzando uno qualsiasi dei cinque sensi.
Ad esempio, puoi concentrarti su qualcosa di interno, come il tuo respiro, oppure puoi introdurre influenze esterne per focalizzare la tua attenzione.
Esempi includono:
Questa pratica può essere semplice in teoria, ma all'inizio può essere difficile per i principianti mantenere la concentrazione per più di qualche minuto.
Se la tua mente vaga, torna semplicemente alla pratica e concentrati nuovamente.
Come suggerisce il nome, questa pratica è l'ideale per chiunque desideri affinare la propria concentrazione e attenzione.
4. Meditazione in movimento
Sebbene la maggior parte delle persone pensi allo yoga quando sentono la meditazione in movimento, questa pratica può includere:
Questa è una forma attiva di meditazione in cui il movimento ti guida in una connessione più profonda con il tuo corpo e il momento presente.
La meditazione del movimento è utile per le persone che trovano la pace nell'azione e vogliono sviluppare la consapevolezza del corpo.
5. Meditazione sui mantra
La meditazione sui mantra è importante in molti insegnamenti, comprese le tradizioni indù e buddiste. Questo tipo di meditazione utilizza un suono ripetitivo per liberare la mente. Può essere una parola, una frase o un suono, uno dei più comuni è "om".
Il tuo mantra può essere pronunciato ad alta voce o a bassa voce. Dopo aver recitato il mantra per un po’, sarai più vigile e in sintonia con il tuo ambiente. Ciò ti consente di sperimentare livelli più profondi di consapevolezza.
Ad alcune persone piace la meditazione con i mantra perché trovano più facile concentrarsi su una parola che sul respiro. Ad altri piace sentire la vibrazione del suono nel proprio corpo.
Questa è anche una buona pratica per le persone a cui non piace il silenzio e amano la ripetizione.
6. Meditazione Trascendentale
La Meditazione Trascendentale (MT) è un tipo di meditazione che è stato oggetto di numerosi studi nella comunità scientifica.
TM è stata fondata da Maharishi Mahesh Yogi e si riferisce a una pratica specifica progettata per calmare la mente e indurre uno stato di calma e pace. Implica l'uso del mantra ed è meglio insegnarlo da un praticante certificato di Meditazione Trascendentale.
Questa pratica è per coloro che desiderano un approccio accessibile alla profondità offerta dalla meditazione.
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Per saperne di più sulla Meditazione Trascendentale, puoi visualizzare un video introduttivo su YouTube.
7. Rilassamento progressivo
Conosciuto anche come meditazione di scansione del corpo, il rilassamento progressivo è una pratica volta a ridurre la tensione nel corpo e promuovere il rilassamento.
Spesso, questa forma di meditazione prevede la contrazione e il rilassamento lento di un gruppo muscolare alla volta in tutto il corpo.
In alcuni casi, potrebbe anche incoraggiarti a immaginare un'onda delicata che scorre attraverso il tuo corpo per aiutare a rilasciare qualsiasi tensione.
Questa forma di meditazione viene spesso utilizzata per alleviare lo stress e rilassarsi prima di andare a dormire.
8. Meditazione sulla gentilezza amorevole
La meditazione della gentilezza amorevole viene utilizzata per rafforzare i sentimenti di compassione, gentilezza e accettazione verso se stessi e gli altri.
In genere comporta l'apertura della mente per ricevere amore dagli altri e quindi l'invio di auguri ai propri cari , amici, conoscenti e tutti gli esseri viventi.
Poiché questo tipo di meditazione ha lo scopo di promuovere compassione e gentilezza, può essere l'ideale per coloro che provano sentimenti di rabbia o risentimento.
9. Meditazione di visualizzazione
La meditazione di visualizzazione è una tecnica focalizzata sul miglioramento dei sentimenti di rilassamento, pace e calma visualizzando scene, immagini o figure positive.
Questa pratica implica immaginare una scena in modo vivido e utilizzare tutti e cinque i sensi per aggiungere quanti più dettagli possibile. Può anche comportare il tenere in mente una figura amata o onorata con l'intenzione di incarnare le sue qualità.
Un'altra forma di meditazione di visualizzazione consiste nell'immaginare di riuscire a raggiungere obiettivi specifici, con lo scopo di aumentare la concentrazione e la motivazione.
Molte persone usano la meditazione di visualizzazione per migliorare il proprio umore, ridurre i livelli di stress e promuovere la pace interiore.
Come iniziare
Il modo più semplice per iniziare è sedersi in silenzio e concentrarsi sul respiro. Un vecchio detto Zen suggerisce: “Dovresti sederti in meditazione per 20 minuti ogni giorno, a meno che tu non sia troppo occupato. Allora dovresti sederti per un'ora."
Scherzi a parte, è meglio iniziare con piccoli incrementi di tempo, anche 5 o 10 minuti, e crescere da lì.
"Siediti costantemente per 20 minuti al giorno e fallo per 100 giorni di fila", consiglia Pedram Shojai, autore di "The Urban Monk" e fondatore di Well.org. "Accoppialo con altri 2-5 minuti di meditazione durante il giorno per spezzare il caos e presto ne sentirai i benefici."
“Dovresti sederti in meditazione per 20 minuti ogni giorno, a meno che tu non sia troppo occupato. Allora dovresti sederti per un'ora."
—Proverbio Zen
Perché la meditazione è benefica
Ci sono molte prove a sostegno dei numerosi benefici della meditazione.
La meditazione può offrire benefici generali per la salute e mentali/emotivi, tra cui:
Un revisione del 2017 ha rilevato che la meditazione non trascendentale può essere un "approccio alternativo promettente" per abbassare la pressione sistolica e diastolica pressione sanguigna, mentre un ha rilevato che gli interventi basati sulla consapevolezza hanno ridotto i livelli dell'ormone dello stress cortisolo nei dipendenti che partecipano a programmi di consapevolezza sul posto di lavoro.
È stato inoltre dimostrato che incoraggia emozioni e comportamenti prosociali, migliora concentrazione e umore e riduci aggressione mentre anche incoraggiare strategie di coping positive nei momenti di stress.
Un revisione del 2018 suggerisce che la meditazione può contribuire a un invecchiamento sano.
La meditazione può anche aiutare con i sintomi di condizioni specifiche, tra cui:
Quando si tratta di depressione, un revisione del 2019 ha rilevato che la meditazione basata sulla consapevolezza ha effetti positivi che possono durare fino a 6 mesi o più. La stessa revisione rileva che la mancanza di effetti negativi degli interventi basati sulla consapevolezza li rende una promettente terapia supplementare per la depressione e i disturbi d'ansia.
Un Revisione del 2018 ha rilevato che la meditazione ha portato a una riduzione del declino cognitivo e dello stress percepito, nonché a un aumento della qualità della vita, della connettività e del flusso sanguigno al cervello.
A studio del 2017 hanno trovato prove di bassa qualità che la meditazione consapevole è associata a una piccola diminuzione del dolore cronico rispetto ai controlli. Sono necessarie ulteriori ricerche per consolidare questa connessione.
Opzioni di meditazione online
Leggi la nostra recensione delle migliori opzioni di meditazione online per trovare quella più adatta a te.
In conclusione
Che tu stia cercando di ridurre lo stress o trovare illuminazione spirituale, c'è una pratica di meditazione che fa per te.
Non aver paura di uscire dalla tua zona di comfort e provarne diversi tipi. Spesso sono necessari un po' di tentativi ed errori prima di trovare quello adatto.
"La meditazione non è pensata per essere una cosa forzata", afferma Dessy. “Se lo forziamo, diventa un lavoro ingrato. La pratica delicata e regolare alla fine diventa sostegno, supporto e piacere.
"Apriti alle possibilità", aggiunge. "Esistono così tante forme di meditazione che se una non funziona o non ti senti a tuo agio, provane semplicemente una nuova."
Holly J. Bertone, CNHP, PMP, è autrice di sei libri, blogger, sostenitrice di una vita sana e cancro al seno e sopravvissuto alla malattia di Hashimoto. Non solo è presidente e amministratore delegato di Pink Fortitude, LLC, ma ha anche accumulato un curriculum impressionante con riconoscimenti come oratore pubblico stimolante per le donne di tutto il mondo. Seguitela su Twitter.
Pubblicato : 2024-08-29 10:50
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